からだ

自分でもできる、自律神経の10の整え方。

「気象病」を引き起こす自律神経の乱れは、原因不明の体調不良のほとんどの原因とも言われている。
今回は西洋医学(久手堅 司さん)、東洋医学(木村容子さん)の2つの視点から、医師が徹底解説。私たちにもできる自律神経の整え方も伝授します。
  • イラストレーション・山中玲奈 文・板倉みきこ

ここでおさらい。自律神経が乱れることは、決して悪いことではない。

「交感神経、副交感神経が切り替わり乱れるのは、体が正常に反応している証しです。問題は、オンとオフのスイッチがうまく切り替わらず、どちらかが優位になりすぎたり、両方の働きが落ち込んでしまうこと」(久手堅さん)

自律神経の働きや機能は年齢とともに衰えるものなので、同じ状況でも、以前に比べて怒りやすくなったり、疲れやすいと感じることも多いはず。

「自律神経に限らず、30代をピークに体の機能は衰えていくもの。でも今の状態に合わせ、自律神経の乱れとも上手に付き合う方法はあります。大切なのは、自分がどんなストレスに弱いか、体調を乱すパターンを知ること。そしてストレスを受けた状態を自覚することです。その上で、自分にとっての適度な加減を知り、対処法を身につけていきましょう」(木村さん)

提案してもらった対処法は10種。

「疲労を蓄積させないよう日々実践を。完璧を目指さず、70点でも健やかに過ごせることを知り、自分に合う方法を見つけてください」(久手堅さん)

1.歪んだ背骨を伸ばし、疲労を取り除く。

「前屈みに丸まった姿勢をしている人が多いので、日中気がついた時に背伸びをするだけでも、骨格の歪みの解消に効果があります。1時間パソコン作業をしたら、背伸びをすることを習慣にしてみましょう」(久手堅さん)

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2.眠りの質を高めるため、睡眠環境を整える。

「心身の疲労を解消し、自律神経を整える睡眠。朝、前日の疲労が抜けていないなら、睡眠の質が悪い証拠。首に負担のかからない枕を選び、寝室の温度を一定の快適な状態に保つなど、環境を整えましょう」(久手堅さん)

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3.首を伸ばすことで、頚椎の歪みをリセット。

「細く折り畳んだタオルの両端を持ち、後頭部と首の境目に掛け、斜め上を向いてタオルを斜め上に引っ張ります。タオルと逆方向に首を引き、そのまま30秒キープ。歪みやすい首の骨(頚椎)を整えます」(久手堅さん)

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4.夜寝る前の腹式呼吸で、副交感神経に切り替え。

「交感神経が優位な状態から副交感神経優位に切り替わる、腹式呼吸を行いましょう。仰向けで膝を立てお腹に手を添えます。お腹が膨らむよう3秒かけて鼻から息を吸い、3秒息を止め、背中とお腹がくっつくようなイメージで6秒かけて口から吐くを繰り返すと、副交感神経が優位になります」(久手堅さん)

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