からだ

硬くなりやすい股関節に
働きかけるストレッチ。

転倒して寝たきりになる可能性は誰にでもある。骨や関節、筋肉をよい状態に保つには、適度なトレーニングが一番。まずは現在のカラダの動きや歪みをチェックして、自分の弱点を洗い出してみましょう。

 

30歳を過ぎると筋肉は緩やかに減っていき、40代になるとその減り方がより目立ってくる。だからこそ、今のうちにケアが必要、というのは東京大学大学院教授・石井直方さん。

「目立って筋肉が落ちるといっても自覚はほとんどありません、日常生活が便利になったことで不都合を感じることが少なくなっているからです。自覚があるとすれば、無意識に階段を避けてエスカレーターを使うということくらい。でも60代で筋肉が相当に落ちて転んでからでは遅い。まだ充分にカラダが動く40代の時点で将来の衰えを防ぐ手だてを講じることが大切です」

その手だてとは、骨盤や股関節、体幹周りの筋肉を刺激してしっかり維持していくこと。

「加齢でとくに落ちやすい筋肉は骨盤周りの太もも、お尻、体幹部のお腹、背中、カラダの中心を構成している筋肉です。加齢による歩行の姿勢の変化を見てみると、お尻や太ももの筋肉衰えて骨盤が動かなくなり、かわりに肩が動くようになります。股関節が硬くなって歩幅も狭くなり、体幹の筋肉が衰えることで姿勢も悪くなります」

自覚がなくても40代を過ぎれば、背中が丸まり歩幅が小さい高齢者特有の歩行姿勢に少しずつ近づいているということ。

毎日30分散歩をしているから自分は大丈夫、と思っている人もいるかもしれません。けれど、これでは必要な筋肉は維持できないといいます。

「走ったり階段を上ったりという強い動きで主に使う筋肉は速そっきん筋、歩いたり日常の活動をするときに主に使う筋肉は遅ちきん筋といいます。遅筋は日常的に使うことが前提ですから使わないとあっという間に減っていきます。

一方、速筋は減るスピードが遅く、強度の高い運動を時々行えば維持できます。

歳をとると強度の高い運動をする機会が減るので速筋線維が減り、それが高じるとサルコペニア(加齢性筋減弱症)に陥ってしまうのです」

散歩は日常的な動作なので遅筋はそれなりに維持できるが、速筋の維持には繋がらない。歩くのなら強度の高い早歩きをしなければ効果なし。そこで必要になってくるのが筋トレ。

「正しいフォームで行う筋トレによって、筋肉の機能が上がることはもちろん、適切な関節の動かし方が定着し、骨の変形も防ぐことができます。いろいろな意味で40代から衰えやすい筋肉をしっかり鍛えておくことが重要です」

「立つ、座る、しゃがむ、歩くといった動作の要が股関節。股関節は本来自在に動かすべき部位で、膝関節は姿勢の安定に働く部位。股関節が固まると膝関節に負担がかかるので、しっかりほぐしましょう」と、EDGフィットネス教室インストラクターの川合浩夢さん。

すべての種目は10〜15回、できれば毎日行う。全部行わなくてもピンポイントで弱点改善に努めれば充分。

硬くなりやすい股関節に働きかける

「クロストゥタッチ」で腰をしっかり前傾させて股関節まわりをストレッチ。

両脚をクロスさせて立ち、両腕を上にまっすぐ伸ばす。
1.両脚をクロスさせて立ち、両腕を上にまっすぐ伸ばす。
この姿勢から股関節を軸にしてカラダを前に倒す。両手で爪先にタッチするイメージ。元の姿勢に戻り、できる範囲で10〜15回。
2.この姿勢から股関節を軸にしてカラダを前に倒す。両手で爪先にタッチするイメージ。元の姿勢に戻り、できる範囲で10〜15回。


 

骨盤から肩甲骨、対角線上の筋肉を意識する「ダイアゴナルストレッチ」

仰向けで片方の膝を曲げ、爪先の小指側を反対側の手で掴む。もう一方の手は床につけてバランスを維持。
1.仰向けで片方の膝を曲げ、爪先の小指側を反対側の手で掴む。もう一方の手は床につけてバランスを維持。
2.そのまま踵を上に突き出すイメージで脚を伸ばす。膝が曲がってもOK。元に戻して繰り返す。反対側も行う。
2.そのまま踵を上に突き出すイメージで脚を伸ばす。膝が曲がってもOK。元に戻して繰り返す。反対側も行う。


 

股関節外旋の改善に有効な「シングルレッググサイドプランク」は内もものトレーニング

床に横向きになり、下側の腕の肘から下を床につけ、上の手は腰。
1.床に横向きになり、下側の腕の肘から下を床につけ、上の手は腰。
カラダを床から引き上げて一直線のラインを描く。下側の脚を引き上げて元の位置に。10~15回繰り返したら反対側も。
2.カラダを床から引き上げて一直線のラインを描く。下側の脚を引き上げて元の位置に。10~15回繰り返したら反対側も。


 

体幹部の動きをよくして機能を高める

ふだん固まりがちな胸の筋肉を気持ちよく伸ばす「オープナーストレッチ」

1.床に横向きに寝る。両脚を揃えて股関節と膝を直角に曲げる。掌を合わせて腕を前方に伸ばす。
1.床に横向きに寝る。両脚を揃えて股関節と膝を直角に曲げる。掌を合わせて腕を前方に伸ばす。
2.。胸を開きながら上側の手を後方へ。このときできるだけ肩を床から離さない。元に戻して繰り返す。反対側も行う。
2.。胸を開きながら上側の手を後方へ。このときできるだけ肩を床から離さない。元に戻して繰り返す。反対側も行う。


 

わき腹をしっかり捻って体幹部の動きを目覚めさせる「アッパーローテーション」

1.両足を肩幅より広く開いて立つ。膝を曲げ、上半身を前傾させて爪先に手をつける。顔は正面。
1.両足を肩幅より広く開いて立つ。膝を曲げ、上半身を前傾させて爪先に手をつける。顔は正面。
2.そのままカラダを捻り、片方の腕をできるだけ上方に伸ばす。左右交互に10~15往復。
2.そのままカラダを捻り、片方の腕をできるだけ上方に伸ばす。左右交互に10~15往復。


 

背骨の回旋の動きを意識して、硬いほうを集中的にほぐす「ローリングストレッチ」

1.うつぶせになる。両手はあごの下で重ね両足は腰幅に開く。
1.うつぶせになる。両手はあごの下で重ね両足は腰幅に開く。
2.そのまま上体を捻りながら片方の膝を曲げて反対側の床に爪先を近づける。膝をしっかり立てて行うのがポイント。左右交互に。
2.そのまま上体を捻りながら片方の膝を曲げて反対側の床に爪先を近づける。膝をしっかり立てて行うのがポイント。左右交互に。


 

◎石井直方さん 東京大学大学院総合文化研究科・新領域創成科学研究科教授/専門は運動生理学、トレーニング科学。筋肉機能の変化のメカニズムを通して、健康や老化防止の研究に努める。

◎川合浩夢さん EDGフィットネス教室インストラクター/EDGフィットネス教室で健康維持・増進のための適切な運動と正しい食事の啓発を行う。
『クロワッサン』923号(2016年4月25日号)より

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#ヘルス