肌の乾燥、シワにはしらす×アボカドを。しらすアボカド和え【更年期レシピ】

作るのが億劫で日々の食事がおろそかになっていませんか?
管理栄養士の大島菊枝さんによる手軽なレシピを紹介します。

撮影・中垣美沙　スタイリング・荻野玲子　構成＆文・山本有紀　撮影協力・UTUWA TEL.03・6447・0070

しらすアボカド和え

大人の肌トラブルには、ビタミンA、Eが欠かせない。

老化のせいと諦めている肌悩みの原因は、ビタミン不足かも?　
「しらすに含まれるレチノール（ビタミンA）は、皮膚粘膜の健康に必須で、肌のターンオーバーを整えて潤いを与えてくれます。また、アボカドのビタミンEには抗酸化作用があり、深いシワの予防にも」

【材料（2人分）】
しらす大さじ6（40〜50g）
アボカド 1個
大葉適量
ごま油またはアマニ油小さじ2
塩少々

【作り方】
1.アボカドは食べやすく切り、大葉は千切りにする。
2.しらすとアボカドを油で和え、塩で味を調える。器に盛って大葉をのせる。

更年期の不調に効く食材と食べ方。

「40、50代の不調はなんでも更年期のせいにされがちですが、実はそれが落とし穴で、単に栄養不足が原因だったということも多いんです」というのは、管理栄養士の大島菊枝さん。

落ち込みや不眠のような心の不調に関わるビタミンB群や鉄分、骨を丈夫にするカルシウムなどは、いずれもこの世代の女性に不足しやすい栄養素だ。

「太りやすくなったからと、野菜や大豆製品中心の食生活をしている人は要注意です。鉄分やカルシウムは動物性食品から摂るほうが吸収率がいいですし、造血や神経機能に関わるビタミンB12など植物性食品には含まれない栄養素も。また、女性ホルモンや骨、筋肉の材料になるたんぱく質は毎食必須。肉や魚、豆、乳製品から満遍なく摂って」

悩み別に提案してくれたレシピは、献立の副菜や小鉢として取り入れやすく、食欲がない時にもおすすめ。

「更年期の症状で服薬している人は医師に相談しながら、特定の食材を必要以上に摂り過ぎないよう注意しましょう」