脳を守る食材を使った料理で認知症予防──MIND食レシピ

［豆］［緑の葉物野菜］

モロヘイヤ納豆

【材料（1人分）】
・モロヘイヤ（葉を30秒ほど茹でて冷水にとり、水気を絞って細かく叩いたもの）…25g
・納豆…1パック
・納豆に付属のタレ…半量（または好みで醤油適量など）

【作り方】
すべての材料を混ぜる。

◎茹でたモロヘイヤは、細かく叩くと納豆とよくなじむ。MIND食は毎日の食事に取り入れることが大切なので、こんなシンプルな一品なら続けやすい。納豆のタレは全部使わないなど、減塩も意識して。

［オリーブオイル］［魚］［緑の葉物野菜］

小松菜ふりかけ

【材料（作りやすい分量）】
・小松菜…300g
・すりごま…大さじ1 
・A［じゃこ…15g、醤油…小さじ2、砂糖…小さじ1、オリーブオイル…大さじ1/2］

【作り方】
1. 小松菜を茹でて冷水にとり、水気をよく絞る。1cm長さに切ってさらに水気を絞り、Aで和える。
2. 平らな耐熱皿に①を広げ、ラップをせずに電子レンジ600Wで2分加熱し、取り出して冷ます。
3. ②にすりごまを混ぜる。

◎じゃこはさっと湯通しして塩分を調整。オリーブオイルを加えてビタミンの吸収率もアップ。小松菜の代わりに大根葉やかぶの葉でも。おにぎりや卵焼きに混ぜるなど、アレンジも楽しめます。

［魚］［淡色野菜］［玄米］

鰯の塩茹で　玄米小豆ご飯添え

【材料（2人分）】
・鰯…6尾（300g）
・塩…小さじ1
・酒…大さじ1
・生姜…1かけ
・大根…4cm
・貝割れ大根…適量
・玄米小豆ご飯…適量

【作り方】
1. 鰯は頭を落とし内臓を除き、よく洗って水気をふき取る。
2. フライパンに水500mlを入れて火にかけ、沸いたら塩と酒、生姜スライス、鰯を入れ、6分茹でる。
3. 鰯を皿に盛り、大根おろし、貝割れをのせ、玄米小豆ご飯を添える。

玄米小豆ご飯…玄米2合、小豆大さじ2を一晩水につけ、水400ml、塩小さじ1/2と共に炊飯器に入れ、玄米モードで炊く。

◎魚を茹でる調理法は、キッチンが汚れず手軽でおすすめ。生臭さを抑えるには洗った後、しっかり水気を取るのがコツ。好みでポン酢をかけても。鮭やブリでも美味しい。

［オリーブオイル］［ナッツ］［緑の葉物野菜］

紫キャベツとケールのサラダ

【材料（1人分）】
・カーリーケール…2枚
・紫キャベツ…2枚
・カッテージチーズ…30g
・くるみ（無塩ロースト）…5g
・ドレッシング［オリーブオイル…大さじ1、白ワインビネガー…小さじ1/2、バルサミコ酢…小さじ1/2、はちみつ…小さじ1、塩…ひとつまみ、黒胡椒…少々］

【作り方】
1. ケールは葉を摘み、ひと口大にちぎる。さっと茹でて冷水にとり、ざるにあげて水気を切る。
2. 紫キャベツは太めの千切りにし、①のケールと混ぜて器に盛る。カッテージチーズと刻んだくるみを散らし、ドレッシングをかける。

◎近頃手に入りやすくなった、栄養豊富なケール。さっと湯通しすると口当たりがよく、甘酸っぱいドレッシングと相性がいい。ケールが手に入らなければ、ベビーリーフやサラダ用ほうれん草でも。

［オリーブオイル］［きのこ］［鶏肉］

しっとり茹で鶏 きのこオイルソース

【材料（2人分）】
・鶏むね肉…1枚
・塩…小さじ1
・きのこオイルソース［しいたけ…100g、舞茸…100g、しめじ…100g、にんにく…1/2かけ（みじん切り）、鷹の爪…１本（輪切り）、ローリエ…1枚、塩小さじ…2/3、オリーブオイル…大さじ6］

【作り方】
1. 鶏むね肉を室温に戻しておく。
2. 鍋に1lの湯を沸かし、沸騰したら塩小さじ1と鶏むね肉を入れる。1分たったら火を止め、冷めるまでそのままおく。
3. きのこ3種は粗いみじん切りにし、フライパンに入れ、中火にかける。2分ほどできのこから水分が出てツヤッとしてきたら、塩小さじ⅔を加えてさらに1分加熱する。
4. ③ににんにく、鷹の爪、ローリエ、オリーブオイルを加えて、さらに1分加熱する。
5. 茹で鶏をスライスして器に盛り、きのこオイルソースを50gかける。

◎パサつきがちな鶏むね肉も、余熱で火を通せばしっとり、やわらか。肉が湯からはみ出す場合は、裏返しながら余熱を通せばムラなく仕上がる。きのこの旨みが凝縮されたオイルソースをたっぷりかけて。

［豆］［ベリー］

ブルーベリースムージー

【材料（1人分）】
・豆乳…200ml
・冷凍ブルーベリー…40g
・バナナ…１本（160g）
・レモン汁…小さじ2

【作り方】
豆乳、ブルーベリー、バナナをミキサーまたはブレンダーなどで攪拌する。レモン汁を加え、さらに撹拌する。

◎砂糖やはちみつは加えず、バナナの自然な甘みを生かしたスムージー。レモン汁を加えることで味が締まり、すっきりとした味わいに。ブルーベリーは冷凍品を使えば、季節を問わず手軽に作れる。