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夏バテ対策に最適な粘る食材尽くし。ねばねば香味野菜とツナの和えもの【牛尾理恵さんのレシピ】

夏の不調を防ぐには、まずタンパク質を摂ることが肝心。動物性、植物性を取り混ぜ、旬の野菜と合わせて作り置きすれば、いつでも楽に食べられます。
  • 撮影・小川朋央

ねばねば香味野菜とツナの和えもの

冷蔵庫で3日ほど保存可能。ガラス製の容器ならにおい移りも気にならない。

スタミナ増強効果の高いオクラやモロヘイヤ、水溶性食物繊維の豊富な昆布など、粘りの強い食材には夏の不調を乗り切る栄養が。

【材料(作りやすい分量)】
ノンオイルツナ 210g(小3缶)
モロヘイヤ 1束
オクラ 5本
青じそ 3枚
みょうが 2個
しょうが 1かけ
納豆昆布 10g
酒 大さじ1と1/2
みりん 大さじ1と1/2
しょうゆ 大さじ1と1/2

【作り方】
1.モロヘイヤは葉をつんで塩(分量外)を入れた熱湯でさっとゆで、冷水にとって冷ましてから水気を絞って細かく刻む。オクラも同様に30秒ほどゆでて冷まし、小口切りに。青じそは縦半分に切ってから横に細切りにする。みょうが、しょうがも細切りに。
2.酒、みりんを耐熱ボウルに入れ、ラップはせずに電子レンジ600Wで30秒加熱し、しょうゆを加える。
3.1、納豆昆布、ノンオイルツナを合わせ、2を加えて混ぜ合わせる。

↓アレンジ

厚揚げのせ
焼いた厚揚げ1/2枚を食べやすく切ってトースターで焼き、ねばねば和え1/6量ほどをのせる。

タンパク質と夏野菜を同時に摂る。

40歳で始めたダイエットがきっかけで、今では筋トレが日課という牛尾理恵さん。週に4回はジムに通っている。

「トレーニングをしたら効率よく筋肉をつけたいので、タンパク質は積極的に摂取しています。水分を貯蔵する筋肉が体についているほうが、熱中症や脱水症状にもなりにくいんですよ」

タンパク質を摂る際には、ビタミンや適度な糖質も同時に、を心がけるとより吸収されやすくなるのだという。

「ビタミンたっぷりの夏野菜と合わせて作り置きしておけば、時間のない朝でもご飯や麺と合わせてさっと一品ができ、タンパク質を手軽に摂ることができます。そうした食事と、自宅でできる簡単な筋トレやウォーキングを合わせれば、夏バテや熱中症の予防にも」

牛尾理恵

牛尾理恵 さん (うしお・りえ)

料理研究家

栄養士の資格を持つ。日々のごはん作りに生かせる健康的で作りやすいレシピが人気。近著に『オートミールでスープジャー弁当』など。

『クロワッサン』1073号より

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