からだ

4ステップでくびれたウエストと
美脚をつくるヨガのポーズ

年齢とともに基礎代謝は自然と下がります。ヨガのポーズで筋肉にアプローチし、体のラインを心地よくキープしましょう。今回は、お尻を引き締めヒップアップを叶えるポーズと、くびれたウエストと美脚を作るポーズを紹介。

 

年齢を重ねてもスマートな体型を維持する一番の近道は、代謝を上げること。そのためには深層筋(インナーマッスル)と表層筋の大きな筋肉を使うと効率がよくなる、とヨガインストラクターの上田玲子さん。

「深層筋は赤身の筋肉で、持続力があって疲れ知らず。なかでも腸腰筋は丹田を通る筋肉で、運動効果が高いんです。加えて表層の大きな筋肉、たとえばおしりの大臀筋や、太ももの大腿四頭筋といった筋肉を使うとより運動量が増えて、シェイプアップにつながります。女性はとくに太ももの筋肉がそげやすいので鍛えましょう」

代謝が上がると、脂肪が燃えやすくなって老廃物も排出しやすい。まず準備運動として、スクワットを20~30回、呼吸しながら繰り返そう。体が温まり、ヨガのポーズがしやすくなる。

 

お尻を引き締めてヒップアップする「脚を上げるネコのポーズ」

お尻の筋肉を強化して、引き締め効果が高いのがこのポーズ。
「1のポーズでは、まずやりやすい手と膝の位置を見つけることが肝心です。動きにくいと感じたら両膝の距離を狭めたり、手と膝を少し近づけるといいでしょう。両手首に体重がかかるので、このポーズを行う前には手首を振ったり回したり、よくほぐして柔軟にしてから始めてください」
2の注意点は足を強引に高く上げようとはしないこと。腰が強く反ったり、お腹が横を向いてしまうのはNG。太ももの裏側のハムストリングスを意識しながら足を上げていき、自然に上がるところまでで充分。それ以上の無理は禁物だ。
「3のポーズでは手で床を押し、背中を丸めていきます。お腹をギューッとつぶすように引き締めてください。お腹に引き寄せた足のつま先は床につけても大丈夫。慣れてきたら、つま先は床につけずに浮かせたままで行うと、負荷が増して効果が高まります」

1.両手と両膝を床に垂直につける。つま先は立てなくてもよい。お腹を引き締めて、背骨を床に平行に伸ばしながら息を吐く。
1.両手と両膝を床に垂直につける。つま先は立てなくてもよい。お腹を引き締めて、背骨を床に平行に伸ばしながら息を吐く。
2.吸う息で、左脚の膝を伸ばしながら後ろに上げる。脚が横に開かないように注意。腰は床と平行にキープ。
2.吸う息で、左脚の膝を伸ばしながら後ろに上げる。脚が横に開かないように注意。腰は床と平行にキープ。


3.息を吐きながらお腹に力を入れ、背中と腰を丸める。左脚の膝を曲げながら、太ももをお腹に引き寄せる。つま先は床につけてもよい。2→3を2セット行ったら1に戻る。
3.息を吐きながらお腹に力を入れ、背中と腰を丸める。左脚の膝を曲げながら、太ももをお腹に引き寄せる。つま先は床につけてもよい。2→3を2セット行ったら1に戻る。
4.体を丸め、呼吸をととのえる。腰や股関節に違和感があるときはお尻を左右にゆっくりと揺らす。1に戻って逆の足も同様に行う。
4.体を丸め、呼吸をととのえる。腰や股関節に違和感があるときはお尻を左右にゆっくりと揺らす。1に戻って逆の足も同様に行う。


 

体をひねってくびれたウエストと美脚を作る「片足ワニのポーズ」

片方の脚を上げて横に倒し上体をひねることで、ウエストや下肢をシェイプアップできるポーズ。さらに内臓脂肪の燃焼も助けてくれるので、ウエストを内側から細くする効果も。
「全体にお腹を引き締めた状態で行います。このポーズは3で脚を大きく倒す必要はないので、肩や首に力が入らないように、リラックスさせて行いましょう。また最初に脚を上げるときも、無理をして天井まで上げる必要はなく、上がるところまでで大丈夫です」
脚を上げ下げするときは、腰が反らないようにお腹にグッと力を入れる。基本は膝を伸ばした状態で行うが、腰への負担を感じたら膝を曲げてもOK。
「大事なのは、脚の動きを呼吸とともに、なるべくゆっくりと行うこと。インナーマッスルに一層の負荷を与え、代謝を上げることが可能になります」
背骨に適度な刺激が加わるので、リラックス効果が得られるだけでなく、骨盤を正しい位置に戻し、さらに腰痛予防や便秘解消にも役立つ。

1.仰向けになり、手のひらを上に。肩が楽な位置で腕を広げて、足を揃えてかかとを押し出す。息を吐きながらお腹を締める。
1.仰向けになり、手のひらを上に。肩が楽な位置で腕を広げて、足を揃えてかかとを押し出す。息を吐きながらお腹を締める。
2.お腹を引き締めたまま、息を吸いながら右脚を天井に上げる。脚は上がるところまでで充分。腰が痛ければ膝を曲げて行う。
2.お腹を引き締めたまま、息を吸いながら右脚を天井に上げる。脚は上がるところまでで充分。腰が痛ければ膝を曲げて行う。


3.息を吐きながら顔を右に向け、右肩が床から浮かない所まで右脚を左に倒す。息を吸いながら2に、吐きながら1に戻す。
3.息を吐きながら顔を右に向け、右肩が床から浮かない所まで右脚を左に倒す。息を吸いながら2に、吐きながら1に戻す。
4.息を吐きながら顔を右に向け、右肩が床から浮かない所まで右脚を左に倒す。息を吸いながら2に、吐きながら1に戻す。
4.息を吐きながら顔を右に向け、右肩が床から浮かない所まで右脚を左に倒す。息を吸いながら2に、吐きながら1に戻す。


 

◎上田玲子さん ヨガインストラクター/「オーガニックライフTOKYO」などのヨガ講師として活躍。インナーマッスルを鍛え、ぶれない体幹を作るメソッドに定評。

『クロワッサン』925号(2016年5月25日号)より

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#ヘルス