あなたは大丈夫？
太りにくい体を作る、「体幹力」をチェック。

体幹とは頭と手足を除く胴体のこと。体の軸としてはたらく体幹を鍛え、姿勢を正し、動きをなめらかにし、太りにくい体になる方法をフィットネスインストラクターの中村勝美さんに教えていただきました。

まずは自分の体幹力をチェック

1.バンザイをして片方の脚を股関節から後方へまっすぐ上げる。

体幹とは日常
生活を健康に送る上で必要な機能が集まっているところ。まずは体幹力のチェックを。

2.後方に上げた脚を股関節から膝を曲げながら前へ上げる。前後で1回。5回行う。

このとき、上体がグラグラするのは体幹力が衰えている証拠。

正しい姿勢を保つのは、体幹を意識する基本。

体幹の箱を作るにはまっすぐ立つ姿勢が基本。接地する両足裏の4点＝親指の付け根、小指の付け根、かかとの内側と外側に、均等に重心をおくことを意識する。

1.まっすぐ前を見て、ももを内側に回し、肛門を軽く締める。

頭頂部を上に引っ張るイメージ。

2.あごを軽く引き、胸を開いて肩を下げる。腕は体側に下ろす。

体幹には背骨を安定させて正しい姿勢を保ったり、運動するときに必要な力を効率よく手足に伝えたりする働きがある。

呼吸でインナーマッスルを動かして体幹の箱を感じる。

まず下腹部に手を当てて、鼻で吸い口で吐く腹式呼吸をゆっくり繰り返す。その際、下腹部がふくらんだりへこんだりする動きを手で感じよう。次にお腹をひっこめたまま、鼻で吸い鼻で吐く胸式呼吸をゆっくり繰り返す。横隔膜の上下の動きを感じながら何度も繰り返して、体の中にあるたて長の箱を感じとれるまで練習しよう。

1.下腹に手を当て、鼻からゆっくり息を吸って下腹をふくらます。

1.吸う

2.口からゆっくり息を吐きながら下腹をへこます。繰り返し行う。

2.吐く

3.お腹をひっこめたまま、できるだけゆっくり息を吸う。

3.吸う

4.息を吐きながら両手を胸に上げ、横隔膜の上下運動を意識する。

4.吐く

体幹の箱を正しく使う。

体幹の箱を使う最も基本的な体操が「板のポーズ」。腕立て伏せの姿勢で、頭からかかとまで一直線にした状態をキープ。体幹の箱をイメージすると、手足がラクです。
まず頭の位置を体の中心線上に保ち、下腹に力を入れ背骨から引き上げます。かかとで空気を押すようなイメージでこの姿勢を保ってみましょう。箱がしっかりできていれば、腕にはほとんど負担がかかりません。

体幹=長方形の箱とイメージ。中心を背骨が貫いていて、上に肩甲骨、下に骨盤が連動する箱。二重構造になっていて、外側の箱は大胸筋や腹筋、背筋などのアウターマッスルで目に見えますが、内側の箱であるインナーマッスルは目に見えないし手で触れない筋肉。

◎中村勝美さん「継続は力なり」をモットーに、がんばりすぎない運動法を提唱。著書に『太らない! 疲れない!みんなの体幹体操』（池田書店）ほか

『クロワッサン』901号（2015年5月25日号）より