なすのレンジ蒸し胡麻味噌がけ【むくみを防ぐレシピ】
撮影・小川朋央 スタイリング・矢口紀子 構成&文・新田草子
なすのレンジ蒸し胡麻味噌がけ
手早く作れる、野菜が主役のサイドメニュー。
なすはレンジ加熱なら色も栄養素も損なわれず、しっとり。同じくカリウムが豊富なズッキーニで作っても。
【材料(2人分)】
なす 2本
パプリカ 1/2個
A[みそ 大さじ1/2、砂糖 小さじ1/2、酢 大さじ1/2、すりごま 小さじ1]
【作り方】
1.なすはへたを落として縦に四つ割りにし、塩小さじ1/2(分量外)を溶かした水400mlに3分ほど浸ける。パプリカは種を除き、縦に1cm幅に切る。
2.耐熱皿に1を並べ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で2分半加熱し、そのまま5分おく。器に盛り、よく混ぜ合わせたAをかける。
塩分控えめ、野菜をたっぷりと。むくみを防ぐ食べ方で、体軽やか。
「血中の塩分濃度が高くなるとpHバランスを保つために水分が増え、それがむくみの原因に。食事の塩分を控えめにし、同時に塩分の排出を助けるミネラル、カリウムを夏野菜などでしっかり補うことが、予防のカギです」
と、料理家の近藤幸子さん。カリウム豊富な食材は下記のとおり。
「カリウムは水に溶けやすいので、煮汁ごと食べるのがおすすめ。トマトなど生で食べられるものはすりおろすとうまみが増し、減塩にもなります。すりおろしたきゅうりやピーマンはにんにくと少量の塩、オリーブオイルで調味すれば肉や魚の付け合わせに。食材の一部だけに味を付ける、酸味やスパイスを活用するといったことも、少なめの塩分でおいしく食べるコツです」
むくみを防ぐ食べ方のポイント
1.カリウム豊富な食材を摂る。
トマト、なす、きゅうり、かぼちゃ、にんじん、れんこん、パプリカ、ブロッコリー、セロリ、キウイフルーツ、アボカド、バナナ、いちじく、アーモンド、青菜、豆類、芋類、きのこ類、海藻類など。
2.カリウムを逃さない方法で調理する。
・スープや蒸し煮料理で煮汁ごと食べる。
・生のまますりおろして量を摂る。
・電子レンジを上手に利用。
3.塩を減らす工夫をする。
・ピンポイントの塩使いで味にメリハリをつける。
・酸味やスパイス、ハーブの力を借りる。
『クロワッサン』1121号より