かぼちゃのもち麦あんかけ【胆汁酸ダイエットやみつきレシピ】
挫折しない一番の秘訣は、繰り返し作りたいお気に入りを増やすことです。
やせるだけでなく、体調もよくなるのを実感してください。
撮影・青木和義 文・韮澤恵理 料理・落合貴子
かぼちゃのもち麦あんかけ
【材料(2人分)】
かぼちゃ …… 1/8個
酒 …… 大さじ1
A ゆでもち麦 …… 大さじ4
だし …… 100ml
みりん …… 大さじ1
塩 …… 小さじ1/4
片栗粉 …… 小さじ1/2
【作り方】
1.かぼちゃは種とわたを取り一口大に切って耐熱容器に並べ、酒をふってラップをし、600Wの電子レンジで5~6分加熱。
2.鍋にAを煮立て、片栗粉を倍量の水で溶いて加え、とろみをつける。
3.1を器に盛り、2のあんをかける。
もち麦のゆで方
まとめてゆでておけばおかずにアレンジ自在。
スープやサラダに加えたり、料理に少量ずつ加えるには、まとめてゆでて小分けにし、冷凍保存するのがおすすめです。もち麦1に対し水2の割合で、炊飯器を使って炊いてもいいのですが、ゆでて、ぬめりをとっておくと食べやすい。
おかずに利用しやすい量に小分けにすると便利。2人分で大さじ4くらいが目安です。
加熱調理なら凍ったまま使えます。サラダなどにトッピングするなら解凍する程度に温めましょう。
電子レンジで加熱してから白米のご飯に混ぜると、自分だけもち麦ご飯にすることができます。
(もち麦)主食にするなら、 食感を生かす組み合わせに。
【白米と一緒に炊いたり、おかずにプラスしても。】
大麦の中でもとくに水溶性食物繊維が豊富なもち麦は、プリッとした食感や健康効果から、すっかりおなじみになりました。
白米と混ぜて炊くもち麦ご飯が基本で、白米1合にもち麦50gくらいの割合が一般的。古い胆汁酸をしっかり排出するには、もち麦の比率をもう少し増やすといいでしょう。
とろっとした食材をかけると食感や香りが気になりません。卵かけご飯やあんかけ丼のほか、納豆や山いもも胆汁酸ダイエットの相乗効果が得られます。
ご飯は白米が好きという人や、もっといろいろな食べ方をしたいという人はおかずにプラスするのもおすすめです。
1:1でもおいしいもち麦ご飯
もち麦ご飯の割合は好みですが、効果を期待するなら1:1がおすすめ。
もち麦ご飯の炊き方
【材料(炊きやすい分量)】
白米 …… 1合
もち麦 …… 1合
【作り方】
白米を洗ってざるにあげ、炊飯器の内釜に入れる。もち麦を加えて水を2合の目盛りまで入れて、普通に炊飯する(早炊きより、普通炊飯がいい)。
※もち麦はメーカーによって洗ったほうがいいものもあります。
【保存法】
1食分(150g)ずつ小分けにしてラップに包み、冷凍する。凍ったあと、冷凍保存袋にまとめておくといい。
胆汁酸ダイエットとは
おすすめの5つの食材をしっかり食べて新鮮な胆汁酸を増やし、脂肪細胞を直接刺激して燃える体を作る胆汁酸ダイエットは、慶應義塾大学政策・メディア研究科 教授の渡辺光博さんが発案したメソッド。
「胆汁は、肝臓で作られて、胆たん嚢のうに蓄えられ、人が食事をすると、消化を助けるために分泌される消化液です。とくに脂質を乳化して小腸から吸収しやすくするのが胆汁の役割。その主成分が胆汁酸なのです」(渡辺さん)
胆汁酸ダイエットを成功に導く5つの食材
【杜仲茶】
アスペルロシドの働きで再吸収を抑え新しい胆汁酸を作る(3gの茶葉を煮出して1日1リットル)
【長粒米(インディカ米)】
難消化な高アミロースで食物繊維のように働く(1週間に2回、1回150g)
【もち麦】
β-グルカンが腸を掃除、血糖値も上げにくい優等生(1週間に3〜5日、ごはんなら150g、フレークなら50g)
【納豆】
粘りは食物繊維フルクタン。大豆は消化のいいたんぱく質(毎日に1〜2パック)
【海苔】
良質な食物繊維が腸を掃除。ポルフィランが胆汁の劣化防止(毎日全型2枚)
『Dr.クロワッサン おなかが凹む胆汁酸ダイエット。』(2021年4月13日発売)より。