古い胆汁酸を排出するために、腸もみで便秘を解消しましょう。
おすすめの５つの食材をしっかり食べて新鮮な胆汁酸を増やし、脂肪細胞を直接刺激して燃える体を作る胆汁酸ダイエット。発案者の慶應義塾大学政策・メディア研究科 教授の渡辺光博さんに話を聞きました。
撮影・岩本慶三 文・韮澤恵理 モデル・くらさわかずえ スタイリング・高島聖子 ヘアメイク・武田尚子(メランジ)
■目覚めたとき、寝る前に横になってできる。もっと伸びる、ほぐせる腸ストレッチ。
【ひざ抱え腸ストレッチ】太ももを思いきり抱き寄せることで、大腸の下部を集中的に刺激する。
腸を囲んでいる骨格を正し、同時に大腸の下部に圧力をかけることで腸の刺激になる運動です。腸もみのウォーミングアップにも最適。朝晩ふとんの上で行うことを習慣にしてください。朝はＳ状結腸に届いている便を押し出すきっかけになり、規則正しい排便の助けになるはず。夜は１日立ったり座ったりして負担のかかった骨盤を解放し、夜中に腸が活動しやすくしてくれます。
1.あお向けに寝る
（１セット左右交互に５～10回）
あお向けに寝て全身の力を抜く。ゆっくり呼吸をしてお腹をゆるめる。
（A）バスタオルを縦二つ折りにし、端からクルクルと巻いて腰の下に当てる。お腹が持ち上がり、腸の刺激をしやすい。
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2.片ひざを抱える
片方の足を曲げ、両手で抱えてできるだけお腹に近づける。５秒静止して元に戻す。
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3.反対側も同様に行う
反対側の足も同様に抱えて静止し、元に戻す。左右交互に行う。
●両ひざを同時に抱えても
あお向けに寝て、両足を同時に両腕で抱え込む。腹腔内に圧力がかかり、元に戻すと解放されるので、より血流アップに。
【ひざ倒し腸ストレッチ】腰をひねることで腸全体が動き出す。Ｓ状結腸をもむことで滞留便を押し出す。
腰をひねる動きに伴って腸もひねることができ、大腸全体をほぐせます。足を反対側の太ももにかけて足の重さでひざを倒すので、自然に深く体をひねることができる運動です。右足を左足にかけて倒したときにＳ状結腸付近をもむと、便秘解消に効果的。逆側にも倒しますが、この場合、腸はもまなくてもかまいません。
下半身だけをひねり、顔は真上を向けたままにするのがポイントです。
1.あお向けに寝てひざを立てる
（１セット左右交互に５～10回）
あお向けに寝て足を少し開き、全身の力を抜き、両ひざを立てる。
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2.右足を左足にかける
右足を左足のももの上にのせるようにクロスさせる。
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3.右足で押してひざを倒す
右足を右に倒すようにして左足を押し、ひざを倒す。上体は動かさず、お腹をひねるようにする。
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4.左手の指で結腸をもむ
Ｓ状結腸の位置に左手の指先を当てて、結腸周辺を押すようにしてもむ。
（A）親指を腰の後ろ、残り４本の指をお腹に当て、わき腹をつかむようにしてもむ。爪を立てないこと。最初はやさしく、慣れてきたら、気持ちがいい程度に力を入れる。
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5.反対側も同様に行う
一度元に戻して深呼吸し、同様にして逆側にひざを倒す。逆側は腸もみはしなくても構わない。
■いつでもどこでもできるお腹が整う腸さすり
【大腸さすり】大腸の形に沿って円を描くように外から動きを助けると滞りが改善する。
昼間立っているときでもこまめにできる大腸さすり。１日３度の食事をすれば、腸はいつも働いています。気がついたときに、時計回りに大腸をさすり、流れを応援すると腸活の手助けになります。デスクワークなどで座りっぱなしの人は、特に大腸の下部が詰まりやすい角度です。ときどき立ち上がって腸をさするだけでも、お腹の血流をよくし、便秘防止の効果も期待できます。
1.回腸の周囲からスタート
（１セット10回）
小腸の終わり、回腸あたりに両手のひらと指先を当て上に向かってさすり上げる。
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2.腸の流れに沿ってさする
右の結腸をさすり上げたら、肋骨の下あたりを右から左に横に移動し、左わき腹からS状結腸へ向かってぐるりとさする。
大腸さすりはこの順
小腸の出口である回腸から肛門へ向けて、大腸を食物や便が動いていく流れに合わせて大きな円を描くようにさすると、便の移動を助ける。
【小腸さすり】小腸の動きをよくするとともに、リンパを刺激し、吸収や排出を助ける。
小腸の血流やリンパの流れを助ける小腸さすり。運動不足による滞りを改善する効果があります。お腹が痛い時や食べすぎた時に、無意識にお腹をさすっているのは本能的にお腹の血流やリンパの流れを助ける行動です。おへそから３cmくらい外側を時計回りにくるくるとさすりましょう。冷え症の人にも効果抜群のマッサージです。
小腸さすりの位置
へそを中心にして３cm程度の位置を、上から円を描くように丸くさする。
へその３cm上からさする
（１セット10回）
へそから３cm上に両手の指の腹を当て、少し押しながらゆっくり円を描くようにさする。へその下を通り、へその上に戻る。
【リンパ流し】滞ったリンパの流れをよくし、 リンパ液をリンパ節に向けて流す。
リンパ液が回収した老廃物は最寄りのリンパ節に集まって濾過されます。上腹部のリンパ液は腋窩リンパ節（わきの下）に集まりますが、心臓によって強制的に流れている血液と違い、リンパ液は筋肉の動きによって流れます。お腹の上部は動きが少なく、さらに上向きにリンパ節に向かうので、やさしく押し流すとすっきりとします。
リンパを流す方向
上腹部のリンパ液はわきの下のリンパ節に流すイメージで体側から上に流して手を離す。
1.左わき腹に手のひらを当てる
左わき腹から少し内側に指の腹を当て、軽く力を入れる。
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2.右上腹部に向けて流す
右わき腹から左に向けて押し流し、右わき腹から上に向けて流す。
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反対側も同様に
『Dr.クロワッサン おなかが凹む胆汁酸ダイエット。』（2021年4月13日発売）より。
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