更年期を乗り切れる？ アラフィフ食生活チェック！
45歳からの女性ならぜひ気にかけたい食品。すてきに年を重ねるための健康維持に大切です。きちんと摂れているかチェックしてみて。
イラストレーション ／ノグチ・ユミコ
1.大豆製品
女性ホルモンの減少をストレートに補えるのが大豆イソフラボン。女性ホルモン様物質といわれ、エストロゲンと構造が似た成分です。エストロゲンに代わってホルモンの受容体に結合できることから、女性ホルモンと同様の働きができるとされています。大豆の胚芽部分に含まれ、大豆や豆乳、豆腐などの大豆製品から摂ることができます。
2. 乳製品
エストロゲンはカルシウムが骨に吸収されるのを助ける働きがあり、減少すると骨の健康が心配。更年期からはカルシウムの補充も大切です。骨のためには小魚……と思いがちですが、乳製品もカルシウムが豊富で、しかも吸収率が高いのが特徴です。筋肉や内臓、血管を作るたんぱく質も摂れるので、積極的に食べましょう。サポート栄養素も忘れずに。
3.野菜
野菜はビタミンや食物繊維が豊富で、年齢にかかわらずしっかり摂りたい食材の代表。ビタミンはエネルギー代謝を整えたり、体の働きを正常に保ってくれ、食物繊維は余分な糖や脂質を排出したり、腸内環境を整える効果も。さらにうれしいのは、多くの植物が持つカロテノイドやポリフェノールなどの抗酸化作用。老化を促す活性酸素と戦ってくれます。
4.青背魚
エストロゲンが減ってくると、血管のトラブ ルが増えてきます。これは血中の脂質コント ロールがうまくいかなくなるため。血管を健康に保ち、脳や心臓の病気を防ぐために大きな力を発揮するのがEPA(エイコサペンタエ ン酸)です。青背魚に多いことで知られてい ますが、動物性でも常温では液体の不飽和脂 肪酸。脂質なので脂ののった魚を選んで。
5.良質な油脂
油は太ると思いがちですが、適量の油は健康のもと。一般に油とは、植物性で常温で液体のものをいいます。パルミトレイン酸、オレイン酸などの体内で作れるオメガ9系と、α-リノレン酸などのオメガ3系、リノール酸、γ -リノレン酸などのオメガ6系など体内で作れない油があります。オメガ6系は普通の食生活で摂れますが、健康効果が高いオメガ3系はむずかしいので意識して摂りたい。
6.海藻・きのこ
食物繊維は血糖値の急上昇を抑えたり、不要な成分をからめとって排出したり、腸内で善玉菌のエサになって腸内環境を整える働きもある大活躍成分。水溶性と不溶性があり、それぞれに特徴のある働きをします。きのこと海藻はどれも食物繊維が豊富で、しかも低カロリーなので食べすぎて問題になることもありません。代謝が落ち、内臓の機能も低下しがちな年齢にこそ、必要な食材です。
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５０歳ごろを境に女性ホルモンが激減して、様々な不調を感じるのが更年期。
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監修 高尾美穂（たかお・みほ）
女性のための総合クリニック イーク表参道副院長。産婦人科専門医・医学博士。東京慈恵会医科大学大学院修了後、東京慈恵会医科大学附属病院産婦人科助教、東京労災病院女性総合外来などを経て現職。女性スポーツ医学にも見識が深く、文部科学省・国立スポーツ科学センター女性アスリート育成・支援プロジェクトメンバーも務める。ヨガ指導者としての顔も持つ。
