4ステップでくびれたウエストと
美脚をつくるヨガのポーズ
年齢とともに基礎代謝は自然と下がります。ヨガのポーズで筋肉にアプローチし、体のラインを心地よくキープしましょう。今回は、お尻を引き締めヒップアップを叶えるポーズと、くびれたウエストと美脚を作るポーズを紹介。
年齢を重ねてもスマートな体型を維持する一番の近道は、代謝を上げること。そのためには深層筋(インナーマッスル)と表層筋の大きな筋肉を使うと効率がよくなる、とヨガインストラクターの上田玲子さん。
「深層筋は赤身の筋肉で、持続力があって疲れ知らず。なかでも腸腰筋は丹田を通る筋肉で、運動効果が高いんです。加えて表層の大きな筋肉、たとえばおしりの大臀筋や、太ももの大腿四頭筋といった筋肉を使うとより運動量が増えて、シェイプアップにつながります。女性はとくに太ももの筋肉がそげやすいので鍛えましょう」
代謝が上がると、脂肪が燃えやすくなって老廃物も排出しやすい。まず準備運動として、スクワットを20~30回、呼吸しながら繰り返そう。体が温まり、ヨガのポーズがしやすくなる。
お尻を引き締めてヒップアップする「脚を上げるネコのポーズ」
お尻の筋肉を強化して、引き締め効果が高いのがこのポーズ。
「1のポーズでは、まずやりやすい手と膝の位置を見つけることが肝心です。動きにくいと感じたら両膝の距離を狭めたり、手と膝を少し近づけるといいでしょう。両手首に体重がかかるので、このポーズを行う前には手首を振ったり回したり、よくほぐして柔軟にしてから始めてください」
2の注意点は足を強引に高く上げようとはしないこと。腰が強く反ったり、お腹が横を向いてしまうのはNG。太ももの裏側のハムストリングスを意識しながら足を上げていき、自然に上がるところまでで充分。それ以上の無理は禁物だ。
「3のポーズでは手で床を押し、背中を丸めていきます。お腹をギューッとつぶすように引き締めてください。お腹に引き寄せた足のつま先は床につけても大丈夫。慣れてきたら、つま先は床につけずに浮かせたままで行うと、負荷が増して効果が高まります」
体をひねってくびれたウエストと美脚を作る「片足ワニのポーズ」
片方の脚を上げて横に倒し上体をひねることで、ウエストや下肢をシェイプアップできるポーズ。さらに内臓脂肪の燃焼も助けてくれるので、ウエストを内側から細くする効果も。
「全体にお腹を引き締めた状態で行います。このポーズは3で脚を大きく倒す必要はないので、肩や首に力が入らないように、リラックスさせて行いましょう。また最初に脚を上げるときも、無理をして天井まで上げる必要はなく、上がるところまでで大丈夫です」
脚を上げ下げするときは、腰が反らないようにお腹にグッと力を入れる。基本は膝を伸ばした状態で行うが、腰への負担を感じたら膝を曲げてもOK。
「大事なのは、脚の動きを呼吸とともに、なるべくゆっくりと行うこと。インナーマッスルに一層の負荷を与え、代謝を上げることが可能になります」
背骨に適度な刺激が加わるので、リラックス効果が得られるだけでなく、骨盤を正しい位置に戻し、さらに腰痛予防や便秘解消にも役立つ。
◎上田玲子さん ヨガインストラクター/「オーガニックライフTOKYO」などのヨガ講師として活躍。インナーマッスルを鍛え、ぶれない体幹を作るメソッドに定評。
『クロワッサン』925号(2016年5月25日号)より
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