くらし

鯵のごま和え【髪を育てるヘア活レシピ】

健やかで美しい髪のために、活発な毛根を育もう。栄養の専門家に聞いた、元気な髪を体の内側から作る「ヘア活」のすすめ。フードコーディネーターの大島菊枝さんが考案した手間なく美味しい「ヘア活」料理もお試しを。
  • 撮影・青木和義 イラストレーション・小池ふみ

鯵のごま和え

 青魚の良質な脂は 髪を健やかに保つ。 

鯵やサバなどの青魚の脂に含まれるEPAは新陳代謝を活性化し、髪を健やかに育てる。オメガ3系脂肪酸のひとつで、体内では生成できないので食事でしっかり摂りたい。「ビタミンEを含むごまやしその実で血行促進を」

【材料(2人分)】
鯵の刺身 100g
白ごま 大さじ1
A[醤油 小さじ1、砂糖 小さじ1、味噌 小さじ1/2]
みょうが 1本
穂じそ(なければしその葉)適量

【作り方】
みょうがは縦半分に切ってから薄切りにする。ごまをすり、Aとよく混ぜて鯵を和え、みょうがと穂じそをたっぷりのせる。

元気な髪のために大切なのは、材料を揃えて巡らせること。

髪を生み出すもとの頭皮は、肌の一部。なので健やかで強い髪のためには、「前提として、栄養バランスのよい食事、規則正しい生活が大切です」と、女子栄養大学講師の浅尾貴子さん。

「肌や頭皮は内臓・健康状態の鏡。何かに極端に偏ることなく、必要なものを満遍なく食べましょう」

髪の育成にまず欠かせないのは髪を構成するケラチンになるタンパク質。肉や魚を積極的に摂りたいが、気をつけたいのはその際の脂。

「カルビや鶏もも肉の脂は頭皮を脂っぽくし、毛穴を詰まらせる原因に。赤身牛肉や皮なし鶏胸肉がおすすめです」

脂質がいけないのではなく、むしろ髪のバリア機能や保湿のためには質のよい脂質が不可欠、と浅尾さん。

「青魚に含まれるEPAなどのn-3(オメガ3系)脂肪酸は毛髪の育成によいと証明されています」。アマニなど他のオメガ3オイルも大いに摂りたい。

栄養を充分に行き渡らせるために大切なのが、運搬役である鉄分。ほうれん草やひじきなどに多く含まれるが、「吸収効率では赤身牛肉がいちばん。また、ビタミンCは鉄分の吸収率を上げるのでぜひ一緒に食べましょう」

体の血流をよくすることも重要。

「頭皮には筋肉がないので、血流を滞らせると毛根に栄養が不足し、よい髪が生えません」。

毛細血管を拡げて巡りをよくするビタミンE、血行促進効果のある生姜、スパイス類を食卓に取り入れ、美味しく髪を育てよう。

髪を作る成分と、効率いい吸収のために摂りたいもの。

髪の元になるもの、栄養を運ぶもの、その吸収を助けるものをバランスよく。
浅尾貴子

浅尾貴子 さん (あさお・たかこ)

女子栄養大学専任講師

管理栄養士、フードコンサルタント。日々の食事をベースにした健康と美容の維持向上が専門分野。

大島菊枝

大島菊枝 さん (おおしま・きくえ)

フードコーディネーター

管理栄養士。美容や健康によく、作りやすいメニューを提唱。著書に『一生太らない食べ方習慣 朝ごはんはすごい』(ワニブックス)など。

『クロワッサン』1068号より

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