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還暦からの体形維持は、「食べる+鍛える」の二本柱で。

人生史上最大の体重増に悩む山口恵以子さんが、4カ月間の食事改善と筋トレで体形を変えた! 実践したメニューを紹介します。

撮影・岩本慶三 文・一澤ひらり  協力・セントラルウェルネスクラブ葛西

努力と筋肉は裏切らない。バーベルも使う筋トレで体脂肪4%減。

還暦からの体形維持は、「食べる+鍛える」の二本柱で。

大の運動嫌いだった山口さんが一念発起、「セントラルウェルネスクラブ葛西」で6月からパーソナルトレーナーについて週3回、1時間みっちり筋力トレーニングを行うことになった。
「このまま何もしないでいたら、小デブのお腹ぽっこりはさらに悪化すると思って、パーソナルトレーナーにつくことにしたんです。決して安くはないから、もうやるっきゃない! 自分を崖っぷちに追い込みました(笑)」

パーソナルトレーナーの大久保智洋さんは、筋力のない山口さんに合わせたメニューを考えて、的確に指導してくれた。
「山口さんは作家という職業柄、座りっぱなしなので頭と肩が前屈みになってしまい、猫背で腹筋力と背筋力がない。骨盤が後傾しているのでぽっこりとお腹が出てしまうんですよね」
と指摘する大久保さん。まずはウォーミングアップを兼ねた体幹トレーニング。それから腹筋と背筋を中心にしたエクササイズを行う。

22.5㎏のバーベルを肩に、スクワット15回を3セット!

驚いたことに山口さんはバーベルを持ち出してきた。エエッ、これを持ち上げるんですか?
「うふふ、そうなんです。最初は全然できなかったけど、いまは22.5kgまで持ち上げられるようになりました」
と山口さん、やおらバーベルを背負ってスクワットを始めたではないか。10kgから始めてバーベルの重さを徐々に増やしていき、最終的には22.5kgのバーベルを肩に、1セット15回のスクワットを3セット! 予想以上の本格的な筋力トレーニングに、取材スタッフ一同、言葉を失った。
「スクワットは下半身全体を鍛えるのに最強のトレーニングです。さらにバーベルを使うとお尻の筋肉を鍛えて下半身を引き締め、負荷が増してカロリー消費が大きくなるので、ダイエットにも効果的です。山口さんはフォームやバランスも改善されてきました」
と太鼓判を押す大久保さん。次はマシンに移動し、背筋を鍛えるトレーニング。最後に床に置いたバーベルを直立姿勢まで持ち上げるデッドリフトを行い、やはり背中から下半身を鍛える。
「最初の頃に比べたら、山口さんの背中は本当にすっきりしましたよね。贅肉はもうありません」

この4カ月で山口さんにはしっかりと筋肉がつき、体脂肪は4%減少。体重も2.5kg減ったのに筋肉量(骨格筋量)はなんと1kgも増えた。実に代謝のいい痩せ体質の体になったのだ。
「努力と筋肉は裏切らないって実感しました。このままトレーニングは続けていくつもりです。なによりも体を動かすのってとっても気持ちいい!」

背筋を鍛えるマシン「ラットプルダウン」で背中をすっきり。
背筋を鍛えるマシン「ラットプルダウン」で背中をすっきり。
バーベルを直立姿勢まで持ち上げるデッドリフトで背筋を鍛える。
バーベルを直立姿勢まで持ち上げるデッドリフトで背筋を鍛える。
右手と左足を上げる対角線のトレーニングで体幹強化。
右手と左足を上げる対角線のトレーニングで体幹強化。
20kgのバーベルを背負ってバーベルスクワットに励む。
20kgのバーベルを背負ってバーベルスクワットに励む。
背筋を鍛えるマシン「ラットプルダウン」で背中をすっきり。
バーベルを直立姿勢まで持ち上げるデッドリフトで背筋を鍛える。
右手と左足を上げる対角線のトレーニングで体幹強化。
20kgのバーベルを背負ってバーベルスクワットに励む。
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