からだ

女性の老化の、隠れた砦!? 骨盤底筋群の柔軟性と機能を上げる。

骨盤の下部にある骨盤底筋群の柔軟性をアップさせると、老化予防にも効果大。手ぬぐいを使った、新しいトレーニング法をご紹介します。
  • 撮影・小笠原真紀 イラストレーション・内山弘隆 文・板倉みきこ

ピラティストレーナーの千葉絵美さんが考案したのが、手ぬぐいを使って行うトレーニング、“手ぬトレ(R)”。結んだり、輪にした手ぬぐいを補助具に使うことで、運動経験のない人でも正しい姿勢を維持でき、刺激を与えたい筋肉に効果的にアプローチできる。

「筋肉を緩ませ、引き締めることで、普段の体の使い方の癖を改善できますが、間違った姿勢で行えば効果が出ないどころか、体の歪みを助長させてしまう可能性もあります。手ぬぐいは、ストレッチ用のチューブを使うより適切なテンションをかけられます。また、タオルよりも掴みやすく、結んで使いやすいのでとても万能なんです」

今回、千葉さんがストレッチすべきポイントとして挙げたのが、骨盤底筋群。骨盤の下部の恥骨、坐骨、尾骨に連なり、ハンモックのような形状で臓器を下から支えている。骨盤の安定感にも関わる、重要な筋肉群だ。
「女性ホルモンの分泌を司る、唯一の筋肉とも言われているので、老化予防に注目すべき場所です。衰えると、尿もれや頻尿、骨盤底臓器脱などをもたらしますし、上半身の体重を支えて受け止める、骨盤の安定感も低下。他の筋肉同様、加齢とともに衰えますが、普段意識しづらい場所ですし、ストレッチしたり刺激することも忘れがちなので、老化を加速させてしまうのです」

骨盤底筋群を鍛え柔軟性をアップさせれば、ホルモンの分泌を促せ、全身の安定感も増すというワケだ。今回、骨盤底筋用に千葉さんが考案してくれたメソッドが、“基本”とプラスαの2段階。鼠蹊部を緩ませ、骨盤底筋群にアプローチしやすくしてから、骨盤の要、仙腸関節を緩ませ締めるのが“基本”。

「骨盤の中心の仙骨と、その左右にある腸骨をつなぐ仙腸関節を緩ませて締めると、骨盤の歪みと骨盤底筋群の機能が改善しやすくなります。さらに、骨盤底筋群と連なる内転筋群(太もも内側)を刺激すれば、骨盤底筋群の柔軟性と機能も高まります」

千葉絵美さん
ピラティストレーナー
女性限定のピラティススタジオ「スタジオ エミ銀座スタジオ」主宰。現在、オンラインレッスンも開催中。http://www.studio-emi.jp

[基本1]鼠蹊部を緩ませる。

股関節の硬さを取り、骨盤周りの筋肉を緩める。

〈手ぬぐいの使い方〉
1本の手ぬぐいに1カ所2回ずつ結んだ結び玉を2つ作る。

1.うつ伏せになり、恥骨を挟み込みような位置に結び玉が当たるように手ぬぐいを置く。両足は肩幅より少し広めに開く。両肘は肩より少し後ろの位置に置き、上半身を支える。

2.息を吸いながら、ゆっくり上体を起こす。おへそを少し凹ませる感覚で、お尻の筋肉を使って持ち上げる。腕の力には頼らない。腰が痛くならない程度まで持ち上げたら、息を吐きながらゆっくり1の状態に戻る。結び玉で鼠蹊部を刺激しながら上げ下げを5回繰り返す。

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