ヤムウンセン風ライスサラダ【胆汁酸ダイエット・インディカ米やみつきレシピ】
挫折しない一番の秘訣は、繰り返し作りたいお気に入りを増やすことです。
やせるだけでなく、体調もよくなるのを実感してください。
撮影・青木和義 文・韮澤恵理 料理・落合貴子
ヤムウンセン風ライスサラダ
【材料(2人分)】
炊いた長粒米 …… 160g
赤玉ねぎ …… 1/4個
きゅうり …… 1本
サニーレタス …… 1~2枚
ミニトマト …… 4個
えび …… 6尾
豚ひき肉 …… 100g
A ナンプラー …… 大さじ3
レモン汁 …… 大さじ2
砂糖 …… 大さじ1
にんにくのすりおろし …… 小さじ1/4
赤とうがらしの小口切り …… 1本分
【作り方】
1.玉ねぎは薄切り、きゅうりは縦半分に切って斜め薄切り、サニーレタスは細切りにする。ミニトマトはへたを取って4等分に切る。えびは殻と尾を取ってゆでる。ひき肉は熱湯でゆでて、ざるにあげる。
2.ボウルにAを合わせ、冷たい長粒米と1を加えてあえる。
【長粒米(インディカ米)】パラリとした食感を生かして食べることが ポイント。
【炊き方】
炊飯器でも炊けるけれど、香りも味も格段にアップする上に、面倒な計量がいらないから、ゆでるほうが断然おすすめ。湯をきったらすぐに温かい鍋に戻して蓋をして蒸らすのがポイントです。鍋は蓋付きならなんでも大丈夫。
長続きのポイントはまとめて炊いて冷蔵保存。
長粒米は私たちが普段食べているジャポニカ米よりパサッとして、粘りや甘味が少ないのが特徴。その分、吸収される糖も少なくて、腸で食物繊維のように善玉菌を応援します。
パサッとした食感を逆手にとって、チャーハンなどに活用するのがおすすめ。長粒米を使って作る本場のレシピにチャレンジしてみるのもいいでしょう。家ではできない……と思っていたリゾットやパエリア、チキンライスも意外に簡単です。
炊いた米を一つの食材として使うとバリエーションが広がります。
こんなにある長粒米。
日本では米といえばジャポニカ米ですが、世界ではパラリとして香りがある長粒米が主流。ゆでる、蒸す、煮るなど、調理法も幅広く、タイ産、インド産のほか国産も流通しています。インドのバスマティライスはとくに細長くて香りがいい。
胆汁酸ダイエットとは
おすすめの5つの食材をしっかり食べて新鮮な胆汁酸を増やし、脂肪細胞を直接刺激して燃える体を作る胆汁酸ダイエットは、慶應義塾大学政策・メディア研究科 教授の渡辺光博さんが発案したメソッド。
「胆汁は、肝臓で作られて、胆たん嚢のうに蓄えられ、人が食事をすると、消化を助けるために分泌される消化液です。とくに脂質を乳化して小腸から吸収しやすくするのが胆汁の役割。その主成分が胆汁酸なのです」(渡辺さん)
胆汁酸ダイエットを成功に導く5つの食材
【杜仲茶】
アスペルロシドの働きで再吸収を抑え新しい胆汁酸を作る(3gの茶葉を煮出して1日1リットル)
【長粒米(インディカ米)】
難消化な高アミロースで食物繊維のように働く(1週間に2回、1回150g)
【もち麦】
β-グルカンが腸を掃除、血糖値も上げにくい優等生(1週間に3〜5日、ごはんなら150g、フレークなら50g)
【納豆】
粘りは食物繊維フルクタン。大豆は消化のいいたんぱく質(毎日に1〜2パック)
【海苔】
良質な食物繊維が腸を掃除。ポルフィランが胆汁の劣化防止(毎日全型2枚)
『Dr.クロワッサン おなかが凹む胆汁酸ダイエット。』(2021年4月13日発売)より。