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還暦からの体形維持は、「食べる+鍛える」の二本柱で。

人生史上最大の体重増に悩む山口恵以子さんが、4カ月間の食事改善と筋トレで体形を変えた! 実践したメニューを紹介します。
  • 撮影・岩本慶三 文・一澤ひらり  協力・セントラルウェルネスクラブ葛西
「腸内環境にいい料理を作っています」作家 山口恵以子さん

ダイエットが逆走。リバウンドして、体重増に悩んだ作家の山口恵以子さん。
「50kgを超えてからは体重計に乗らず、お風呂でもお腹まわりぷよぷよの自分の裸を見ないようにしていたんです。このはみ出し肉をなんとかしたい!」
その訴えに本誌973号(5月25日号)で肌と髪のハリを維持しつつ、発酵食とオイルできれいに痩せるノウハウを学んだのだった。あれから4カ月、その成果やいかに?
「すこぶる快調です(笑)。管理栄養士の麻生れいみさんから発酵食品とオイルを使ったレシピを教えていただき、必要な栄養素を摂りながら、腸内環境を整えてきれいに痩せる方法を実践。さらに食事は骨量や筋肉を減らさずに痩せる糖質制限も心がけました」
と山口さん。スポーツクラブでパーソナルトレーナーについて週3回の筋トレにも励んでいる。
「代謝を上げる食事だけでなく、筋トレすれば最強じゃん!って思ったんですよね。痩せるより引き締まった体になりたいんです。6月に還暦を迎えて年齢を考え、これからは食事+筋トレで痩せ体質をキープしたいと思っています。もちろん無理は禁物なので、できる範囲で続けるつもりです」
山口さんの挑戦を見ていこう。

タンパク質摂取を重点に、オイルと発酵食品で肌の潤いを保つ。

[山口さんが食事でこころがけたこと]
1. 肉、魚介、大豆製品などタンパク質をしっかり摂る。
2. 野菜やきのこ、海藻類など食物繊維をふんだんに摂る。
3. MCTオイルやアマニ油と発酵食を必ず料理に加える。

リバウンドなくきれいに痩せる食事法として、山口さんが実践しているポイントは上記の3つ。
「ことに女性は40代以降、肌や髪のもとになるタンパク質が不足しがちということで、きちんと摂るように気をつけたんです。麻生さんから糖質オフで作り置きができる『サバ缶パッツア』『キムチきのこ』などのレシピを教えていただいたので、それを応用して作りました。青魚にはDHAやEPAが含まれていますが、サバの水煮缶を利用すると手間がかからず、うまみも濃厚ですごく便利ですね」

一食をワンプレートで考え、半分をタンパク質の食品、残り半分を野菜やきのこ、海藻にすると食物繊維も摂れて栄養バランスがよくなるというアドバイスを受けて配分にも気をつけた。
「タンパク質と野菜を一皿に半分ずつと考えるのはわかりやすいですよね。これに免疫機能を高めるアマニ油、代謝アップに効果的なMCTオイルを摂るようにしました。加熱すると酸化しやすいということなのでサラダや汁物などに回しかけるようにしたんです」
アマニ油はオメガ3という体内では生成されない必須脂肪酸で、血液サラサラ、中性脂肪を減らす働きがある。MCTオイルはココナッツオイルと同じ中鎖脂肪酸で、体に蓄積されずにすぐ分解されエネルギーとして使われるので、ダイエットには最適だ。

「腸内環境の改善も心がけて、納豆やキムチなど腸内細菌のエサになる発酵食を毎食食べて“腸活”しました。ことに料理研究家の舘野真知子さんが紹介していた甘酒だれは炒め物に万能で、肉料理は安い肉でも柔らかく、パサつかずにおいしく食べられるんですよ」

汁物に必ず回しかけているMCTオイル。中鎖脂肪酸100%で、体づくりをサポート。山口さんの愛用は、「日清MCTオイルHC85g」。950円 ※編集部調べ(日清オイリオ TEL:0120-016-024)
本誌973号、発酵特集に掲載の、料理研究家・舘野真知子さんのレシピで作った甘酒だれが大活躍。
汁物に必ず回しかけているMCTオイル。中鎖脂肪酸100%で、体づくりをサポート。山口さんの愛用は、「日清MCTオイルHC85g」。950円 ※編集部調べ(日清オイリオ TEL:0120-016-024)
本誌973号、発酵特集に掲載の、料理研究家・舘野真知子さんのレシピで作った甘酒だれが大活躍。

[主菜]

甘酒だれのアスパラと牛肉炒め
自然の甘みで胃もたれせずさっぱり。
【作り方】
りんご、玉ねぎ、にんにく、しょうがをすりおろして鍋に入れ、しょうゆ、甘酒を加えて火を通し、白すりごま、ごま油を加えて甘酒だれを作る。フライパンにごま油を熱し、薄切りの玉ねぎ、斜め切りのアスパラ、牛こま肉を炒め、最後に甘酒だれを加えて炒め合わせる。

サバ缶パッツア
青魚の豊富な栄養を缶詰で手軽に。
【作り方】
フライパンにオリーブ油と潰したにんにくを入れて弱火にかける。サバ水煮缶を汁ごと入れ、プチトマト、一口大に切ったブロッコリー、白ワインを加えて蓋をし、強火で2分ほど煮込む。蓋を取ってさらに2分ほど煮込み、塩、こしょうで味を調える。

[副菜]

キムチきのこ納豆
発酵食最強のコラボで腸美人!
【作り方】
鍋に薄切りにしたしいたけ、ほぐしたしめじを入れて、バター、酒、味噌、みりんを加え、蓋をして蒸し煮する。きのこと白菜キムチを混ぜ合わせて白ごまをふり、キムチきのこを作る。よくかき混ぜた納豆とキムチきのこを合わせていただく。

ヨーグルトコールスロー
ほどよい酸味と野菜の滋味が活きる。
【作り方】
キャベツ、にんじん、きゅうりを千切りにしてポリ袋に入れ、塩を加えてもみ込み、しばらく置く。ボウルに水気を絞った野菜をあけて、ブロッコリースーパースプラウトを入れ、プレーンヨーグルト、マヨネーズ、オリーブ油、酢、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。

[汁物]

海苔ときのこと干しエビのスープ
食物繊維豊富な食材をたっぷり。
【作り方】
鍋に水、干しエビ、ちぎった乾燥しいたけを入れ(身の厚いものは水で戻して切る。戻し汁も使う)、しょうがの千切り、中華スープの素を加えて煮立てる。焼き海苔をちぎって入れてひと煮立ちさせ、塩で味を調えてごま油で風味をつける。MCTオイルをかけていただく。

切り昆布とタラと豆腐の味噌汁
味噌と代謝アップのオイルでW効果。
【作り方】
甘塩タラの切り身をザルにのせ、熱湯を回しかけて臭みを抜き、水気を拭きとる。切り昆布は水でさっと洗う。鍋に水、切り昆布を入れて煮立ったら、一口大に切ったタラを加えて弱火で5分ほど煮る。豆腐を加えて味噌を溶き入れる。MCTオイルをかけていただく。

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