アボカドとアーモンドのおかか和え【むくみを防ぐレシピ】

手早く作れる、野菜が主役のサイドメニュー。

しょうゆをぽん酢に置き換え、かつお節のうまみも生かして塩分控えめに。食感の取り合わせも楽しい。

【材料（2人分）】
アボカド 1個
アーモンド 10粒
かつお節 1g
ぽん酢 大さじ1/2
オリーブオイル 小さじ1

【作り方】
1.アボカドは皮と種を除き、8等分のくし形に切る。アーモンドは粗く刻む。
2.器にアボカドを盛り、アーモンドを散らしてかつお節をのせる。ぽん酢とオリーブオイルをかけ、混ぜていただく。

「血中の塩分濃度が高くなるとpHバランスを保つために水分が増え、それがむくみの原因に。食事の塩分を控えめにし、同時に塩分の排出を助けるミネラル、カリウムを夏野菜などでしっかり補うことが、予防のカギです」

と、料理家の近藤幸子さん。カリウム豊富な食材は下記のとおり。

「カリウムは水に溶けやすいので、煮汁ごと食べるのがおすすめ。トマトなど生で食べられるものはすりおろすとうまみが増し、減塩にもなります。すりおろしたきゅうりやピーマンはにんにくと少量の塩、オリーブオイルで調味すれば肉や魚の付け合わせに。食材の一部だけに味を付ける、酸味やスパイスを活用するといったことも、少なめの塩分でおいしく食べるコツです」

1.カリウム豊富な食材を摂る。

トマト、なす、きゅうり、かぼちゃ、にんじん、れんこん、パプリカ、ブロッコリー、セロリ、キウイフルーツ、アボカド、バナナ、いちじく、アーモンド、青菜、豆類、芋類、きのこ類、海藻類など。

2.カリウムを逃さない方法で調理する。

・スープや蒸し煮料理で煮汁ごと食べる。
・生のまますりおろして量を摂る。
・電子レンジを上手に利用。

3.塩を減らす工夫をする。

・ピンポイントの塩使いで味にメリハリをつける。
・酸味やスパイス、ハーブの力を借りる。