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ダイエット

ダイエット効果の期待大!
糖質オフ食のコツ。

甘いものはなんとかガマンできる。でも、外食が多く中食を買う機会が多い人は脂質の量を減らすことが難しいもの。そこでおすすめなのが、主食を減らす糖質オフの食事。そのコツをレシピとともにお知らせします。

 

糖質オフ食は、まず1食の主食の量の見直しからスタート。
ごはんでいうと1食につき130gが適量。パンやパスタなら上の写真の量が130gのごはんに相当します。

タンパク質と脂質と糖質。三大栄養素のバランスは基本が20:25:55のところ、糖質を若干減らしてその分タンパク質を増やす。25:25:50くらいのバランスに整えるのがポイント。

また、量だけでなく質にも気を配りましょう。血糖値の急激な上昇を招く精製した炭水化物より、玄米、ライ麦パンなど精製度合いが低いもの、もともと血糖値を上げにくいパスタなどを利用して糖質の吸収を緩やかに。もちろん、食べる順番は野菜から、が鉄則です。

忙しくて野菜の一品を作る余裕がないという場合は、作り置きサラダをぜひ試してみてください。一度にたくさん作って密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存しておけば3日間は活用できます。和風や洋風、メニューに応じたサラダのバリエーションを増やしていけば、「まず野菜から食べる」という食習慣が当たり前になってくるでしょう。

3つのメニュー例でタンパク質、
脂質、糖質のバランスを把握。

主食がごはんの献立

ひと口目に食べたい野菜の和え物は、アボカドと豆腐を加えたボリューム感たっぷりの一品。メインのまぐろ赤身はオリーブオイルでたたきにすることで、パサつき感がカバーされ、腹持ちもいい。ソースには酢を加え、血糖値の上昇を緩やかにする効果を狙う。

(右上から時計回り)まぐろ赤身のたたきにんにくケッパーソース、かぼちゃとカブの味噌汁、雑穀ごはん、アボカドと豆腐と春菊のゆかり和え

(右上から時計回り)まぐろ赤身のたたきにんにくケッパーソース、かぼちゃとカブの味噌汁、雑穀ごはん、アボカドと豆腐と春菊のゆかり和え


雑穀ごはん 130g 
アボカドと豆腐と春菊のゆかり和え 
アボカドは角切り、豆腐は粗くつぶす。春菊は3㎝長さに切り、ゆかりを加えて和える。
かぼちゃとカブの味噌汁 
かぼちゃ、カブは薄切りにして出汁で煮、味噌を溶き入れる。長ネギ(小口切り)を散らす。
まぐろ赤身のたたき にんにくケッパーソース 
材料(1人分) まぐろ(赤身)さく100g 塩小さじ¹⁄₆ オリーブオイル小さじ½ ソース[にんにく(みじん切り)½かけ 酢漬けケッパー(ざく切り)大さじ1 パセリ(みじん切り)大さじ2 オリーブオイル小さじ1 ナンプラー小さじ½ 酢小さじ1] スプラウト適量
作り方 
1.まぐろは塩をまぶして10分置く。キッチンペーパーで水気を取り、オリーブオイルをひいたフッ素樹脂加工のフライパンに入れ、転がしながら表面の色が変わるまで焼き、1.5㎝幅に切る。
2.ソースの材料を合わせ、電子レンジで20~30秒ほど加熱する。温めた器に1を盛り、温かいソースをかけスプラウトを添える。

 

主食がパンの献立

ごはん130g分をライ麦パンに換算すると、1⅓枚。想像する以上にしっかり食べられる。マリネの生カリフラワーは噛みごたえがあるので、最初にいただくことで食欲を落ち着かせることができる。オムレツにはレモンをたっぷりかけてクエン酸の力を借りよう。

(右上から時計回り)ライ麦パン、白菜とドライトマトのスープ、インド風青唐辛子入りオムレツ、フレッシュカリフラワーと紫玉ねぎとディルのマリネ

(右上から時計回り)ライ麦パン、白菜とドライトマトのスープ、インド風青唐辛子入りオムレツ、フレッシュカリフラワーと紫玉ねぎとディルのマリネ


ライ麦パン 
ライ麦パン(6枚切り)1⅓枚=90g 
フレッシュカリフラワーと紫玉ねぎとディルのマリネ 
カリフラワーは小房にして、紫玉ねぎとともに薄切りにする。ディル、赤ワインビネガー、塩、黒こしょうを合わせたマリネ液に漬ける。
白菜とドライトマトのスープ
ドライトマト、白菜は千切りにする。コンソメスープで5分ほど煮、塩、こしょうで調味する。
インド風青唐辛子入りオムレツ 
材料(1人分) 
卵2個 青唐辛子(小口切り)2本 カレー粉小さじ½ 塩小さじ¹⁄₆ オリーブオイル小さじ1 香菜(ざく切り)適量 レモン(くし形切り)適量 
作り方 
1.ボウルに卵を割り入れ、青唐辛子、カレー粉、塩を入れよく混ぜる。
2.フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルをひいて中火にかけ、1を一気に加える。菜箸で数回かき混ぜ、半熟状になったら折りたたむ。器に盛り、香菜、レモンを添える。

 

主食がパスタの献立

パスタは血糖値が比較的上がりにくい食材。とはいえ、食べすぎはやはり禁物。そこで、ボリューム感を増すためにしらたきを加えて嵩ましする。しらたきの独特の臭みはパスタと一緒に茹でてしっかりと飛ばすことがポイント。野菜たっぷりのソースをからめていただこう。

(右上から時計回り)白身魚と青梗菜のカルトッチョ、しらたき入りグリーンソースパスタ、大根のクミン風味サラダ

(右上から時計回り)白身魚と青梗菜のカルトッチョ、しらたき入りグリーンソースパスタ、大根のクミン風味サラダ


白身魚と青梗菜のカルトッチョ 
金目鯛(切り身)1切れ、青梗菜(縦4つ割り)1株、赤パプリカ(斜め切り)⅛個、タイム2本をクッキングシートにのせる。白ワイン大さじ2、塩、黒こしょうを振りかけ包み焼く。
大根のクミン風味サラダ 
大根(拍子木切り)は電子レンジで加熱し、クミンシード(粗く刻む)、粉山椒、塩で和える。
しらたき入りグリーンソースパスタ
材料(1人分) 
ブロッコリー⅓個 ニラ¼束 パセリ1枝 にんにく1かけ オリーブオイル小さじ1 ディジョンマスタード小さじ2 粉チーズ小さじ1 塩小さじ⅓ 黒こしょう適量 パスタの茹で汁½カップ 好みのパスタ(乾燥)60g しらたき60g
作り方 
1.ブロッコリー、ニラ、パセリ、にんにくはすべてみじん切りにする(ブレンダーにかけると楽)。
2.パスタ、食べやすい長さに切ったしらたきを一緒に茹でる。
3.フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルをひき1を炒める。
4.ディジョンマスタード、粉チーズ、塩、黒こしょうを加え混ぜたら少しずつパスタの茹で汁を合わせ、ピュレ状になるまで混ぜ合わせる。
5. 2の水気をよく切って4に加えソースとしっかり和える。

 

作り置きサラダのテクニックをマスター

グリーン野菜の塩昆布サラダ
冷蔵保存で2,3日持つ、作り置きサラダ。

塩味でさっぱり。

材料(作りやすい量) セロリ1本 アスパラガス3本 キャベツ¼個 クレソン1束 塩昆布大さじ4 レモン汁大さじ2
作り方 
1.セロリ、アスパラガスは斜め切り、キャベツはちぎり、クレソンは食べやすい長さに切る。
2. 1をボウルに入れ、塩昆布、レモン汁を加えて手で揉む。しばらく置いてしんなりしたら保存容器に入れ、冷蔵庫で保存する。2~3日で食べ切ろう。


 
彩り野菜のヨーグルト漬け
3時間以上つけて食べごろに。

まろやかな味のサラダ。

材料(作りやすい量) 大根、にんじん、きゅうり、赤パプリカなど合わせて500g プレーンヨーグルト2カップ にんにく(粗みじん切り)2かけ 鷹の爪2本 塩小さじ2
作り方 
1.ザルにキッチンペーパーをしいてヨーグルトを入れ、15分ほど置いて水切りする。
2.漬ける野菜を用意する。大根は皮をむいて拍子木切りに、にんじんは皮をむいて2㎝幅のいちょう切りにする。きゅうりはピーラーで皮を縦に縞目にむき、パプリカとともに乱切りにする。
3.ボウルに1、にんにく、鷹の爪、塩を入れよく混ぜる。2を加えてさらに混ぜ、保存容器に移す。3時間以上漬けると食べごろに。2~3日で食べ切ろう。


外食の際のOK、NGメニューは?

外食のメニュー選びの基本は、できるだけ野菜の具材が入っているものを選ぶこと。カレーなら野菜とシーフード入りのメニューをごはん小盛りにして、サイドディッシュで野菜サラダを追加する。パスタならクリーム系のソースよりトマトベースのソースをチョイス。
 また、意外なものに糖質が含まれていることがある。たとえば餃子やシューマイなどの皮、ジャガイモや人参など糖質の多い根菜が入ったクリームシチュー、中華のあんかけメニューや砂糖を使った和食の煮物なども落とし穴です。

 

『クロワッサン』917号(2015年1月25日号)より

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