からだ

基本のマインドフルネスと、ストレスに効くブリージングスペース。

心や体を疲れさせるストレスを生み出しているのは、まぎれもない脳。マインドフルネスで脳の状態をコントロールすることで、ストレスから解放され、ストレスが原因の不調も改善していきます。精神科医で脳科学者の久賀谷亮さんに取材しました。
  • 撮影・岩本慶三 モデル・くらさわかずえ スタイリング・高島聖子 ヘアメイク・村田真弓 文・吉田真緒

基本のマインドフルネス呼吸法

【こんな人に】
▢ ストレスがたまっている。
▢ つい感情的になってしまう。
▢ 休んでも疲れがとれない。
▢ やる気が出ない。
▢ いつも何かを考えている。

【効果を上げるには】
▢ 1日5〜10分行う。
▢ 毎日続ける。
▢ 時間と場所を決めて “習慣化”する。

1.全身の感覚に意識を向ける。

椅子に座って背筋をのばし、お腹に力は入れない。手は自然に太ももの上へ。目は閉じても開いてもいい。開ける場合は2mほど遠くを見る。何も考えず体の感覚に集中。

触れているところを意識して重力を感じる。

(座り方)

(1)お尻や太ももが椅子に触れている感覚は?

(2)指と太もものやわらかさの違いはわかる?

(3)足の裏に重力を感じる?

体の感覚に意識を向けるときに手がかりになるのが、体とパーツが触れ合っている接地面。重力や温度、感触を感じ取りましょう。

【NG】

背もたれに寄りかからない。

2.呼吸に注意を向ける。

鼻の下を空気が通る感覚、胸やお腹がふくらむ感覚、空気を目いっぱい吸い込み、完全に吐き切るタイミング、吸う息と吐く息の温度の差など、呼吸をじっくり観察する。

 ↓

3.呼吸に番号をふってみる。

1、2、3と番号をふるように呼吸を数え、10まで数えたら1に戻る。ラベルを貼るように意識を呼吸に向ける「ラベリング」という方法。

(ポイント)深呼吸ではなく自然な呼吸で行う。

ストレスに効くブリージングスペース。

【こんな人に】
▢ ストレスがたまっている。
▢ ストレスで胃や頭が痛い。
▢ 肩や首がこっている。
▢ いやな出来事を頻繁に思い出す。
▢ ストレスをなくしたい。

【効果を上げるには】
▢ 寝る前などリラックスしたいときに行う。
▢ マイナス思考に陥りそうになったら行う。

1.マインドフルネス呼吸法を行う。

基本のマインドフルネスを約10分間行う。ストレスや悩みがある場合は意識が乱れやすくなりがちだが、あまり気にせずに体の感覚や呼吸に集中する。

2.ストレスの原因を客観視する。

ストレスの原因を思い浮かべて、体と心に起こる変化を客観的に観察する。ネガティブな感情が浮かんでも瞑想を続け、負の感情に執着しないようにする。

(ポイント)ストレスの原因を文章にしてみると、より客観的になれる。

3.呼吸に番号をふってみる。

呼吸を1から10まで番号をふるように数える(ラベリング)。終わったら1に戻る。ストレスの原因が思い浮かんだときの体や心の緊張が、徐々にゆるんでくるのを感じる。

(ポイント)徐々に体がゆるんでくるのを感じよう。

4.意識を全身に広げる。

全身を使って呼吸するイメージで意識を広げる。さらに呼吸とともに意識を体から周りの空間へ広げる。心も体も穏やかになっていくのを感じる。

ストレスの原因を見つめ脳から緊張を追い出す。

脳を休めればストレスは大幅に減ります。ブリージングスペースは、常にストレスを抱えている人や、ため込みやすい人にぴったりの方法で、3つのステップで考えます。

最初に何にストレスを感じているのか、そのときどんな気持ちになるのかを客観的に見つめてみます。いやなことからは目を背けてしまいがちですが、脳は無意識にそのことを考え続けます。それならストレスとの向き合い方を変えてみるほうが有効です。

ストレスの原因を心のなかで文章にしてみるとわかりやすいはずです。そのときに自分の心や体がどんな反応を示すのか観察してみます。いやな気分なったり、体がギュッとこわばったり、胃が縮むように感じる人も。

次は呼吸に意識を集中します。いやなことに向かっていた意識が次第に呼吸だけに向かい、徐々に緊張がほぐれるはずです。

最後は、呼吸に集中していた意識を体全体に広げ、緊張している部分に息を吹き込んでやわらげるようにします。体内に呼吸によって余裕を作るのがブリージングスペースです。

こうすると、ストレスの原因ばかりにとらわれた状態から抜け出すことができます。ブリージングスペースを習慣にすると、ストレスによる不調に打ち勝つことができます。

(慈しみの心を育てる「メッタ」。)

メッタという瞑想法があります。苦手な人に対し、あえて「あなたが安全でありますように」「幸せでありますように」「健康でありますように」と心のなかで唱えます。ネガティブな感情が慈しみへと変わり、心が軽くなります。

久賀谷 亮

監修

久賀谷 亮 さん (くがや・あきら)

精神科医、脳科学者

医師、医学博士。日・米の医師免許を持つ。イェール大学医学部精神神経科卒業。日本で臨床および精神薬理の研究に取り組んだあと、イェール大学で先端脳科学研究に携わり、臨床医として精神医療の現場に8年間従事。2010年、米国ロサンゼルスにて「TransHope Medical」を開業。「Lustman Award」(イェール大学精神医学関連の学術賞)、「NARSAD Young Investigator Grant」(神経生物学の優秀若手研究者向け賞)を2年連続で受賞。趣味はトライアスロン、トレイルランニング。『世界のエリートがやっている 最高の休息法』、『脳疲労が消える最高の休息法 CDブック』(共にダイヤモンド社)など著書多数。

『Dr.クロワッサン 免疫力を強くする、疲れない体のつくり方。』(2020年6月26日発行)より。

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