量はそのまま「脂質」を減らす！
無理なく続けられるダイエットの極意。

脂質オフ食で満足感を得る、3つのテクニック。

出汁を活用する技

油と砂糖を口にすると、脳が快感を感じると言われている。油＋砂糖＝ケーキを食べて幸福感に包まれるのはこのため。もうひとつ脳が快感を覚える要素が、出汁のうま味。カツオ、昆布、しいたけなどの出汁を活用して脳を満足させよう。

右上から時計回りに)輪切り切干大根と干海老と豚肉の煮物、ミニトマトのローズマリー風味マリネ、きびごはん、菜の花としらすの柚子胡椒びたし

きびごはん　160g　
菜の花としらすの柚子胡椒びたし　
菜の花は茹でて5㎝長さに切る。しらすとともに、柚子胡椒、出汁、うすくちしょうゆを合わせたものと和える。
ミニトマトのローズマリー風味マリネ　
ミニトマトとローズマリーをワインビネガー、オリーブオイル、塩、黒こしょうを合わせたマリネ液に漬ける。輪切り切干大根と干海老、豚肉の煮物材料（1人分）　豚もも薄切り肉60g　酒大さじ1　輪切り切干大根20g　干海老10g　鷹の爪½本　酢大さじ1　オイスターソース小さじ1　
作り方　
1.豚肉は半分に切って酒をよく揉みこむ。干海老は粗めのみじん切りにする。
2.切干大根と干海老は水1カップにつけて戻す。鍋に戻し汁ごと入れ、鷹の爪、酢、オイスターソースを加えて火にかけ弱火で10分ほど煮る。
3.仕上げに豚肉を入れて菜箸でほぐし、豚肉に火が通ったらすぐに火からおろす。

食感を活用する技

片栗粉でとろみをつける。パン粉を食材の表面にまぶしてカリッと焼きあげる。変化に富んだ食感の楽しさも、少量で食欲を満足させる大事な条件。とくにパサつきがちな低脂質食材に、食感を増すひと工夫をするとしないでは大違い。

右上から時計回り)にんじんと昆布の山椒炒め、鶏むね肉のロール柚子風味のほうれん草あん、はと麦ごはん、焼きのこの梅和え

はと麦ごはん　160g　
焼きのこの梅和え　
エリンギは長さを半分に切り縦に割く。しいたけは1㎝幅に切る。焼き網で焼いて、叩いた梅干し、みりん、ちぎった青じそと和える。
にんじんと昆布の山椒炒め　
にんじん千切りと切り昆布をオリーブオイルで炒め、塩、粉山椒で調味する。
鶏むね肉のロール柚子風味のほうれん草あん　
材料（1人分）　鶏ロール［鶏むね肉（皮なし）1枚　酒小さじ1　塩小さじ⅓］　あん［ほうれん草（茹でてみじん切り）2株
柚子皮適量　出汁1カップ　しょうゆ小さじ1　酒小さじ1　片栗粉大さじ1＋水大さじ1］
作り方　
1.鶏むね肉は観音開きにして酒、塩をまぶす。ラップの上にのせ、巻き寿司の要領で巻いて、3カ所ほど輪ゴムで留める。
2.200Wの電子レンジで8～10分ほど加熱し、ラップごと1.5㎝厚さに切る。
3.鍋に出汁、しょうゆ、酒を入れて火にかけ、煮立ったらほうれん草、柚子皮を入れる。水溶き片栗粉を回しかけ、とろみがついてから1分加熱し火を止める。器にあんを入れ、2の半量をのせる。

豆乳を活用する技

まろやかなクリーム味が好きという女性は多い。ただし、生クリームには脂質が約半分含まれていて少量でかなりのカロリー量。そこで代替食として取り入れたいのが豆乳だ。穀類やコーンスターチでとろみをつければ濃厚なクリーム味に。

(右上から時計回り)全粒粉バゲット、牡蠣と長ネギとターサイの豆乳グラタン、きぬさやとカブと明太子のサラダ

全粒粉バゲット　60g　
きぬさやとカブ、明太子のサラダ
きぬさやは筋を取って茹でる。カブは半月の薄切りにして塩少々で揉み、しんなりさせる。ボウルに入れ、皮を除いた明太子、酢、オリーブオイル、黒こしょうを合わせたもので和える。
牡蠣と長ネギ、ターサイの豆乳グラタン
材料（1人分）　牡蠣（大）4個　長ネギ（4㎝長さに切る）½本　ターサイ（4㎝長さに切る）4本　赤パプリカ（薄切り）¹⁄₁₀個調整豆乳1カップ　昆布茶小さじ1　塩小さじ⅓　コーンスターチ小さじ2　A［パン粉大さじ2　粉チーズ大さじ1］
作り方　
1.フライパンに長ネギ、ターサイ、パプリカを入れ、焼き色がつくまで焼く。
2.ボウルに調製豆乳、昆布茶、塩、コーンスターチを入れよく混ぜる。
3.フライパンに2、牡蠣を入れて中火にかける。とろみがついてきたらさらに2分ほど加熱を続け火を止める。
4.耐熱容器に3、1を入れ、合わせたAを振りかける。予熱したトースターか、オーブンで焼き色がつくまで焼く。

『クロワッサン』917号（2016年1月25日号）より