【ヨガのポーズ85】“リカバリー” 筋弛緩法——Dr.高尾美穂のカラダとココロの整え方

床に横たわり、両腕、両脚をやや広げます。顔じゅうの筋肉を縮め、手の親指を握り込みながら、肩を耳に近づけます。足指もグーの形にして力を入れます。そのまま5秒。力を抜いて20秒深呼吸します。3～5回くり返しましょう。

顔からつま先まで、思いっきり緊張させ、その後、一気に全身の力を緩める──。認知行動療法としてもさまざまな効果が実証されている「筋弛緩法」です（以前紹介した「しかばねのポーズ」の前段階）。

横になってみましょう。親指を手のひらに握り込み、目や口をぎゅっと中心に集めるようにし、肩は耳に思い切り近づけます。お尻の穴もぎゅっと締め、足の指はグーの形に丸めます。

全身に力が入っていますか？　そのまま5秒。力を一気に抜いて20秒、弛緩状態に。これを何度かくり返します。入眠までの時間が短縮されたり、睡眠時間が延びたり、睡眠全般の満足度が高くなることがわかっています。

弛緩の瞬間、「力（緊張）を手放す」感覚をぜひ味わってください。知らないうちに入っていた力がふっと抜ける、ほどけることによって、ただ睡眠をとるよりもリカバリーできます。

リカバリーとは、マイナスをゼロに戻すことではありません。プラスの自分でスタートして、思いきり活動し、ゼロになって帰宅。夜、再び筋弛緩法でリカバリーし、翌朝にプラスに戻す。そんなイメージで暮らすと、日々のコントロールが効率よくできるはず。100点満点ではないけれど、「今日もがんばれる！」と思える朝を迎えられると思います。