無理なく実践できて、認知症予防につながる。脳が喜ぶMIND食

「MIND食とはMediterranean―DASH Intervention for Neurodegenerative Delayの略で、地中海食と、DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）のハイブリッドといえる食事法。積極的に摂りたい10の食品と、できるだけ避けたい5つの食品で構成されます。2015年にアメリカ・シカゴのラッシュ大学医療センターが発表し、アルツハイマー型認知症の発症リスクを下げるとされています」

と語るのは、認知症や循環器病の専門医・猪原匡史さんだ。

「地中海食」は、地中海沿岸の伝統的な食生活のこと。オリーブオイルや魚介類、全粒穀物をよく用いることで血糖値の急激な上昇を避けられるとされ、糖尿病予防と関連する多くの研究がある。「DASH食」は、高血圧予防を目的に、アメリカで考案された食事法だ。野菜や大豆製品など、カリウム、カルシウム、マグネシウムと食物繊維を多く含む食材を多く摂り、塩分（ナトリウム）の排出を促す。

これらを組み合わせたMIND食が認知症予防につながる理由は、大きくふたつ。ひとつは、糖尿病や高血圧といった認知症の発症リスクを高める病気の予防になること。もうひとつは、両方の食事法で勧められる食品・避けたい食品それ自体に、認知症への影響を示すエビデンスがあることだ。

「野菜やナッツ、オリーブオイルには、脳へのダメージである酸化や炎症を抑える抗酸化・抗炎症作用のある成分が含まれます。魚に豊富なDHAは記憶や学習をつかさどる脳の器官『海馬』に多く存在します。一方、避けたい食品には、酸化を促す物質や、糖化によって生じるAGEs（終末糖化産物）、動脈硬化につながる飽和脂肪酸、糖尿病リスクを高める糖分などが多く含まれています」

とはいえ厳密な食事制限ではないのが、MIND食の特徴だ。避けたほうがいいお菓子も、週5回以下までは許容されているなど、比較的取り組みやすい。肉と魚で迷ったら魚を選ぶといった小さな選択から始められるだろう。実際、下のグラフで示すように、MIND食の実践が中程度の人でも、アルツハイマー型認知症の発症リスクが低いことが報告されている。大切なのは続けること。1週間単位で総合的にゆるく基準を守ることがコツだ。

下の一覧は、推奨、または避けたいとされる食品群だが、このほか塩分にも気をつけたい。

「食事法は、地域や文化の違いも考慮する必要があります。MIND食はアメリカの高齢者を対象にした研究をもとにしていますから、アメリカ人の食生活が前提になっています。MIND食には塩分の基準がありませんが、日本人は塩分を摂りすぎる傾向があるため、減塩も意識してください。1日約6g以下が目安です」

１回に食べる量はどのくらい？

MIND食の基準は、ナッツならひと握り、緑の葉物野菜ならひと皿など、大まかな設定で、厳密なグラム数などは決まっていません。体格によって適量も異なるため、だいたい自分の1食分を目安に。細かな量にこだわるより、無理なく続けることを優先しましょう。

おすすめの調理法はありますか？

蒸す、煮る、茹でるがおすすめ。油を大量に使う揚げ物は酸化の一因になるので控えましょう。焼く場合は、焼き色や焦げをつけすぎないこと。焦がすと、老化に関わるAGEsが生じやすくなるので、焦げの摂りすぎには注意してください。

外食などで避けたい食材を食べすぎたらどうする？

揚げ物やステーキ、甘いものを摂りすぎたからといって、週1回程度ならMIND食の許容範囲です。特別なリカバリーは必要ありませんので、食べたことを気にしすぎず、その後の1週間は控えるなど、週単位で調整を。

MIND食は中年期から始めても遅くない？

遅くありません。アルツハイマー型認知症の原因物質のひとつとされるアミロイドβは、20年かけて脳に蓄積されます。だからこそ50歳くらいから血管を健やかに保ち、酸化や炎症などによる脳へのダメージを抑えるMIND食を意識して取り入れることが大切です。