蒸し大豆とひじき、ブロッコリーのさっと煮【むくみを防ぐレシピ】

手早く作れる、野菜が主役のサイドメニュー。

大豆には利尿作用のある成分サポニンも豊富。ブロッコリーは下茹でせずに煮ることでカリウムをキープ。

【材料（2人分）】
蒸し大豆 100g
ブロッコリー 1/2個
芽ひじき（乾燥）8g
麺つゆ（3倍希釈）大さじ1と1/2

【作り方】
1.ブロッコリーは小房に分ける。芽ひじきはたっぷりの水に浸けて戻し、水気を切る。
2.鍋に1と残りの材料を入れ、水大さじ4を加えて蓋をし、中強火にかける。
3.沸騰したら中火にし、4〜5分ほど煮汁が少し残る程度に煮る。

「血中の塩分濃度が高くなるとpHバランスを保つために水分が増え、それがむくみの原因に。食事の塩分を控えめにし、同時に塩分の排出を助けるミネラル、カリウムを夏野菜などでしっかり補うことが、予防のカギです」

と、料理家の近藤幸子さん。カリウム豊富な食材は下記のとおり。

「カリウムは水に溶けやすいので、煮汁ごと食べるのがおすすめ。トマトなど生で食べられるものはすりおろすとうまみが増し、減塩にもなります。すりおろしたきゅうりやピーマンはにんにくと少量の塩、オリーブオイルで調味すれば肉や魚の付け合わせに。食材の一部だけに味を付ける、酸味やスパイスを活用するといったことも、少なめの塩分でおいしく食べるコツです」

1.カリウム豊富な食材を摂る。

トマト、なす、きゅうり、かぼちゃ、にんじん、れんこん、パプリカ、ブロッコリー、セロリ、キウイフルーツ、アボカド、バナナ、いちじく、アーモンド、青菜、豆類、芋類、きのこ類、海藻類など。

2.カリウムを逃さない方法で調理する。

・スープや蒸し煮料理で煮汁ごと食べる。
・生のまますりおろして量を摂る。
・電子レンジを上手に利用。

3.塩を減らす工夫をする。

・ピンポイントの塩使いで味にメリハリをつける。
・酸味やスパイス、ハーブの力を借りる。