からだ

これができなければ将来歩行困難!?
3つの動作で体の弱点をチェック。

転倒して寝たきりになる可能性は誰にでもある。骨や関節、筋肉をよい状態に保つには、適度なトレーニングが一番。まずは現在のカラダの動きや歪みをチェックして、自分の弱点を洗い出してみましょう。

 

30歳を過ぎると筋肉は緩やかに減っていき、40代になるとその減り方がより目立ってくる。だからこそ、今のうちにケアが必要、というのは東京大学大学院教授・石井直方さん。

「目立って筋肉が落ちるといっても自覚はほとんどありません、日常生活が便利になったことで不都合を感じることが少なくなっているからです。自覚があるとすれば、無意識に階段を避けてエスカレーターを使うということくらい。でも60代で筋肉が相当に落ちて転んでからでは遅い。まだ充分にカラダが動く40代の時点で将来の衰えを防ぐ手だてを講じることが大切です」

その手だてとは、骨盤や股関節、体幹周りの筋肉を刺激してしっかり維持していくこと。

「加齢でとくに落ちやすい筋肉は骨盤周りの太もも、お尻、体幹部のお腹、背中、カラダの中心を構成している筋肉です。加齢による歩行の姿勢の変化を見てみると、お尻や太ももの筋肉衰えて骨盤が動かなくなり、かわりに肩が動くようになります。股関節が硬くなって歩幅も狭くなり、体幹の筋肉が衰えることで姿勢も悪くなります」

 
自覚がなくても40代を過ぎれば、背中が丸まり歩幅が小さい高齢者特有の歩行姿勢に少しずつ近づいているということ。

毎日30分散歩をしているから自分は大丈夫、と思っている人もいるかもしれません。けれど、これでは必要な筋肉は維持できないといいます。

「走ったり階段を上ったりという強い動きで主に使う筋肉は速そっきん筋、歩いたり日常の活動をするときに主に使う筋肉は遅ちきん筋といいます。遅筋は日常的に使うことが前提ですから使わないとあっという間に減っていきます。

一方、速筋は減るスピードが遅く、強度の高い運動を時々行えば維持できます。

歳をとると強度の高い運動をする機会が減るので速筋線維が減り、それが高じるとサルコペニア(加齢性筋減弱症)に陥ってしまうのです」

散歩は日常的な動作なので遅筋はそれなりに維持できるが、速筋の維持には繋がらない。歩くのなら強度の高い早歩きをしなければ効果なし。そこで必要になってくるのが筋トレ。

「正しいフォームで行う筋トレによって、筋肉の機能が上がることはもちろん、適切な関節の動かし方が定着し、骨の変形も防ぐことができます。いろいろな意味で40代から衰えやすい筋肉をしっかり鍛えておくことが重要です」

股関節、体幹部、肩関節。3つの動作で弱点をチェック。

今回、筋トレのプログラムを指導してくれたトレーナーの川合浩夢さんによると、40代以降に目立ってくる筋肉の衰えは、ちょっとした違和感からカラダを動かさなくなることで引き起こされていくといいます。

「姿勢の歪みや肩こりや腰痛などからだんだん背骨を動かさなくなり、その結果、股関節の動きが悪くなります。結果的に骨盤周りや体幹の筋肉が衰えてしまうと考えられます」

これを放っておくと、10年後、20年後にはサルコペニアや歩行が困難になるロコモティブ・シンドロームに陥るリスクが。というわけで、まずはカラダの動きや歪みをチェックして、自分の弱点を洗い出してみましょう。

チェックするポイントは次の3つ。

歩く姿勢や歩幅の大きさに最も影響する股関節の動き、ふだんの姿勢や体幹の安定性に関わる背骨の回旋の動き、そして猫背姿勢や肩こりの原因になる肩関節の動き。早速チェックしましょう。

小さな違和感を見逃さず、 定期的にチェックしましょう。
小さな違和感を見逃さず、
定期的にチェックしましょう。


股関節のチェック

仰向けに寝て爪先の角度をチェック。

仰向けに寝て爪先の角度をチェック。

仰向けに楽にしてください。ここでは爪先の角度をチェック。爪先が真上を向いた位置から約15度開いた状態が理想的。それ以上の場合は股関節が外側に捻れている可能性あり。左右差があるときは、捻れが大きい側をストレッチで充分ほぐしましょう。


 

体幹部のチェック

椅子に座って両手を胸の前でクロスし、できるだけ上体を捻り、左右差をチェック。目だけ動かすのではなく、体幹をしっかり動かす。捻りにくい側は背骨まわりの関節や筋肉がより固まっている証拠です。

1.椅子に座って両手を胸の前でクロスするところからスタート。

1.椅子に座って両手を胸の前でクロスするところからスタート。

左右に体を捻りましょう。

左右に体を捻りましょう。


 

肩関節のチェック

親指を上にして腕を前に伸ばす「前へならえ」の姿勢。肩には力を入れずにリラックス。このとき、肘の内側のくぼみが上を向いているのが理想的な状態。くぼみが内側を向いている場合は肩が内旋した猫背姿勢になっている可能性が。
「前ならえ」からスタート。

「前ならえ」からスタート。


肘の内側のくぼみが上を向いている状態。
肘の内側のくぼみが上を向いている状態。
内側に向いている状態。肩の内側の筋肉が固まっているか、背中の筋肉が衰えていることが原因。ストレッチ&筋トレで改善を。
内側に向いている状態。肩の内側の筋肉が固まっているか、背中の筋肉が衰えていることが原因。ストレッチ&筋トレで改善を。


 

◎石井直方さん 東京大学大学院総合文化研究科・新領域創成科学研究科教授/専門は運動生理学、トレーニング科学。筋肉機能の変化のメカニズムを通して、健康や老化防止の研究に努める。

◎川合浩夢さん EDGフィットネス教室インストラクター/EDGフィットネス教室で健康維持・増進のための適切な運動と正しい食事の啓発を行う。
『クロワッサン』923号(2016年4月25日号)より

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#ヘルス