からだ

きちんと食べて、正しく眠る。それが痩せやすい体をつくるコツ。

  • 撮影・岩本慶三 文・寺田和代

睡眠ダイエットに役立つ一日の過ごし方を習慣づける。

【07:00 朝食】朝食バナナが昼の元気と夜の安眠をうながす。

朝起きて1時間以内に朝食をとることで、脳内の遺伝子のひとつ「腹時計」がオンになり、一日のスタートを切る体の準備が自然と整う。
朝食で大切な栄養素はたんぱく質。とりわけ体内で作られないトリプトファンは、昼の活動を支え、夜の睡眠を促す大切な栄養素セロトニン合成に不可欠。豊富に含むバナナ、アボカドをぜひ朝食で。

朝はバナナを1本。あるいはビタミン、酵素たっぷりの果物と乳製品をジュースで簡単に。
(左)バナナ、キウイ、ヨーグルト、はちみつなどをポリ袋に入れてもむだけのスムージー。 (右)手軽にできて、朝の必要な栄養素が含まれた手もみジュース。きな粉やゴマを加えても。

【〜14:30 昼寝】座位20分昼寝で脳と体をリフレッシュ。

昼食後20分程度(高齢者は30分)の昼寝は気分改善、脳の疲労回復、午後の作業効率アップに役立つことが実証済み。アメリカでは脳と体にパワーを取り戻すビジネス習慣として浸透しているほど。
ただしあくまで仮眠なので、横にはならず椅子やソファに座ったまま、できれば頭を壁にもたせかける姿勢がおすすめ。

座ったままの体勢で。アイピローをつけたり、目を温めてから眠ればなお良い。

【19:00 夕食】睡眠中も血液サラサラに保つ納豆は夕食に。

夕食は胃に負担をかけないヘルシーなものを。とくに納豆は美容効果が期待できるビタミンB12が豊富で、末梢神経を介して疲労回復や美肌維持、脂肪燃焼効果などが期待できる。
また睡眠中、体から水分が失われることで血液が凝固しやすくなるのを防ぐ成分も。納豆は朝食ではなく夕食にとることを習慣に。

納豆のネバネバ成分、ナットウキナーゼという酵素が血栓を溶解。就寝中の血液の流れをスムーズに保つ。

【23:30 就寝前】どこでも10秒でできる筋弛緩法を味方に。

心と体の緊張を解きほぐし、深い眠りへと導ける10秒エクササイズを身につけよう。アメリカ発祥で、心療内科などでも勧められるよく知られたリラックス法。椅子ひとつあれば自宅だけでなく旅先などでも簡単にでき、心身ともすみやかに睡眠モードに導かれる。
椅子に両足を軽く開いて座り、足裏は床につけてスタンバイOK。

手をグーにし、つま先を天井に向け全身にグッと力を入れて5秒キープの後、一気に脱力。3セット。

【23:45 就寝時】鎮静作用のある香りをたく、スプレーする。

寝る前に好きな精油をたいたり、精油を薄めたピロースプレーにして枕などの寝具に吹きかける。ラベンダーには不安を和らげ、睡眠の質を上げることが認められているほか、ネロリやカモミールにも鎮静作用があることが知られている。あらかじめ睡眠用にブレンドされた精油スプレーもあるので、自分の好きな香りを試して。

鎮静作用のあるラベンダーの精油2〜3滴を含ませたティッシュを、枕の上で軽く振る、あるいはスプレーに入れて枕カバーにひと吹きする習慣を。

【24:00 就寝中】就寝中の照明は人感センサーライトを推奨。

就寝1時間前になったら部屋の照明はやや暗めの暖色系にし、心身をお休みモードに。就寝中はできるだけ部屋を暗くするほうがぐっすり眠れるものの、緊急時やトイレに起きるなどに備え、目より低い位置をほのかに明るくする間接照明をベッド下に取り付けても。人の動きをセンサーで感知するライトを設置するのもおすすめ。

ベッド脇や部屋の出入り口にセット。コンセントに差すだけで使える。LEDセンサーライト1,190円〈税込〉(無印良品 池袋西武 TEL:03-3989-1171)

湯山玲子(ゆやま・れいこ)●著述家。著作、TV・ラジオなど幅広く活躍。著書に『男をこじらせる前に 男がリアルにツラい時代の処方箋』など。『バラいろダンディ』ほかに出演中。

友野なお(ともの・なお)●睡眠コンサルタント。順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科にて睡眠科学を研究し修士号取得。『やすみかたの教科書』『正しい眠り方』ほか著書多数。

『クロワッサン』984号より

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