心が疲れきってしまったときは…自分の思考のクセ＝スキーマを知ってストレスに対処。

こんなことありませんか？

□ 夜、寝られない
□ 食欲がない
□ やる気が出ず心が重い
□ 涙がとまらなくなる
□ うまく笑えない
□ 死にたいと思うことも

「女性の50代は、体調も心も揺れ動くころ。仕事の責任も重くなり、家庭でも親の介護や子どもの独立など、変化の多い時期でもあります」

伊藤絵美さんは、カウンセラーとして30数年、心の悩みや問題を抱えた女性たちに伴走してきた。病院にかかるほど深刻ではないが、体調不良が続き、気分も晴れないなら、知らないうちにストレスを抱えているのかもしれない。

「まずは自分がどんなことを感じているのか、心を覗くようにセルフモニタリングしましょう。それを友だちや家族に聞いてもらう、カウンセラーやかかりつけ医に話す、紙に書いてみる、SNSに投稿するなど、心の中を明らかにすることを心理学専門用語で〈外在化〉といいます」と、伊藤さん。

同じ職場、同じような境遇で仕事をしていても、ひどくストレスを感じる人もいれば、まったく平気な人もいる。このような個人差は、幼いころからの思考のクセや偏りによるもので、これを「スキーマ」という。

日本のスキーマ療法の第一人者である伊藤さんは、「18のスキーマのうち、代表的な9つを紹介します。自分にあてはまるもの、近いものはどれか。自分自身のスキーマに気づけたら、対処法も見つかりやすい」と説明する。

自分の思考のクセ＝スキーマを受けとめて、ストレスに対処する方法を考え、セルフケアする「コーピング」に取り組むと、効果も出やすくなる。

「コーピングを試してうまく折り合いをつけられるようになれば、ストレスからも解放されて心も少し軽くなるはずです」

大上段にかまえずに、深く息を吸ってゆっくり吐くだけでも、それがコーピングになる。

「自分の心に棲む幼いころの私と対話するのも、コーピングです。〈えみちゃん、今日は何が食べたい?〉と問いかけると、無邪気に答えてくれますよ」

●仕事
上司と部下のあいだで板挟みになったり、オーバーワークで心が悲鳴をあげたり。キャリアの長さに比例して大きな重圧になることも。

●家族
夫の無理解、年老いた親の介護や見守り、きょうだいとの確執、子どもの不登校など、＂家族＂だからこそ、悩みが深まりやすい。

●環境
地方移住、子どもの独立、介護同居など、環境が変化するタイミング。新しい環境になじむまでは、孤独になりがちで心に負荷が。

●体調
更年期、閉経期の女性の体は嵐のよう。心がついていかず、うつ症状が続くことも。休息をとりつつ心のサインも見逃さないで。

●将来
仕事はいつまで続けるか、住まいはどうするか、お金は不足ないか、大きな病気になったらどうしようと、老後には不安がつきない。

ストレスを深掘りすると、幼いころの生活環境による「早期不適応的スキーマ」にたどりつく。
代表的な9つのタイプのスキーマのうち、どれが自分にあてはまるか気づくことで対処法が見つかりやすくなる。

人は誰しも「理解されたい、愛されたい、守られたい」という欲求がある。それが満たされるのは、親から無償の愛情を注がれたからこそ。

「自分は理解されている、愛されている」という安心感がないまま育つと、「わかってもらえないスキーマ」が形成される。大げさな愛情表現をしたり、求めたり、あるいは誰に対しても距離をとろうとするのは、このスキーマからくる思考と行動だ。

責任ある仕事をまかされるのが不安、指示がないと動けない。プライベートでも、ひとりでカフェに入れず、どの店でランチを食べるかも決められないなど、ささいな判断も人まかせ。

これは「無能・依存スキーマ」のしわざで、たとえば、幼いころ親から過剰な保護や干渉を受けて育った結果。課題を先送りにしたり、「自分には無理」とあきらめがち。一方で自己解決を急ぎすぎることもある。

「どうせわたしなんてダメ」「どうせうまくいかない」と、「どうせ」が口グセになっている人は、「否定・悲観スキーマ」を持っている人。

心配性、マイナス思考の超強力版で、行動は消極的。新しいことに取り組む意欲もうすく、現状維持を強く望んでいる。やる気になっている人に対して「どうせムダ」と水を差してしまうのは、楽観的で明るい性格の人をうらやむ気持ちの裏返し。

幼少期に「こんなこともできないのか」「おまえはダメだ」と、頭ごなしに蔑まれたり、優秀なきょうだいと比較され続けた人は「欠陥・恥スキーマ」が形成されがち。自分はダメな存在という思い込みと、こんな自分が恥ずかしいという自意識が複雑に絡み合う。

ダメな自分を隠そうと極度に失敗を恐れるか、実際以上に自分を大きく見せようと自慢したり、尊大にふるまうことも。

人と同じようにしているつもりが、気づくと「変わり者」扱いされる。その結果、「世界で自分だけが孤立している」とイメージしてしまうのが、「孤立スキーマ」。こ

のスキーマを持つ人の思考パターンは「なぜ、変わり者と思われるのだろう」「自分の居場所はどこにもない」「世界中の誰とも交われない」「仲間外れにされている」など。自分が変人だと苦しんでいることもある。

根拠のない自信にあふれ、自己愛が強く、自分だけ特別扱いされるように要求し、それがあたりまえのようにふるまう人は、「オレ様・女王様スキーマ」の持ち主。

人を見下す言動や、ルールを守らない社会性のなさは、幼少時代に親から甘やかされ、自分の要求は通ることが当然として育った代償かもしれない。自分より強い存在には卑屈になり、本心では恥じていることも。

いつも自分のことは後回しで、誰かが苦しんでいるのを見過ごせない。それで問題が解決するなら自分が犠牲になっても仕方ない。みんなが喜んでくれるなら幸せと、あらゆる面で他人を優先してしまう人には、「自己犠牲スキーマ」が潜んでいるかも。

このスキーマは、幼いころに本来は背負うべきではない責任を押しつけられたせい。ヤングケアラーなどもこのタイプにあてはまる。

ストレスを抱えがちな人の典型が、この「完璧主義的スキーマ」タイプ。いつも眉間にしわを寄せて、「70、80％ではダメ、100％でないと意味がない」と、自分を追い込んでいく。

「べき」「べきじゃない」という口調がクセになっていて、自分も周りもピリピリさせてしまう。完璧を自分に課すと、できなかったことばかりに目が向き、心身ともに疲れ果ててしまうことになる。

「ほめられたい」という気持ちは、承認欲求のひとつ。生まれつき人に備わっている欲求で、好きな人に「すごいね!」とほめられるのは、人を動かす原動力にもなる。

SNSの「いいね」もほめられ欲求を満たしてくれるが、いきすぎて「人の評価がすべて」になると、「ほめられたいスキーマ」タイプかも。常に他人の評価に一喜一憂していると対等な人間関係は築きにくい。