からだ

食べて痩せるをサポートする、21の知恵とアイデア。

  • 撮影・青木和義 文・小沢緑子 イラストレーション・足立もえか

《16》時計遺伝子を利用して、賢く「分食」が正解。

“夜遅く食べれば太る”の根拠は、時計遺伝子のひとつで体内時計を調整するたんぱく質「BMAL1(ビーマルワン)」の存在。
「体に脂肪を蓄える働きがあります。日中は量が少なく午後3時頃が最少。徐々に増え夜10時から午前2時に最大となるので、夕食は遅くとも夜9時までに。無理なら午後3時から4時におにぎりなどを食べ、夕食は主食抜きで調整しましょう」(河村さん)

《17》お酢のパワーを知って、上手に味方につける。

お酢を摂ると、こんなうれしい効果が期待できる。それが、「毎日お酢を大さじ1杯(15ml)継続的に摂ることで、肥満気味の人の内臓脂肪を減少させる働きがあること(※6)」。また、料理や飲み物にお酢を加えると、食後の血糖値の上昇が緩やかになることも証明されている(※6)。
日々の食生活の中で手軽にできることだから、お酢のパワーをぜひ味方につけよう。
※6 共にミツカングループによる。

《18》正しいウォーキングは、実は筋トレ効果も大。

夕食後のウォーキングは、王道だけど効果あり。
「ウォーキングは食後血糖値の上昇を抑える効果が高いので、前述した時計遺伝子BMAL1の量が増えてくる夕食後の習慣にすれば、食べたものを脂肪として溜め込むことを少しでも防げます。その際、正しいウォーキング姿勢で。背筋を正して“お腹、背中、お尻”を意識して歩幅を大きくとると筋トレ効果がアップします」(河村さん)

《19》福井名物「へしこ」を調味料代わりに。

「ダイエット時の食材でおすすめしたいのが、福井の伝統的な発酵食品・サバのぬか漬け『へしこ』。魚はほぼ糖質ゼロなうえ、サバは必須脂肪酸のDHA、EPAが豊富。生きた酵素も摂れ、サバ×発酵食品両方の恩恵が受けられます」(スギさん)
アンチョビのような旨みと華やかな香りがあり、油と酢に混ぜてドレッシングにしたり、調味料としても活用度大。

《20》食後に実践したい、+10運動。

体を動かすのが苦手なら「+10(プラス・テン)運動」から始めよう。厚生労働省が奨めるメタボ予防・改善のための方法で、ハードな運動でなくても、階段上り3分+犬の散歩7分=合計10分などと、今より10分多く体を動かすだけ。チリも積もれば山となるで、毎日1年間続けると約1.5〜2.0㎏の体重減が期待できるという(※7)。家事でも散歩でもいい。いつもより“少しだけ多く”を常に意識しよう。
※7 厚生労働省「e-ヘルスネット アクティブガイド」より。

《21》正月太りの天敵、甘いおせちは糖質オフで。

右・糖質50%オフ蒲鉾 左・糖質50%オフ栗きんとん 右・500円(紅、白あり)、左・850円※栗きんとんは首都圏限定(紀文食品 TEL:0120-012-778)。通販(https://www.kibun-shop.com/osechi/toushitsu/)も。

糖質制限中、お正月のおせちは食べられないと諦めていた人にうれしい商品が。それが「糖質50%オフおせち」。たとえば、でんぷんや砂糖、みりん、甘味料を使用せずに仕上げた蒲鉾は2切れで糖質1.2g。甘味料と三温糖の使用を少量に抑えた栗きんとんは50gで糖質13.28g。ほかにも自然な甘さが楽しめる伊達巻、錦玉子、厚焼たまごの商品も揃っている。

『クロワッサン』984号より

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