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からだ

腰痛や二の腕・お腹のたるみにきく!
「老け」感が消える簡単ヨガvol.2

中途半端に始めても続かなそう。体が硬いから……。そんな理由でヨガを敬遠してしまっている人、多いのではないでしょうか?体が硬くても時間がなくてもOK!自分のできる範囲で無理なく続けて老け感と疲れを解消しましょう。

 

日中は座りっぱなしで仕事、電車の中ではスマホ。日々の習慣で体は猫背、膝曲がりの老け姿勢に。でも体が硬いから今さらしょうがない?

いいえ、そんなことはありません。

「ヨガは自分の今の状態に意識を向けるためのもの。体が硬くてもできる範囲で行えばそれで充分。呼吸と動作を連動させる気持ちよさを味わってください」とヨガインストラクターの吉川めいさん。

今回は、「腰痛」、「足腰の衰え」、「お尻のたるみ」、「二の腕・お腹のたるみ」にきくポーズを伝授!

 

[腰痛]CHILD POSE(チャイルドポーズ)
もっともリラックス効果の高いポーズ。
身も心も心地よく脱力させて

立位での前屈がちょっと苦手、という人も、このポーズなら気軽に取り組めます。リラックスしながら背すじをしっかり伸ばすことで、腰痛や生理痛のような、重だるい不快な症状が楽になるといいます。

「腰から下は床方向にストレッチして、腰から上の背骨、首、頭までを1本の弓のように前方向にストレッチします。しっかりストレッチすることで背すじの気が頭に巡っていきます。その結果、脳のリラックス効果も望めます」

腰痛や生理痛だけでなく、不眠症、たかぶった神経やそわそわした気分、心配ごとがある、というときにも最適のポーズ。

「バランス系のポーズに比べて楽にキープできるので、思い立ったときに気軽に行ってください」

ポーズのとり方
正座の姿勢から手を肩幅に開いて前に伸ばす。上半身を前傾させ心地のいいところまでストレッチしたら、そのままおでこを床につけて首の後ろの力を抜き、10〜15呼吸キープ。痛みが和らぐまで続けてもOK。

首から先を緊張させずに脱力しておでこを床につける。こうすることで背骨の気が滞らず、脳にまできちんと巡るようになる。

首から先を緊張させずに脱力しておでこを床につける。こうすることで背骨の気が滞らず、脳にまできちんと巡るようになる。

【バリエーション】手を脚の横に添えた状態でリラックス。よりコンパクトな姿勢になることで、意識が体の内側に向きやすい。胎児になったようなつもりで。

【Variation】手を脚の横に添えた状態でリラックス。よりコンパクトな姿勢になることで、意識が体の内側に向きやすい。胎児になったようなつもりで。


[足腰の衰え]TREE POSE(ツリーポーズ)
大地に根を張り、天に伸びる。1本の樹になったようなつもりで。

「人は3歳くらいまで片脚立ちができません。成長してできるようになりますが、老いていくにつれだんだん難しくなっていきます」

だからこそ、片脚でバランスをとるこのポーズは歩行が困難になっていくロコモティブシンドロームの予防に有効だ。

「足の裏から床の下に根っこを張るようなイメージでバランスをキープします。慣れてくると足の裏から頭のてっぺんに至る中心軸の感覚が芽生えてくると思います」

軸脚を意識するとともに、骨盤の下にある骨盤底筋群を引き締めると、すっと上体が持ち上がって自然に背すじが伸びる。

「バランスポーズのポイントは目線です。壁の一点など場所を決めて視線を安定させましょう」

ポーズのとり方
片脚立ちになり、浮かせた足の裏全体を軸脚の内ももにしっかりとくっつける。両手は胸の前で軽く合掌。この状態で5呼吸キープ。脚のポジションを逆にして、同様に5呼吸キープする

曲げた脚の膝が前に出てしまわないよう注意。膝は真横に向けて脚を開く。左右どちらか開きにくいほうがあれば手でサポートして膝を真横に。

曲げた脚の膝が前に出てしまわないよう注意。膝は真横に向けて脚を開く。左右どちらか開きにくいほうがあれば手でサポートして膝を真横に。

【Challenge】胸の前で合わせた手を息を吸いながら 頭上に伸ばしていく。息を吐きながら姿勢を定めたら、自然呼吸で5呼吸キープ。大地から天に伸びるイメージ。

【Challenge】胸の前で合わせた手を息を吸いながら 頭上に伸ばしていく。息を吐きながら姿勢を定めたら、自然呼吸で5呼吸キープ。大地から天に伸びるイメージ。


 

[お尻のたるみ]CHAIR POSE(チェアポーズ)
中腰姿勢で背すじをピーン。気になる下半身を引き締め!

年齢とともに重力に従って下垂していくヒップ。そのたるみを解消し、太もも全体を引き締める効果が期待できるポーズがこれ。

「骨盤に腰と上半身がすっとはまっているイメージをもちましょう。このポーズをキープすることで骨盤底筋群も鍛えられ、内臓の下垂も防ぐことができます」

背すじはピーンと伸ばす。背中が柔らかい人の場合、このとき上体が反ってしまうことがしばしばあるので注意する。

「背骨を反らしすぎると、みぞおちのあたりから気の巡りが逃げてしまいます。反っているなと思ったらみぞおちを引っ込めて内臓にかかっている圧力を逃がしてください。すると、呼吸もスムーズに続けやすくなります」

ポーズのとり方
両足を揃えて立ち、膝を曲げて合わせた両手をまっすぐ上に伸ばす。足の裏全体で床をしっかり踏むこと。目線は手の親指に。苦しくなったときこそ呼吸を忘れずに。まずは5呼吸キープ。慣れてきたら10呼吸。

重心が前にきすぎていると踵が浮いてしまうことも。爪先から踵まで足の裏全体をしっかりと床につけて行うことがポイント。

重心が前にきすぎていると踵が浮いてしまうことも。爪先から踵まで足の裏全体をしっかりと床につけて行うことがポイント。

【ポイント】背中が反りすぎてしまう人は、両手で みぞおちを押さえて背すじを引き上げる。肋骨の下にある窓を両手でパタンと閉めるイメージ。

【POINT】背中が反りすぎてしまう人は、両手で
みぞおちを押さえて背すじを引き上げる。肋骨の下にある窓を両手でパタンと閉めるイメージ。


[二の腕・お腹のたるみ]PLANK POSE(プランク ポーズ)
自らの体重をしっかり支え、引き締まった体幹をつくる。

いわゆる体幹を使うこのポーズは、気になる二の腕やお腹のたるみ改善に効果抜群だ。とはいえ普段、体を動かす機会が少ない人がいきなり挑戦してもポーズをキープするのはなかなか難しいはず。

「体幹がこらえきれなくて、腰が下がったりお尻が上がってしまうことがあります。凹んだり出っぱったりしている部分をだんだんと修正しながら、体の軸に対する意識を高めていきましょう」

最初は膝を床につけたイージーポーズからスタートを。ポイントは腕立て伏せのような感覚で、無理やり頑張らないこと。

「腕だけを使うのではなく踵の向こうに壁があるつもりで後ろにプッシュしましょう。意識としては手と足、目線で体を支えるイメージ」

ポーズのとり方
掌と両足の爪先を床につけて、頭から踵までが一直線になるような姿勢をキープ。手の位置は肩の真下にくるように。両足はしっかり揃える。辛くなっても息を止めずに5呼吸キープ

力を入れると手の指がつい閉じてしまいがちなので、指をできるだけ開いて掌全体で体重を支える。肩こりの人は親指が浮きがちなので注意。

力を入れると手の指がつい閉じてしまいがちなので、指をできるだけ開いて掌全体で体重を支える。肩こりの人は親指が浮きがちなので注意。

【より簡単に】まずは膝を床につけて行ってみる。頭から膝までが一直線になるよう意識。お腹が落ちていないかお尻が出っぱっていないかをチェック。

【Easy】まずは膝を床につけて行ってみる。頭から膝までが一直線になるよう意識。お腹が落ちていないかお尻が出っぱっていないかをチェック。


 

◎吉川めいさん●コンセプトスタジオveda主宰。モデルの活動と同時にアシュタンガヨガ正式指導者としてヨガ普及に努める。

『クロワッサン』914号(2015年12月10日)号より

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#ヘルス