ネバネバ成分が腸を元気にするオクラ。体に効かせる食べ方と選び方。

（実を食べる）オクラ［ アオイ科　トロロアオイ属 ］

【栄養豊富な旬の時期】７〜９月
夏、開花するとすぐに実がなる。収穫が遅れると硬くなる。冬は東南アジアからの輸入も。

【体に効く選び方】表面の毛が多くはりがある
緑色が濃過ぎずに鮮やかで、産毛が密生しているものが鮮度がいい。一般的な五角形のものは、角張り過ぎ、乾いた感じがするものは熟し過ぎているので硬い。

【体に効く食べ方】ゆでても生で食べてもいい
口当たりをよくするためには、塩でこすって水洗いするといい。熱による損失は少ないので、まるごとさっとゆでて刻んで食べると食べやすい。生でも食べられる。

【栄養を守る保存方法】へたを下にして立てる
がくが下、先が上を向いて実るので、その状態で立てて保存する。濡らしたキッチンペーパーで包んで野菜室へ。刻んで冷凍も可。

和食の印象が強いオクラは、実はアフリカ原産。中南米やカリブ海周辺でも、ネバネバ成分を余さず食べられる煮込みやシチューとして利用されていて、日本ではガンボスープが有名。世界中で健康野菜として愛されている。

皮が赤い紅オクラや、断面が星形ではなく凸凹がない丸オクラ、長いジャンボオクラ、一回り小さいミニオクラなど多くの品種があり、スーパーで見かけることも。いずれも水溶性食物繊維を豊富に含み、食感などに特徴があるので、試してみても。

オクラといえばネバネバの食感が特徴ですが、これはペクチンなどの水溶性の食物繊維によるもので、消化を助けたり腸で善玉菌のエサになります。血糖値やコレステロール値の上昇を抑えたり腸の働きを整える効果もあります。

腸には免疫細胞をコントロールする働きもあり、腸の調子がアップすると、ウイルスや菌に対する抵抗力が増します。病気予防から若返りまで、さまざまな健康効果が期待できます。

さらにオクラには活性酸素から体を守るβ-カロテンや、骨や血管を守るカルシウム、マグネシウム、血圧を下げるカリウムも多いため、生活習慣病が気になる世代におすすめです。

オクラは生でも食べられます。ゆでる場合もさっと短時間にとどめます。刻んで醤油などで食べるのが知られていますが、炒めたり、煮込みなどにしてもおいしくたっぷり量が食べられます。

塩でこすって口当たりをよくするのが、ポイントです。

オクラに期待するのはなんといっても、水溶性食物繊維であるネバネバ成分による整腸効果。できるだけ損失を少なくするには、下ゆでせずに炒めたり、汁物にして余さずに食べるのがいい方法。淡泊なので、肉や魚介類で食べごたえアップするのも一法です。

【材料（2人分）】
オクラ …… 15本（150ｇ）
ゆでだこ（足）…… 100ｇ
にんにく …… １／２片
アンチョビフィレ …… ２枚
オリーブ油 …… 大さじ１
塩、胡椒 …… 各少々

【作り方】
1.オクラはがくを削り、塩少々を振って表面を軽くこする。さっと洗って水気をふき、縦半分に切る。
2.たこは一口大の乱切りにし、にんにくは粗みじんに切る。アンチョビは粗く刻む。
3.フライパンにオリーブ油、にんにく、アンチョビを入れて中火にかけ、香りが立ったらオクラ、たこを入れてさっと炒め、塩、胡椒で味をととのえる。

＼食物繊維が溶け出した汁のとろみが美味。／

【材料（2人分）】
オクラ …… 10本（100ｇ）
だし …… １と１／２カップ
酒 …… 小さじ１
塩 …… 小さじ１／４
醤油 …… 小さじ１／２

【作り方】
1.オクラはがくをむき、塩少々（分量外）を振って表面を軽くこすり、さっと洗って水気をふく。飾り用に薄切り６枚をとっておき、残りは細かく刻んで粘りが出るまでたたく。
2.鍋にだし、酒を入れて煮立て、塩、醤油で調味し、オクラを入れてさっと煮立て、器に盛って飾りのオクラをのせる。