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知識があれば何も怖くない!! 医師に教わる内臓脂肪のQ&A。特徴と違いを医師に聞いた。

放っておけば高血圧や脂肪肝、動脈硬化やがんにつながる内臓脂肪。正しい知識と対策を医師の亀川寛大さんに聞きました。

文・日高むつみ イラスト・松元まり子

Q.具体的には何を食べればいい?

A.卵や赤身肉、青魚、野菜や海藻、食物繊維もしっかりと。

「基本はたんぱく質と脂質を欠かさずに。メインに必ず肉や魚や卵を選びましょう。肉はビタミンCを除くすべてのビタミンやミネラルも摂れる優れもの。中でも鉄分を豊富に含む赤身がイチ押しです。魚ならサバやイワシ、サンマなどの青魚を。中性脂肪を減らし血液をサラサラにするDHAやEPAが豊富です。缶詰もいいですね。卵は完全食といって良いほど栄養バランスに優れ、手軽に料理できるし値段も安い。毎日でも取り入れてほしいです。血糖値の上昇をゆるやかにし、腸を整える食物繊維も忘れずに。食物繊維とともにビタミンやミネラルも摂れる、緑黄色野菜や海藻を副菜として食卓に」

知識があれば何も怖くない!! 医師に教わる内臓脂肪のQ&A。特徴と違いを医師に聞いた。

Q.食べ方で大事なことは?

A.おかずファースト。そして、よく噛むこと。

「肉や魚や卵はいくら食べても大丈夫。むしろ、しっかり食べてください。順番としてはおかずを先に食べる『おかずファースト』。おかずで十分満足できるはずなので、自然とご飯は軽めになります。肝心なのが、よく噛んで食べること。咀嚼(そしゃく)の回数が増えることで食事時間が長くなり、血糖値の上昇もゆるやかに。咀嚼には脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果もあります。調理法の優先順位は生・蒸す・ゆでる・焼く・炒める・揚げるで、なるべく栄養を残す。油は亜麻仁油など良質なものを、加熱せず食べる直前にかける。酸化した油は体に悪いので、良質な脂質を意識することも大切」

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Q.ご飯は食べてもいい?

A.もちろん。ただし、もち麦など繊維質が多い雑穀を混ぜて。

「糖質制限=ご飯厳禁ではないので食べても大丈夫ですよ。ただし食べるのはおかずの後で。自然と少しのご飯で満足できるはずです。糖質量の目安は一日130グラム(お茶碗2.5杯)。なので、ご飯を食べるのは昼の1食だけにするか、毎食、お茶碗に半膳程度の軽めにすること。ご飯は、白米オンリーにするのではなく、混ぜご飯にするのもよい方法。少ない白米でもご飯を食べた感覚を味わえます。また、もち麦や押し麦などの雑穀、胚芽米や玄米などを加えて炊くのも効果的。これらは食物繊維が豊富で血糖値の上昇をゆるやかにするので、体に脂肪が溜まりにくくなります」

知識があれば何も怖くない!! 医師に教わる内臓脂肪のQ&A。特徴と違いを医師に聞いた。

Q.内臓脂肪はすぐに落とせるの?

A.はい。最初に落ちる脂肪なので3週間で成果が出せます!!

「内臓脂肪はつくのも早いのですが落ちるのも早い。食事を見直して低糖質メニューに変えれば、効果を実感できます。最初の1週間は、まずむくみが解消されますね。これは糖質を減らすことでインスリンの分泌が減り、血中のナトリウムとともに余分な水分が排出されるため。筋肉を保持しながら内臓脂肪を落とすので体重は劇的に変わらないかもしれませんが、シルエットは確実に変わります。ウエストが減って、全体が引き締まり、内臓脂肪とともに皮下脂肪も減りますから下腹部もスッキリ。息があがるくらいで20分以上歩くなど、有酸素運動を行うと、一層効果が期待できます」

知識があれば何も怖くない!! 医師に教わる内臓脂肪のQ&A。特徴と違いを医師に聞いた。
  • 亀川寛大

    お話を伺ったのは

    亀川寛大 さん (かめかわ・かんだい)

    医師、亀川ひかるクリニック院長。

    2015年から糖質制限指導を開始。全国で講演も。ファミレスやファストフードで実食し、食後血糖値の変動を調べた『糖質制限の外食ガイド』(マキノ出版)が話題。

『Dr.クロワッサン 内臓脂肪を3週間で落とす』(2019年12月27日発行)より。

※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ(税抜き)の価格となります。

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