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むくみ、血圧が高い時にはひじき×大豆を。ひじきと大豆のバルサミコサラダ【更年期レシピ】

作るのが億劫で日々の食事がおろそかになっていませんか?
管理栄養士の大島菊枝さんによる手軽なレシピを紹介します。
  • 撮影・中垣美沙 スタイリング・荻野玲子 構成&文・山本有紀 撮影協力・UTUWA TEL.03・6447・0070

骨、血管、肌……体の不調には、魚や大豆、乳製品をバランスよく。

ひじきと大豆のバルサミコサラダ

むくみ、血圧が高い→【ひじき×大豆】 

ミネラルバランスを整えて高血圧予防。

むくみや血圧が気になるなら、余分なナトリウムを排出するカリウム豊富な海藻や大豆を積極的に。
「さらにこれらはカルシウムやマグネシウムも含みますが、どちらも不足すると血圧上昇に繋がる重要なミネラル。酢や香味野菜を上手に使って減塩することも心がけましょう」

【材料(2人分)】
芽ひじき10g(大さじ3)
蒸し大豆 50g
ブロッコリー 1/4個
赤玉ねぎ 1/4個
にんにく 1かけ
バルサミコ酢 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
塩・粗挽き胡椒 各適量
リーフレタスなど 適宜

【作り方】
1.ひじきは水で戻してから茹で、水気をしっかりふく。赤玉ねぎは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分けて軽く塩をまぶし、茹でるか600Wの電子レンジで1分半加熱する。
2.にんにくは薄切りにしてオリーブオイルと弱火にかける。薄いきつね色になったらにんにくを取り出し、オイルはバルサミコ酢、塩小さじ1/2、胡椒と合わせ、ドレッシングにする。
3.ドレッシングにひじき、玉ねぎ、ブロッコリー、大豆の順で和え、塩少々で味を調える。2のにんにくチップを混ぜ込む。冷蔵で約3日保存可能。食べる時に好みでリーフレタスを合わせても。

更年期の不調に効く食材と食べ方。

「40、50代の不調はなんでも更年期のせいにされがちですが、実はそれが落とし穴で、単に栄養不足が原因だったということも多いんです」というのは、管理栄養士の大島菊枝さん。

落ち込みや不眠のような心の不調に関わるビタミンB群や鉄分、骨を丈夫にするカルシウムなどは、いずれもこの世代の女性に不足しやすい栄養素だ。

「太りやすくなったからと、野菜や大豆製品中心の食生活をしている人は要注意です。鉄分やカルシウムは動物性食品から摂るほうが吸収率がいいですし、造血や神経機能に関わるビタミンB12など植物性食品には含まれない栄養素も。また、女性ホルモンや骨、筋肉の材料になるたんぱく質は毎食必須。肉や魚、豆、乳製品から満遍なく摂って」

悩み別に提案してくれたレシピは、献立の副菜や小鉢として取り入れやすく、食欲がない時にもおすすめ。

「更年期の症状で服薬している人は医師に相談しながら、特定の食材を必要以上に摂り過ぎないよう注意しましょう」

大島菊枝

大島菊枝 さん (おおしま・きくえ)

管理栄養士、フードコーディネーター

東京農業大学卒業。大豆イソフラボンなどの研究に従事。著書に『一生太らない食べ方習慣 朝ごはんはすごい』(ワニブックス)。

『クロワッサン』1070号より

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※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ(税抜き)の価格となります。