“若返る食事”の秘訣は体内時計のリセットがカギーー私たちにちょうどいい量と時間は？

Ａさん（52歳、女性、一人暮らし）
生活リズム：起床・就寝時間は規則的。平日は外食多め。
体調の悩み：年々体力が落ちてきた。今後が心配……。

「食事時間は決まっておらず、会食など以外はお腹が空いたときに食べるという感じです。夜食べ過ぎるので、朝はまだお腹が空いていなくて固形物は食べられません」

夜は控えめに、朝は炭水化物をプラスして

「もったいないのは食事のボリュームのバランス。朝が少なく、夜かなり脂質や糖質が多いものを召し上がっています。一日の摂取カロリーは適量なので、この生活を続けても体重はそこまで増えないですが、筋肉量が減ったり、不眠症状が出る可能性も。できれば、夜食べている分の炭水化物を朝ごはんにプラスしてみましょう。最初はフルーツグラノーラをプロテインに加えるだけでもOKです」

Ｂさん（50歳、女性、4人暮らし（自分、夫、中学生＆大学生の息子））
生活リズム：平日はフルタイムで仕事、不規則気味。休日は家族に合わせることが多い。
体調の悩み：年々、肩こり・腰痛がひどくなっている。

「ぐっすり眠れているつもりですが、平日は一度22時頃に寝落ちして、0時頃覚醒して仕事をし、夜中2時頃にまた寝る生活を繰り返しています。運動は若い頃からしていません」

夕食までの時間があくなら2〜4時間前に間食を

「平日と休日で起床・就寝時間がかなり違うので、体内時差ボケになっているかも。平日夜に寝落ちしてしまうのは、夕食までの絶食時間が長過ぎたのにもかかわらず、いきなりドカッと食べたため、血糖値が急上昇・急降下した可能性が。この生活を続けると、内臓脂肪が増え、糖尿病なども心配。毎日同じ時間に起きることを徹底し、夕食までの時間があくときは、夕食の2〜4時間前に間食を摂って」

Ｃさん（60代、女性、夫婦2人暮らし）
生活リズム：平日パート勤務。
体調の悩み：一晩に一度はトイレに起きてしまう。

「毎食できるだけたっぷり野菜を摂るなど、楽しみながら、腸活を意識した食事を心がけています。ただ年齢のせいなのか、あまりお腹がスッキリする感じはありません」

基本的には問題なし！たんぱく質を少し意識して

「朝のボリュームが多く、夕食は炭水化物を減らして野菜を摂っているのもいいですね。休日夜のおでんのような大皿料理は、つまみながら食べると食べ過ぎに繋がるので、食べる前に取り分けるようにしましょう。たんぱく質が少し足りない可能性があるので、朝食に納豆を1パック追加してみては。年齢を重ねるほどたんぱく質を摂り、筋肉量を維持し続けることが重要です」