キッチンに立っている間にできる「ながら運動」。
決まった運動を習慣にするのはなかなか難しい。でも、日々の家事の時間を利用する「ながらエクササイズ」なら毎日続けられる!
撮影・青木和義 イラストレーション・植松しんこ 文・黒澤 彩
【テーブルを拭きながら】お尻のサイドを筋トレ。
中臀筋というお尻の横の筋肉に効くエクササイズ。「お尻の筋肉は動きの要ともいえる大事な部分。中臀筋は骨盤を支えるのに重要なので、鍛えることで骨盤が安定するほか、ヒップラインも整います」
（1）伸ばすほうの腕と反対側の足を、お尻の筋肉を意識して斜め後方に持ち上げる。ちょっときついと感じるまでしっかり上げる。
（2）お尻の筋肉に効いているのを感じながら数秒間キープし、ゆっくり手足を戻す。不安定ならば両手をついて支えてもOK。
【電子レンジを待ちながら】体を捻る運動。
ほんの1分、チンするのを待っている間にもその場でできる有酸素運動。「脇腹の腹斜筋と、お尻まわりの筋肉を一度に動かせるエクササイズです」。繰り返し行えば、やや息が上がるくらいの運動になる。
（1）足を肩幅に開き、腕を胸の高さで開いて両肘を上に折り曲げる。おなかに力を入れて背筋を伸ばし、真っ直ぐの姿勢に。
（2）片方の足に体重を乗せてバランスを取り、おなかを捻りながら左右反対の肘と膝を近づける。腰はやや丸める。
（3）1の姿勢に戻り、反対も同様に行う。肘と膝を近づけるだけではなく、おなかを斜めに縮めるように意識する。
【食器洗いをしながら】つま先立ち。
立ちっぱなしでその場から動けないときこそ、ふくらはぎを鍛える運動「カーフレイズ」がおすすめ。「ふくらはぎは第2の心臓ともいわれる部位。血流を促し、むくみ解消にも効果的です」
（1）上半身が軽く前傾している状態（背中は丸めず股関節から曲げる）で、つま先立ちし、数秒間キープする。
（2）足の小指側ではなく中央に体重を乗せ、内腿をきゅっと締めたまま、ゆっくりとかかとを下ろす。
（3）できるようなら、次につま先を上げてかかとに体重を乗せる。ぐらついて危ないと思ったら省略してもOK。
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