食事で骨の健康を保つためのコツ。

初めに下のCHECK SHEETを見てください。一見、なんてことのない普通の献立ですが、実はこれ１食で１日に必要なカルシウム（約600mg）の3分の1を補うことができるんです。

【食事で骨の健康を保てていますか？】

●大豆や納豆、豆腐、油揚げなどの大豆製品を食べているか？
▢ 毎日摂る　▢ ときどき摂る　▢ ほとんど摂らない

●小松菜やほうれん草などの青菜を食べているか？
▢ 毎日摂る　▢ ときどき摂る　▢ ほとんど摂らない

●じゃこや干しエビなどの小魚類を食べているか？
▢ 毎日摂る　▢ ときどき摂る　▢ ほとんど摂らない

●肉や魚を食べているか？
▢ 毎日摂る　▢ ときどき摂る　▢ ほとんど摂らない

●牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品を摂っているか？
▢ 毎日摂る　▢ ときどき摂る　▢ ほとんど摂らない

●１日3食、食べているか？
▢ 毎日摂る　▢ ときどき摂る　▢ ほとんど摂らない

「ほとんど摂らない」に１つでもチェックがついていたら、骨づくりに必要な栄養が不足している可能性があります。「ときどき摂る」が多かった人も要注意です。

「ちょっとしたコツを覚えれば、いつもの食材を使って、無理なくヘルシーに骨力を上げることができますよ」と牧野直子さん。

まず覚えておきたいコツ、その１。骨の材料になるカルシウムはもちろん、カルシウムの働きを助ける食材をきちんと摂ること。

「カルシウムだけを摂っていても吸収が悪ければ意味がありません。必要なのはビタミンＤです。またカルシウムの流出を防ぐビタミンＫを摂ることも丈夫な骨づくりには大切」

ビタミンＤやＫと言われてもあまりなじみがないという方、ご安心を。効率良く摂れる一石二鳥な食材があります。

コツ、その2。毎日摂りたい「青菜」「小魚」「大豆製品」。

「小松菜や水菜などの青菜類はカルシウムとともにビタミンＫが豊富ですし、しらすや桜エビ、骨まで丸ごと食べられるイワシやサバの缶詰などからはカルシウムとビタミンＤが充分に補えます。また大豆製品は、カルシウムはもとより、その吸収に必要不可欠なマグネシウムが同時に摂れる優れものなんです」

ちなみに牛乳などの乳製品は優秀なカルシウム源ですが、多く摂ってもマグネシウムが不足していれば体内でうまく吸収することができず、結局無駄になってしまうとか。

コツ、その3。積極的に活用したい青菜や大豆製品など植物性食材に含まれるカルシウムは「『酢』あるいは『動物性たんぱく質』と一緒に摂るとその吸収率がアップします」。

例えば“大豆のポークビーンズ”は豚肉を合わせることで、大豆に含まれるカルシウムが効率的に吸収されることに。

そして献立を作る上で何より重要なのは、

「一つの食材や単品で考えるのではなく、主菜と副菜という食事全体で必要な栄養を摂るようにすること。そうすれば骨の原料になるたんぱく質やコラーゲンの生成に必要なビタミンＣなども必然的に補えるはず」

まずはコツを参考に、骨太な食生活を始めてみましょう。