牛肉×卵、鶏むね肉×ブロッコリー、鮭×豆腐——たんぱく質×栄養素で効率的に体幹を強くするレシピ3選

肉×卵でたんぱく質、栄養素も豊かに
【たんぱく質：23.4g】　栄養素：鉄／ビタミンD／亜鉛

牛肉と卵の組み合わせで1食あたりのたんぱく質は20gをクリア。牛肉の鉄と筋肉の新陳代謝をスムーズにする亜鉛、卵のビタミンDが筋肉を増強し、効率的に体幹強化できる。

【材料（2人分）】
牛もも肉…200g
にんにく…1かけ
片栗粉…適量
オリーブオイル…小さじ1
塩・こしょう…各少々
タルタルソース［卵…1個、玉ねぎ…10g、ピクルス…10g、塩・こしょう…各少々、
マヨネーズ…15g、酢小さじ…1/2、パセリ…適量］

【作り方】
1. 牛肉に塩、こしょうをふり、片栗粉をまぶす。にんにくは薄切りにする。
2. 卵は固ゆでにし、殻をむいて粗くつぶす。
3. 玉ねぎ、ピクルス、パセリはみじん切りにする。玉ねぎは電子レンジ（600W）で15秒程度加熱する。
4. ②③と調味料を合わせてタルタルソースを作る。
5. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが出たらにんにくは取り出す。
6. ⑤のフライパンで牛肉を両面焼く。
7. 皿に⑥を盛り、④をかけたら、にんにくを散らす。

たんぱく質とビタミンB6が摂れ、疲労回復効果も
【たんぱく質：25.6g】栄養素：ビタミンC／ビタミンB6

たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6を含む鶏むね肉とブロッコリーを主役に。鶏むね肉は疲労回復を促すイミダペプチドを含み、筋トレの後の食事にぴったり。

【材料（2人分）】
鶏むね肉…160g
にんにく…2かけ
オリーブオイル…小さじ2/3
ブロッコリー（冷凍でもよい）…100g
牛乳…200ml
水…100ml
塩・こしょう…各適量
コンソメ（顆粒）…小さじ1
片栗粉…小さじ1

【作り方】
1. 鶏肉は一口大に切り、軽く塩、こしょうをふり、片栗粉をまぶす。にんにくはみじん切りにする。ブロッコリーは別にゆでておく。
2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で炒める。香りがしてきたら鶏肉を焼き色がつくまで焼く。
3. 水とコンソメを加えてさっと蒸し煮にしたら、牛乳とブロッコリーを加えて弱火で煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。

運動後の体を修復。野菜とこんにゃくで食物繊維たっぷり
【たんぱく質：23.5g】栄養素：鉄／ビタミンD／ビタミンB6／ビタミンE

鮭はたんぱく質に加え、抗酸化作用の高いアスタキサンチンが多く、トレーニングで傷んだ細胞の修復に効果的。豆腐と鮭で一日に必要なビタミンDの半量が摂れる。

【材料（2人分）】
生鮭…80g×2切れ
にんじん…40g
だいこん…80g
こんにゃく…40g
木綿豆腐…100g
ねぎ…20g
オリーブオイル…小さじ1/2
だし汁…360ml
酒…小さじ1
味噌…20g

【作り方】
1. 鮭に酒をふり、ペーパーで水分をふき取り、食べやすく切る。
2. ねぎは薄切りに、にんじん、だいこん、豆腐は食べやすい大きさに切る。こんにゃくは一口大にちぎる。
3. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんじん、だいこん、こんにゃくを加えて炒める。
4. だし汁を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮込んだら、①と豆腐を加えて煮る。
5. 味噌を加え混ぜ、器に盛りねぎをのせる。