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疲労に効く食材を合わせ、これぞ夏ならではの味に。ゴーヤとささみの梅和え【牛尾理恵さんのレシピ】

夏の不調を防ぐには、まずタンパク質を摂ることが肝心。動物性、植物性を取り混ぜ、旬の野菜と合わせて作り置きすれば、いつでも楽に食べられます。
  • 撮影・小川朋央
冷蔵庫で3日ほど保存可能。ガラス製の容器ならにおい移りも気にならない。

あっさりとしたささみを苦味と香りがさわやかな野菜と合わせた、最強の取り合わせ。疲労回復を助けてくれるクエン酸たっぷりの梅干しも利かせて。

【材料(作りやすい分量)】
ささみ(筋を取ったもの)3本
ゴーヤ 1/2本(正味100g)
塩 小さじ1/4
みょうが 2個
A[梅肉 小さじ2、ごま油 小さじ2、白ごま 小さじ2、しょうゆ 小さじ1]

【作り方】
1.鍋に湯1Lほどを沸騰させ、ささみを入れて蓋をし、火を消す。そのまま20分ほどおく。ささみを取り出し、粗熱が取れたら裂く。
2.ゴーヤは縦半分に切り、スプーンなどで種を取り除いて薄切りに。塩をふってもみ、10分ほどおいてから水分をしっかりと絞る。
3.1、2、細切りにしたみょうがをAで和える。

アレンジ

冷やしうどん
ゆでて冷水でしめたうどん1玉を器に盛り、ゴーヤとささみ和えを1/4量ほどのせ、麺つゆ(ストレート)80mlを回しかける。

タンパク質と夏野菜を同時に摂る。

40歳で始めたダイエットがきっかけで、今では筋トレが日課という牛尾理恵さん。週に4回はジムに通っている。

「トレーニングをしたら効率よく筋肉をつけたいので、タンパク質は積極的に摂取しています。水分を貯蔵する筋肉が体についているほうが、熱中症や脱水症状にもなりにくいんですよ」

タンパク質を摂る際には、ビタミンや適度な糖質も同時に、を心がけるとより吸収されやすくなるのだという。

「ビタミンたっぷりの夏野菜と合わせて作り置きしておけば、時間のない朝でもご飯や麺と合わせてさっと一品ができ、タンパク質を手軽に摂ることができます。そうした食事と、自宅でできる簡単な筋トレやウォーキングを合わせれば、夏バテや熱中症の予防にも」

牛尾理恵

牛尾理恵 さん (うしお・りえ)

料理研究家

栄養士の資格を持つ。日々のごはん作りに生かせる健康的で作りやすいレシピが人気。近著に『オートミールでスープジャー弁当』など。

『クロワッサン』1073号より

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