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和風、洋風、エスニックに応用自在!
カロリーを気にしない雑穀の魚料理。

身体にいいことずくめの雑穀は、料理にも積極的に使いたいもの。料理研究家の鈴木理恵子さんに伺った、雑穀特有の食感が新鮮な、週末に作りたい料理を紹介します。

時間にゆとりのある週末は、ちょっと手が込んだ料理を作ったり、もう一品増やしてみたりする絶好のチャンス。「そんな時にこそ、献立に雑穀を取り入れてみてください」と、料理研究家の鈴木理恵子さん。

「カロリーをそんなに気にせず栄養価を高められるのが、雑穀の魅力。『雑穀』とひとまとめにしてしまいがちですが、ひとつひとつに違った風味や食感があります。料理には単品で使って、ぜひ、雑穀ミックスでは味わえない個性を楽しんでほしいです」
 
雑穀がアクセントになり、今まで週末晩ごはんの定番で登場していたメニューでも、新鮮な印象になるのは間違いない。今回はメインの肉料理にも挑戦。

「ヒエはパン粉などと比較すると油を吸いにくいので、ピカタの衣に使えば油を控えられます。アミノ酸が多いキヌアにはコクがあり、野菜料理を格段に美味しくしてくれます」

定番のメニューに加えるだけで、目先が変わり新鮮な食感も楽しめる雑穀。鈴木さんのレシピを参考に、次の週末の食卓からぜひ取り入れてみて。

「いつもの料理が雑穀で変身!ぜひ挑戦してみてください」と鈴木さん。

「いつもの料理が雑穀で変身!ぜひ挑戦してみてください」と鈴木さん。


 

マドラス風サバカレー

材料(4人分) アマランサス¼カップ、サバ切り身4切れ、玉ねぎ大1個、トマトダイス1缶、サラダ油大さじ1、カレーリーフまたはローリエ2枚、青唐辛子2本、にんにく2かけ、ガラムマサラ大さじ1、チリパウダー大さじ1、塩小さじ2、米酢大さじ1、水100㎖、ココナッツフレーク大さじ2
下準備 
①アマランサスは水でさっと洗い、目の細かいザルにあげて水気を切っておく。
②青唐辛子は種を取り除き、薄い輪切りに。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
③ココナッツフレークは茶色く色づくまでフライパンで乾煎りしておく。
作り方 
④深めのフライパンか鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、カレーリーフ、にんにく、青唐辛子、チリパウダー、ガラムマサラを入れ、香りが立つまで中火で約3分炒める。
⑤米酢、塩、トマト缶、水を加えて全体が混ざるように軽く炒める。
⑥⑤を沸騰させてからサバ切り身とアマランサスを加え、全体を一度まぜる。蓋をして弱火で30分煮る。途中、鍋底が焦げつきそうになったら水を少量足す。
⑦カレーを皿に盛り、ココナッツフレークをふりかける。
*ターメリックライスや五穀米を添えて食べる。
青魚とも合うマドラスカレーにアマランサスをプラス。

青魚とも合うマドラスカレーにアマランサスをプラス。


 

つぶつぶ味噌で食す、焼き魚

大麦のつぶつぶと大葉の香りがきいた味噌は万能調味料。

大麦のつぶつぶと大葉の香りがきいた味噌は万能調味料。

材料(4人分) 焼きさんま4尾、大根おろし適量、スダチ2個、つぶつぶ味噌[大麦大さじ2、赤味噌大さじ2、みりん大さじ1、大葉4枚]
作り方 
①大麦はたっぷりの湯で下茹でし、ザルにあげて水気をしっかり切っておく。
②大葉は千切りにする。
③赤味噌とみりんをボウルに合わせてなめらかになるまで混ぜ、①と②を加え全体をよく混ぜる。
④皿に焼きさんまをのせ、半分に切ったスダチをあしらう。大根おろしとつぶつぶ味噌を小皿にのせて添える。
*つぶつぶ味噌は、清潔な容器に入れて冷蔵庫で保存し、3日くらいで食べきる。


 

サーモンピカタ ディルソース添え

カリッと仕上がるヒエの衣で失敗なく美味しさアップ。

カリッと仕上がるヒエの衣で失敗なく美味しさアップ。

材料(4人分) ヒエ1カップ、鮭切り身4切れ、卵2個、A[塩小さじ1、白胡椒ふたつまみ、レモン汁大さじ1、ガーリックパウダー小さじ½]、オリーブオイル大さじ4、B[フレッシュディル1枝(葉の部分を粗みじん切り)、無糖ヨーグルト大さじ4、マヨネーズ大さじ4、トマトケチャップ大さじ2、クリームチーズ50g]
作り方 
①鮭の皮と骨を取り除く。
②Bを合わせ、よく混ぜておく。
③Aを合わせ混ぜ①にまぶして20分ほど置く。
④卵を溶きほぐし③をくぐらせ、バットに広げたヒエを均等にまぶしつける。⑤フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で④を両面こんがりと焼く。
⑥皿に盛り②のソースをかける。


 

◎鈴木理恵子さん  料理研究家/美味しく健康的なレシピが人気。『雑穀でつくるヘルシーサラダとおいしいレシピ』(誠堂新光社)など著書多数。

『クロワッサン912号』(2015年11月10日号)より

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