始めてみよう！ 【筋力】をアップさせる、フレイル予防エクササイズ

ここで紹介するのは、太ももの内側やお尻の横などの下半身、さらに体幹の筋トレ。どれもしっかり歩いたり、アクティブな日常生活を送るために欠かせない筋肉。

「座って行う筋トレは、すべて骨盤を立てて行ってください。そうでないと体幹に力が入らず、鍛えたい部位に刺激が入りにくくなってしまいます。理想としては、10回を1セットとして3セット行ってほしいところですが、つらい人はまずは2セットからスタートしましょう」

椅子に座って左右の膝の間でグーにした片方の手を挟む。手は左右どちらでも可。そのまま両膝でできるだけグーを強く挟み、3秒キープしたら脱力。これを10回繰り返す。

椅子に座って両足を腰幅に開く。左右の手のひらを膝の外側に当てる。手で膝を内側に押すと同時に、両膝を外側に開き、双方押し合うようにして3秒キープ。10回。

床に仰向けになり、両膝を立てる。両足は腰幅に開く。両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら頭を床から持ち上げる。このとき、あごを引くことがポイント。ゆっくり上げ下ろしを10回繰り返し。

床に仰向けになり、片方の膝を立て、反対の脚をまっすぐ伸ばす。両手は体の横で床につける。そのまま伸ばした脚の膝が反対の膝の高さに来るまで引き上げる。10回繰り返したら逆の脚で10回。

身体的・社会的・精神的な要素のうち、最も着手しやすいのが身体的フレイルの予防。ジムに通わなくても、自宅で手軽に行えるエクササイズを実践すればOK。

教えてくれるのは理学療法士でトレーナーの中野渡菜奈美さん。

「自律神経を整える腹式呼吸、柔軟性を維持するストレッチ、下半身や体幹を鍛える筋トレ、転倒予防に役立つバランストレ、そして心拍数を上げる持久力トレ。5つのジャンルの運動を順番に行うとよいでしょう。1ジャンルから1種目を選んで毎日行いましょう」

得意な種目ばかりを行うのではなく、1週間5種目を行ったら、次の週は違う組み合わせで5種目というように、ローテーションしていくことが大事。