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血管の老化には鯖を。タパス風鯖じゃが焼き【更年期レシピ】

作るのが億劫で日々の食事がおろそかになっていませんか?
管理栄養士の大島菊枝さんによる手軽なレシピを紹介します。
  • 撮影・中垣美沙 スタイリング・荻野玲子 構成&文・山本有紀 撮影協力・UTUWA TEL.03・6447・0070

骨、血管、肌……体の不調には、魚や大豆、乳製品をバランスよく。

血管の老化→【鯖】 

タパス風鯖じゃが焼き

青魚のEPAが、血管年齢を若く保つ。

血管の健康には、青魚に含まれるEPAなどオメガ3脂肪酸を取り入れて、中性脂肪を下げたり血栓を予防することを心がけたい。「不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、新鮮な刺身や缶詰を選んで。じゃがいものビタミンCには、体内の活性酸素を除去し、動脈硬化を防ぐ効果も」

【材料(2人分)】
鯖缶1缶
じゃがいも 1個
片栗粉 大さじ1
塩 ひとつまみ
胡椒 少々
オリーブオイル 大さじ1/2
レモン・ルッコラ 各適量

【作り方】
1.じゃがいもは丸ごと茹でるか、ラップに包んで600Wの電子レンジで1分半、裏返してさらに1分半加熱する。
2.1の皮を剥いて潰し、鯖缶の汁気を切って加える。さらに缶汁大さじ1、片栗粉、塩・胡椒を加えて混ぜ、一口大の小判形にまとめる。
3.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、2を片面2分ずつ焼く。器に盛り、ルッコラを添えてレモンの皮を削る。

更年期の不調に効く食材と食べ方。

「40、50代の不調はなんでも更年期のせいにされがちですが、実はそれが落とし穴で、単に栄養不足が原因だったということも多いんです」というのは、管理栄養士の大島菊枝さん。

落ち込みや不眠のような心の不調に関わるビタミンB群や鉄分、骨を丈夫にするカルシウムなどは、いずれもこの世代の女性に不足しやすい栄養素だ。

「太りやすくなったからと、野菜や大豆製品中心の食生活をしている人は要注意です。鉄分やカルシウムは動物性食品から摂るほうが吸収率がいいですし、造血や神経機能に関わるビタミンB12など植物性食品には含まれない栄養素も。また、女性ホルモンや骨、筋肉の材料になるたんぱく質は毎食必須。肉や魚、豆、乳製品から満遍なく摂って」

悩み別に提案してくれたレシピは、献立の副菜や小鉢として取り入れやすく、食欲がない時にもおすすめ。

「更年期の症状で服薬している人は医師に相談しながら、特定の食材を必要以上に摂り過ぎないよう注意しましょう」

大島菊枝

大島菊枝 さん (おおしま・きくえ)

管理栄養士、フードコーディネーター

東京農業大学卒業。大豆イソフラボンなどの研究に従事。著書に『一生太らない食べ方習慣 朝ごはんはすごい』(ワニブックス)。

『クロワッサン』1070号より

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※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ(税抜き)の価格となります。