湯山 遮光カーテンはどうですか。
友野 夜勤やネオン街に住んでいる人以外にはお勧めできません。体内時計は朝起きて太陽光が目に入った瞬間から約14〜16時間後に眠くなるようセットされています。夜の快眠には、朝の光を浴びて起きることが重要です。
湯山 起床後に食べるものも良い睡眠に関わっているそうですね。
友野 はい。まず睡眠中に失った水分を補うために、起床後は水か白湯をコップ1杯。カフェインが入ったコーヒーは水分にカウントしません。さらに朝食は起床後1時間以内にたんぱく質を摂ってほしいです。たんぱく質に含まれるトリプトファンは夜になると快眠を促すメラトニンに変換されます。トリプトファンを含み、手軽に食べられるバナナはお勧めです。また夕食は寝る4時間前までに済ますのが理想。美容にいいビタミンB12が豊富な納豆をプラスしてください。
湯山 私は原稿を書く時などは昼食後、気分転換を兼ねて昼寝をします。夜の快眠への影響はありますか？
友野 すばらしいです！ 最初に、寝不足による将来の認知症リスクを気にされていましたが、昼寝はまさに認知症予防に有効。ただし20分以内、15時までに起きることが条件です。15時超えは夜の睡眠に悪影響が出ますし、60分超えは逆に認知症リスクが高まるというデータもあります。この2つに気をつければ昼寝は脳の疲労回復を促し、心臓病リスクを下げるなど心身健康維持に寄与してくれます。夜間睡眠が充分でも、昼寝の習慣はぜひ続けてください。
湯山 腑に落ちることばかり。ありがとうございました！
