家事の合間に体幹を鍛えてよい姿勢に。

【猫のポーズ】

［目標］
1セット×10回　1日2セット

なかなか鍛えることができない、コアな筋肉を使うポーズです。
内臓を腹筋で持ち上げるイメージで行いましょう。

（1）四つんばいになる
手足をそれぞれ肩幅に開き、四つんばいになる。ひじ、股関節、膝がそれぞれ直角になるようにし、視線は下に向ける。

（2）背中を丸める
背中を天井に向けて突き上げるようにして上半身を丸め、あごを引き、視線はおへそをのぞき込む。そのまま5秒。

【おへそ引き】

［目標］
1セット×10回　1日2セット

呼吸による動きではなく、お腹の筋肉に力を入れてへこませることで、
腹筋を鍛えます。寝ながら行ってもいいでしょう。

（1）おへそを意識。集中して立つ
足を肩幅に開き、まっすぐに立つ。片手をおへそに添え、ゆっくりと呼吸をする。

（2）お腹をへこませる
息を軽く吸ったところで息を止め、腹筋の力でおへそを引き寄せる。5秒キープ。

●POINT
空気を吸いきったときは、呼吸によって自然とお腹がへこむので、吸うと吐くの途中で息を止めるのがポイント。筋肉の力だけでお腹をへこませるということを意識して。

（1）背中と腰
重い荷物を持ち上げたり、転んで尻もちをついたりしたときに骨折しやすい。背骨の圧迫骨折（いつの間にか骨折）も。60代後半以降に多い。

（2）足の付け根
尻もちをついたときなどに骨折しやすい。70代以降に多い。骨折すると歩行困難などから寝たきりや要介護生活になってしまうきっかけにも。

（3）腕の付け根
転んで手をついたときや、ぶつけたときに骨折しやすい。骨粗しょう症の検査を受けておけば、日常生活でも注意できる。

（4）手首
転んで手をついた瞬間に骨折しやすい部位の代表。50〜60代と、比較的若い時期にも多い骨折なので要注意。

骨折しにくい体を維持するためには、筋肉トレーニングも大切です。理由は、筋力は体を支える力だから。転びそうになったとき、ぐっと踏ん張って体を支え、バランスをとる動きは、筋肉がないとできません。もしも転んだときに、手をついたり、尻もちをついたときの衝撃をやわらげ、骨を守るのも筋肉です。

筋肉は、使わないと落ちていきます。それには、一度に激しい筋トレをするよりも、ゆるやかな筋トレを毎日続ける方が効果的。ここで紹介するトレーニングは、日常生活のなかで実践できる“ゆる筋トレ”です。ぜひ続けて、転ばない体を作りましょう。

実は筋肉を鍛えることは、骨を鍛えることにもつながります。筋肉は骨の周りにあるため、筋トレで筋肉に負荷をかけると、同時に骨にも負荷がかかり、それが刺激となって骨を丈夫にしていきます。筋肉が骨にシグナルを送っているという研究報告もあり、骨と筋肉は密接に関連していることがわかっています。

骨粗しょう症になると背骨も骨折しやすくなります。「いつの間にか骨折」といい、圧迫によって知らない間に折れていることが多いのも怖い。骨折というとポキッと折れるイメージですが、丸くて小さな背骨のパーツが、体重の重みでじわじわとつぶれてしまうのです。

背骨は、背筋で支えられています。そのため、背筋のトレーニングで背骨も刺激されます。背骨の骨代謝が促進され、骨密度がアップし、いつの間にか骨折予防にも。筋トレは骨トレでもあるのです。