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体の芯まで温まる、豆乳がゆ【呼吸器をうるおす健康レシピ】

冷たく乾燥した空気を吸い込む季節の呼吸器は、粘膜がカサカサしてしまい、細菌やウイルスと戦う免疫力も弱ってしまいます。
そこで、体を内側からうるおしてくれる食材を使ったレシピを紹介します。
  • 撮影・岩本慶三 文・山下孝子

体の芯まで温める豆乳を使った絶品中華がゆ。

白い食材である豆乳は植物性たんぱく質だけでなく、女性ホルモンのエストロゲンによく似た働きをする大豆イソフラボン、血液中の余分な脂質を洗い流すサポニン、さらに腸内の善玉菌の好物であるオリゴ糖が豊富に含まれており、健康のために毎日摂りたい食品のひとつです。

このレシピでは鶏がらスープで煮込む中華がゆに混ぜているため、豆乳独特のにおいが苦手な方でも気にせず食べることができます。また、トッピングで味を変えられるので最後まで飽きません。

トッピングの桜えびは直前に軽く炒ってあげると、香ばしさが出てよいアクセントになります。

また香菜(シャンツァイ)は好き嫌いが分かれるハーブですが、体内でビタミンAに変わるカロテンが多く、抗酸化作用も高い食材なので、免疫力アップのためにはおすすめしたいトッピングになります。

豆乳がゆ

仕上げの豆乳を加えてから長い時間煮てしまうと、豆乳のたんぱく質がブツブツと固まって口当たりが悪くなるため、豆乳が温まったら火を止めるようにしましょう。

【材料】2人分
ごはん …… 茶碗2杯分(150g)
鶏がらスープの素 …… 小さじ1
水 …… 2カップ
豆乳 …… 1カップ

《トッピング》
香菜、桜えび、ザーサイなど …… 好みで適量

【作り方】
1.ごはんはさっと水洗いして包丁で軽く刻む。
2.鍋に1と鶏がらスープの素、水を入れ中火で15分ほど煮る。
3.最後に豆乳を加えて1分ほど煮たら火を止め器に盛り、好みのトッピングをかけて食べる。

漢方の発想でうるおいを与える、白い食材とスパイス。

白い食材

【 白菜 】ビタミンCとカルシウムの吸収を助けるマグネシウムが多い。
【 大根 】抗炎症作用がある「イソチオシアネート」が含まれている。
【 かぶ 】白い根の部分にはビタミンC、カリウム、食物繊維が多い。
【 牛乳 】カルシウムとたんぱく質、さらにビタミンAが豊富。
【 山芋 】食物繊維のねばねば成分が粘膜を保護してくれる。
【 なし 】果糖の「ソルビトール」には整腸作用があり食物繊維も豊富。
【 豆腐 】腸内の善玉菌が好むオリゴ糖が豊富に含まれている。
【 ねぎ 】白い部分は硫化アリル、青い部分はカロテンが豊富。

スパイス

【 しょうが 】火を通すことで新陳代謝を促して体を温める作用がある。
【 クミン 】抗酸化作用が高く、皮膚や粘膜の健康を守ってくれる。
【 丁子 】胃腸の調子を整え、抗菌と抗酸化作用を持っている。

毎日の食事によって体の乾燥と冷えを防ぐ。

中国で誕生した薬膳の世界では、季節によって食べるべきものの色が決まっており、乾燥がひどくなる冬に備えて肺や鼻などの呼吸器にうるおいを与えるために、秋は「白い食材」を食べることが推奨されています。肺や鼻がうるおえば、消化器官である大腸の調子も整うと考えられており、腹式呼吸が内臓によい刺激を与え便通を促すため、確かにうなずけます。

このページで紹介している食材のほかには、豆乳、れんこん、白ごま、いか、百合根、さらに意外ですが豚肉などが白い食材です。

日本の夏は湿度が高いものの、熱中症予防のために一日中冷房をつけっぱなしが一般的になり、夏から体の内側と外側の乾燥が始まっている人も少なくありません。冬も暖房をかけるため、秋だけでなく冬の間も意識して白い食材を食べるようにしましょう。

さらに、白い食材に抗酸化作用や新陳代謝を促すスパイスを組み合わせてあげれば、冬の乾燥に対する備えは万全です。

落合貴子

落合貴子 さん (おちあい・たかこ)

栄養士、フードコーディネーター

自然食品メーカーでの栄養カウンセリング、料理研究家のアシスタントを経てフードコーディネーターの道に進む。スーパーで気軽に手に取れる食材を使い、栄養豊富でおいしいレシピを作り上げる知識と技術によってテレビや雑誌を中心に活躍。

『Dr.クロワッサン 感染症に負けない、カラダをつくる。』(2020年11月30日発行)より。

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