からだ
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腸を刺激し代謝もアップする、体幹と下半身を鍛えるスクワット。

腸を支える腹筋と体幹を鍛えるエクササイズを順天堂大学医学部教授、小林弘幸さんに教わります。
  • 文・吉田真緒 撮影・青木和義 スタイリング・高島聖子 モデル くらさわかずえ

スクワットで体幹と下半身を鍛える腸刺激にステップアップ。

[つかまりスクワット]

【楽にできるスクワットで体幹を効率よく鍛える。】

スクワットは、全身を効率よく鍛えられる最高のエクササイズ。でも筋力が必要なので、急にチャレンジするのはキツいものです。最初は椅子やテーブルなどにつかまり、安全でラクなスクワットを。

つかまる物が不安定だと、体重をかけたときに倒れたりしてケガのもとなので、重量のある椅子や固定されている物を選びましょう。

スクワットで体幹が鍛えられと、血流がよくなります。腹筋を使うことで腸のぜん動運動も活発になり、全身の代謝がアップします。

1.テーブルや、安定した椅子の背の前に立ち、両手でつかまる。両足の間隔を肩幅か、それより少し広めに開いて立ち、背筋を伸ばす。

2.息を吐きながら、ひざが90度になるまでゆっくり腰を落とす。ひざが足先より前に出ないように。息を吸いながらゆっくり戻す。1~2を朝晩5回繰り返す。

(難しければ)最初はひざが90度まで曲げられなくてもOK。前かがみにならないように、背筋を伸ばし目線は前へ。

[上半身ひねりスクワット]

【ダイナミックなひねりで下半身と腸に大きな刺激を。】

スクワットに腸刺激をプラスした、上級エクササイズ。顔を正面に向けたまま、真横にひざを曲げることで、ウエストに強いひねりが加わるので、腸に伝わる刺激も絶大。体幹のバランス感覚も培われ、ウエストや太ももの引き締め効果も期待できます。血流がアップして全身が活性化し、交感神経を活発にする昼間のエクササイズです。

上半身が前に倒れないように注意。腰を低く落とすのがつらければ、ひざが床につかなくもOK。無理をせず、できる範囲で動きましょう。

1.足を肩幅よりやや広く開いて立ち、つま先を外側へ向ける。腕を胸の前で交差させ、手のひらを鎖骨の下に当てて肩の力を抜く。

2.顔は正面に向けたまま、左足のかかとを軽く上げ、体を右方向へねじる。左ひざが床に触れるまで腰を落とす。

3.ねじった体を戻しながら腰を上げ、脚を伸ばして1の姿勢に戻る。

4.同じ要領で体を左方向へねじり、右ひざが床に触れるまで腰を落とす。1の姿勢に戻る。1~4を6回くらい繰り返す。

小林弘幸

監修

小林弘幸 さん (こばやし・ひろゆき)

医師

順天堂大学医学部教授。日本体育協会公認スポーツドクター。
日本初の便秘外来を開設し、著名人のコンディショニング向上などにも関わる。自律神経の権威としても名高い。著書に『自律神経が整う時間コントロール術』(小学館)、『医者が考案した「長生きみそ汁』」(アスコム)など多数。

『Dr.クロワッサン 名医が教える腸ストレッチで、自律神経はよみがえる。」(2019年1月15日発行)より。

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