かつおステーキ【牛尾理恵さんの冷凍弁当レシピ】

かつおは加熱するとパサつくが、一度冷凍して温め直すと、ソースや添えたキャベツのスチーム効果でむしろしっとり食べられる。

【材料（4食分）】
かつお 400g
塩 ふたつまみ
こしょう 少々
にんにく 1かけ
トマト 1/2個
玉ねぎ 1/8個
ピーマン 小さめ1個
オリーブ油 大さじ1
A［白ワインビネガー 小さじ2、マスタード 小さじ1/2、しょうゆ 小さじ1/2、塩 少々、こしょう 少々］
キャベツ 200g

【作り方】
1.かつおは1cm厚さに切り、塩、こしょうをふる。
2.トマトは種を取り除いて粗みじん切り、にんにく、玉ねぎ、ピーマンはみじん切りにする。
3.フライパンにオリーブ油小さじ2を中火で熱し、1を焼く。すべての面を2分ずつ程度焼き、中まで火を通したら取り出す。
4.3のフライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、にんにく、玉ねぎを炒める。しんなりしてきたら火を止め、トマト、ピーマン、Aを加えてさっと混ぜる。
5.キャベツは2cm角に切り、塩少々（分量外）を加えた熱湯で20秒ほど硬めにゆで、水にさらして冷ましてから、しっかりと水気を絞る。粗熱を取ったら容器にキャベツを敷き、3をのせて4をかけ、冷凍する。

ミールプレップとはmeal（食事）＋preparation（準備）の意味。

「おかずをまとめて作り、1食分ずつお弁当箱に入れて冷凍します。食べる時は電子レンジにそのまま入れて6〜7分温めるだけ」

と料理研究家の牛尾理恵さん。そもそもはお弁当文化のない海外で重宝され、その便利さや栄養バランスの良さが日本でも逆輸入的に注目されている。

主食はご飯や雑穀米、主菜には肉か魚のおかず、そして野菜の副菜1〜2品という一回一食の完全食だ。

「ヘルシー志向の人に受けていますが、忙しい時の子どもの夕飯、あるいは自分や夫のための夜食など、日常の栄養管理にもすごく便利に使えます」

始めるにあたって用意すべきは、耐冷性、耐熱性のあるお弁当箱だ。

「ジップロックコンテナなどの500mlサイズが手頃です。4食分くらいをまとめて冷凍するので場所を取らないよう、高さがないものを選びます」

おかずは水分が出やすいものは避けるのがコツ。

「作ったら即冷凍ではなく、バットなどで粗熱を冷まします。美味しくいただく秘訣は冷凍庫から出したらすぐに温めて食べること。会社に持っていくなどの時は保冷バッグを使いましょう」

レシピを参考に挑戦してみよう!