家事の合間にできるきつくない筋トレ4種。ウォーキングもメリハリをつけて。

スクワットは筋トレの王道。太ももやお尻はもちろん、上半身のバランスをとるための腹筋や背筋も鍛えられます。ポイントは前かがみにならないこと。視線を落とさずに行いましょう。ひざを90度以上曲げると、ひざへの負担が大きくなるため、しゃがみすぎないことも大切です。続けると、広い範囲に筋肉がつき、いつもより長く歩けるようになり、転倒防止にもつながります。

腹筋や背筋が衰えると姿勢が悪くなります。すると、腰や肩に負担がかかり、腰痛やぎっくり腰、肩こりなどの原因にも。持久力がなくなったり、重い荷物を持てなくなるなど、衰えを感じるようになるので、しっかり鍛えましょう。

筋トレを長続きさせるには無理をしないことが重要です。家事の合間やテレビを見ているときに、気軽にできる方法を紹介します。

（10回で1セット、１日2〜3セット行う。）

（1）足を開いて立つ。
足を肩幅よりもやや広く開き、つま先は30度くらい外側へ向けて立つ。背筋をのばし、まっすぐ前を見る。腕を床と水平に上げると姿勢を確認しやすい。

（2）ゆっくり腰を落とす。
ひざがつま先よりも前へ出ないよう、お尻を後ろへ引きながら、ひざを曲げて腰を落とす。視線はまっすぐ。ひざはつま先と同じ方向へ向ける。

（10回で1セット、１日2〜3セット行う。）

（1）足を開いて立ち、太ももに手を当てる。
足を肩幅よりも少し広く開き、つま先は30度くらい外側へ向けて立つ。手は太ももの前面に当てる。

（2）ゆっくり腰を落とし、手はひざの方へ。
手で太ももを押すようにして上半身を支え、手をひざの方へスライドさせながら、上半身はそのままにゆっくりと腰を落とす。1～2秒に1回のスピードで行う。

（10回で1セット、1日2〜3セット行う。）

（1）仰向けになってひざを曲げる。
仰向けになり、ひざを90度くらい曲げる。手は自然にのばし、手のひらを太ももに添える。

（2）へそをのぞく。
腹筋を使って上半身を起こし、あごを引いておへそをのぞき込む。その状態を５秒キープ。ゆっくり元に戻る。

※上半身を起こすのがつらい場合は、腹筋に力を入れるだけでもいい。

（10回で1セット、1日2〜3セット行う。）

（1）うつ伏せになる。
うつ伏せになり足は自然にのばす。ひじを締め、手のひらをあごの横で床につける。

（2）手で支えながら上体を起こす。
腕で支えながら、背筋を使って上半身をゆっくり起こす。あごを引き、お尻はすぼめる。その状態を5秒キープ。ゆっくり戻る。

ウォーキングだけでは筋肉は増えません。筋肉を育てるには筋肉に負荷をかける必要があり、ウォーキングにひと工夫を。

工藤孝文さんの提案する「3分間メリハリ早歩き」では、普通のウォーキングと、息が上がるきつめの早歩きを3分ずつ繰り返すことで、ほどよく負荷をかけ、筋肉を増やしていきます。一日おきくらいに続けると、どんどん筋力がアップし、代謝もよくなります。

（1）普通に歩く。
背筋をのばし、前を向いて自然に歩く。

（2）早歩きで歩く。
歩幅を広げて、かかとに軽く衝撃がかかるくらい勢いよく踏み出す。腕はひじを90度くらい曲げて大きく振る。少し息が上がるくらいの速度で歩く。

（3）1と2を3分間ずつ交互に繰り返す。