【しっかり食べてキレイに痩せる】レシピ３つを大公開！

話題のダイエット料理サロンを主宰する木下あおいさんに、美しく、食べて痩せるレシピ３つを伺いました。

1. 油を使わず、旨味を引き出す「ウォータースチームは基本」。
ごぼうとひじきのきんぴら

材料（2人分）
ごぼう10cm 、乾燥ひじき4g、たまねぎ1/2個、にんじん4g、乾燥しいたけ2個、塩ひとつまみ、醤油小さじ2
作り方
1. 乾燥しいたけ、乾燥ひじきをそれぞれボウルに入れ、湯をそそいで戻す。しいたけは薄切りにする。
ひじきはさっと水で洗い、水気をきる。たまねぎ、にんじんは千切りに、ごぼうはささがきにする。
2. 鍋に水大さじ2、たまねぎ、しいたけ、にんじん、ごぼうを重ねて入れ、塩をふってたまねぎが甘くなるまで弱火でウォータースチームする。途中でこげつきそうになったら、鍋肌から少量の水を加える。
3. 醤油を回しかけて全体を混ぜ、弱火で1分程度蒸し煮する。

満腹の満足感は幸せな食生活に欠かせないもの。食物繊維を摂るとおなかがふくらむので、
野菜は積極的に摂取したい。寒い季節は生野菜ばかりだと身体が冷えるため、加熱した野菜も取り入れて。
「ウォータースチームなら、油を使わずに少量の水で蒸し煮することで野菜の旨味が引き出され、
砂糖なしでも甘みを感じることができます。お好みで、良質な油を上からかけて食べてもOK。
油は火にかけないことが大事です」

2. しっかり食べたい時は、大豆製品。ナッツやきのこで工夫して。
きのことくるみの満足ハンバーグ

豆腐の水切りをしっかりしておくのがコツ。

材料（2人分）
木綿豆腐1/2丁、しいたけ2個、マッシュルーム2個、くるみ20g、にんにく1かけ、しょうが1かけ、塩・こしょう各適量、豆乳ソース［豆乳1/2カップ、たまねぎ1/4個、しいたけ1個、にんにく1かけ、米粉大さじ1、味噌小さじ2］
作り方
1. 木綿豆腐を水切りする。しいたけ、マッシュルームを1cm角の角切りにする。くるみを砕く。にんにく、しょうがをすりおろす。
2. ソース用のたまねぎ、しいたけを薄切り、にんにくをすりおろす。オーブンを200℃に温める。
3. ボウルに1を入れ、塩・こしょう少々を加え、練り混ぜて味を調える。
4. 好みの大きさに成形し、オーブンに入れ20分グリルする。
5. 鍋に水大さじ2、たまねぎ、しいたけを入れ、塩少々をふり、たまねぎがしんなりするまで弱火でウォータースチームする。
6. 豆乳、にんにく、適量の水で溶いた米粉、味噌を加え、とろみがつくまで火にかける。
7. 器に4を盛り、6をかける。

ダイエット中でいらいらする時、木下さんがすすめるのが大豆製品。
腸に負担をかけずにトリプトファンを摂取できるからです。
トリプトファンは、穏やかな気持ちでいるのに役立つ神経伝達物質セロトニンの材料となるもの。
紹介した豆腐のハンバーグは、きのこのコクとくるみの歯ごたえが、ボリュームのあるものを
食べたい気持ちを満足させる一品です。

3. 外食したら「明日が勝負。メンテナンス食をしっかり」と考える。

デトックス青菜おろし

材料（1人分）
大根5cm、小松菜2株、黒酢大さじ1
作り方
1. 大根を半月切りに、小松菜を適当な大きさに切る。
2. フードプロセッサーに小松菜、大根、黒酢の順で入れ、青菜がなめらかになるくらい回す。

「外食などで食べ過ぎたら、次の日のメンテナンスをすれば大丈夫なので、引きずらないこと。
体にエネルギーが入って燃えているのだから、翌日に野菜をしっかり食べれば逆に痩せる、
翌日が勝負と考えましょう。我慢じゃなく、野菜をいっぱい食べよう、でいいのです」。
生の大根と葉物をフードプレセッサーで粗く刻み、よく噛んで汁ごといただきましょう。

『クロワッサン』893号（2015年1月25日号）より