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「排塩」に良いカリウムで塩分排出、6つの簡単副菜レシピ。

塩に含まれるナトリウムを摂りすぎると血圧が上がる原因に。
余分なナトリウムを体外に出してくれるカリウムを積極的に摂ることで、上手に排塩を。
管理栄養士の牧野直子さんに教わります。
  • 撮影・黒川ひろみ スタイリング・高島聖子 文・松本あかね 撮影協力・UTUWA TEL.03・6447・0070

パパッと作れる簡単副菜で3食にカリウムをプラス。

排塩レシピのコツ

ほうれん草としめじのソテー

カレー粉を油と合わせ、じわじわと熱すると香ばしさとコクが増す。

ほうれん草は短時間で茹でるのがコツ。

カリウムは水溶性のため、ほうれん草はさっと茹でる程度に。茹で湯に塩は入れず、スパイシーなカレー粉を使って減塩も意識。同じカレー油で長いもを炒めてもおいしい。

【材料(2人分)】
ほうれん草 150g(湯を沸かして塩を加えずに茹で、水にとってから水けを絞り、3cm長さに切る)
しめじ小 1パック(石づきを取ってほぐす)
オリーブ油 小さじ2
カレー粉 小さじ1/4弱
塩 小さじ1/5

【作り方】フライパンにオリーブ油、カレー粉を入れて中火にかけ、香りが立ったら、ほうれん草、しめじを入れて炒め、塩で味を調える。

トマトのしそ和え

さっぱりとした冷菜。

トマトはカリウムが手軽に摂れる。同じくカリウムの多いしそとシンプルな和え物に。忙しい朝や塩分が多くなりがちなそうめんなどのめんつゆに細かく切って入れても。

【材料(2人分)】
トマト 大1個(200g。乱切り)
しそ 4枚(粗みじん切り)
塩 小さじ1/5
ごま油 小さじ1

【作り方】
ボウルに材料を全て入れ、和える。

アボカド納豆

切って混ぜるだけで簡単カリウム補給。

ビタミンや食物繊維が豊富なアボカドはカリウムも多く含む優秀食材。同じくカリウムの多い納豆と合わせれば最強の組み合わせ。ラー油を入れるとピリッとした辛みとコクが加わる。

【材料(2人分)】
アボカド 1個(さいの目に切る)
納豆 2パック(添付のたれ、芥子を混ぜる)
ラー油 小さじ1弱

【作り方】
アボカドにラー油をなじませてから、納豆を加えて和える。

長いもの揚げ焼き、青のり和え

いも類と海藻類は積極的に取り入れて。

献立で意識したいのがいも類や海藻類のちょっとした一皿。いつも何かしら食卓に並んでいれば、コンスタントにカリウムを補充できる。香ばしく焼いた長いもは青のりと好相性。

【材料(2人分)】
長いも 150g(厚さ7mmの輪切り)
植物油 小さじ2
青のり 小さじ1

【作り方】
フライパンに油を中火で熱し、長いもの両面を香ばしく焼いて、青のりをまぶす。

キウイキャロットラペ

塩もみと同様、浸透圧を利用した〝砂糖もみ〟で水分が充分抜ける。

年じゅう手に入るキウイを上手にアレンジ。

カリウムの豊富なフルーツの中でも、キウイにはりんごやオレンジの約2倍のカリウムが含まれている。いつものラペにキウイを入れると甘酸っぱさがちょうどよいアクセントに。

【材料(2人分)】
にんじん 150g(斜め薄切りにしてから千切り)
砂糖 大さじ1/2
キウイ 1個(厚さ7mmのいちょう切り)
A[粒マスタード 小さじ2 オリーブ油 小さじ1]

【作り方】
1.にんじんに砂糖をもみこみ、10分ほど置いて水気を絞る。
2.1にキウイを合わせ、Aで和える。

小松菜と油揚げの煮浸し

小松菜は、調味しただしに直接入れて煮るのがポイント。

煮汁に溶けたカリウムを余さずいただく。

カリウムを意識するなら、お浸しより煮浸しがおすすめ。茹でて水にさらすお浸しに比べ、調味しただしで直に煮る煮浸しなら、カリウムの溶け出した汁ごと食べられる。

【材料(2人分)】
小松菜 100g(3~4㎝長さのざく切り)
油揚げ 1/2枚(短冊に切る)
だし汁 3/4カップ
A[しょうゆ・みりん 各小さじ1]

【作り方】
鍋にだし汁、Aを入れて煮立て、油揚げを加え、煮立ったら小松菜を加えて煮含める。

牧野直子

牧野直子 さん (まきの・なおこ)

管理栄養士

スタジオ食代表。健康と美容をテーマにレシピ開発、栄養指導に携わる。最新刊は『野菜の栄養と食べ方まるわかりBOOK』。

『クロワッサン』1076号より

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