なぜ疲れが抜けづらいのか？ 解消の鍵は脳にあります。
体や心を休めるときに真っ先に心がけることは？ 実は“脳の疲労”を取ることが重要でした。
撮影・小出和弘 文・一澤ひらり イラストレーション・中川原 透
プロテニス選手として17年間、世界のトップレベルで活躍した杉山愛さんが、著書『すべての疲労は脳が原因』で疲れの正体を解明した梶本修身さんに疲れをためない方法を聞きました。
杉山愛さん（以下、杉山） 現役時代は体力勝負で肉体の疲れをいかに取るかっていうことが重要課題でしたが、いまは息子が1歳9カ月で子育て真っ只中なんです。だから心身両方のバランスが取れるように生活を工夫していますが、やっぱり疲れは感じますね。
梶本修身さん（以下、梶本） 国が疲労の研究をスタートしてまだ20年ぐらい。とくにこの10年でわかってきたのは、運動やデスクワーク、あるいはメンタル面など疲れの原因は別だけれど、疲れる場所は一緒だということです。
杉山 どこなんでしょう?
梶本 自律神経です。自律神経は呼吸、消化吸収、血液循環、体温といった生きるためのベースとなる機能を整える神経システムで、脳幹にある視床下部や前ぜんたいじょうかい帯状回が「自律神経の中枢」といわれていて、ここに一番負担がかかります。疲労はこの自律神経の消耗と疲弊によって生じるんですね。
乳酸は悪者だと思われていたけど、疲労物質説は全否定されています。
杉山 疲れが脳の中で起こっているなんて驚きです。
梶本 運動したときの変化として呼吸や脈拍が速くなったり、体温を調整するために汗をかきますよね。これを1000分の1秒単位のレベルで調節しているのが自律神経なんです。とくにテニスは止まっては動いての連続で、そのたびごとに脈拍を変えているんです。こういうのが一番疲れますが、それは自律神経が疲れるんです。
杉山 筋肉の疲れとしか認識していませんでしたから、びっくりです。
梶本 筋肉は脳ほど疲れてはいません。しかもこれまでは運動をすると乳酸がたまって肉体的な疲労を起こすと考えられていましたが、乳酸は疲労物質ではないことがわかっています。
杉山 エエ〜ッ!?
梶本 乳酸はむしろ壊れた筋細胞を修復してくれる働きがあるし、余った乳酸は脳で栄養源にもなっているんです。
杉山 乳酸って悪者とばかり思っていました。私が現役時代の常識はもう通用しないんですね（笑）。
梶本 自律神経は神経細胞で構成されていますが、負担がかかると大量の酸素を消費します。その際に活性酸素が大量発生して自律神経の細胞も錆びさせ、細胞を構成する組織全体の活動能力が落ちる。これが疲労なんです。
杉山 でもどうして脳ではなく、体が疲れたと思うのでしょうか?
梶本 自律神経で疲労が起きると、その信号はサイトカインという物質によって眼がんかぜんとうや窩前頭野と呼ばれる部位に運ばれて疲労感を自覚します。その際にこれ以上運動などを続けないように防御的に「体が疲れた」と勘違いさせるんです。ですから疲れの症状は自律神経失調症と同じです。体がだるくなったり、肩がこったり、めまいがしたり。
杉山 なるほどたしかに同じですね。でも疲労って数値化できるんですか?
梶本 唾液中のヘルペスウイルスを調べれば疲労度がわかります。これは誰もが持つウイルスでいつもは体内の奥に潜んでいて、保有者が長期間疲れていると、他者に移ろうと唾液中に出てくるから調べられます。それに、4月から承認された疲労度を測る医療機器による自律神経の機能検査もあります。
杉山 私も受けています。「あれ? 私疲れてるはずじゃないのに」とか、自分の感覚と相当ズレているときがあるんですよね。
梶本 そもそも自律神経を休める方法は2つしかないんです。自律神経を昼間疲れさせないようにするか、眠って回復させるか、そのどちらかです。1度起きた自律神経の疲れは睡眠でしか解消できないからです。
杉山 食べたり飲んだりで栄養補給する方法はどうですか?
梶本 自律神経を疲れにくくするという意味で、脳の疲労予防に注目されているのが鶏の胸肉に含まれるイミダペプチドという成分です。長距離を飛び続ける渡り鳥の羽の付け根にたくさんある物質で、強い抗酸化力を持っていて細胞の錆びつきを防いでくれる。
杉山 鶏の胸肉にしかないんですか?
梶本 豚ロース肉や牛のもも肉、あるいはカツオやマグロなどの回遊魚にも含まれています。
杉山 そういえば、海外遠征に行っているとき、チキンというと胸肉がメインで出てきましたね。日本ではパサついていると人気ないですけど。テニスの場合は遠征の際も食事面は充実していて、栄養バランスのよいものが食べられました。だから試合前後に食べるものには困らなかったですね。
梶本 メンタル面のストレスはどう対処してきたんですか?
杉山 私は試合ですごく緊張するほうでした。それを克服するために朝起きたら、ベッドの上での呼吸法から始まって23のルーティンワークを行っていました。試合のある日はさらに細かなチェックポイントが10加わって33。でもルーティンを決めていると疲れを察知しやすいんですよね。
梶本 それは合理的で素晴らしい。だから長年優れたパフォーマンスを発揮できたんですね。起床時にすぐ飛び起きるのではなく、呼吸法やイメージトレーニングを行う。ちょっとした目覚めの儀式みたいなものですよね。
杉山 そうなんです。
梶本 ゆっくり起きるのが一番いいんです。目覚まし時計のアラームで起きるのは、ドキッとして自律神経が疲れるのでよくないんです。ましてや朝起きてすぐ運動というのは自律神経が目覚めていないので避けるべきですね。いま睡眠はどんな感じですか?
杉山 6〜7時間は寝ています。子どもと一緒に寝て、私は夜中に目が覚めますけどあまり苦にはなりません。
梶本 先ほども言ったように自律神経の疲れは眠ることでしか解消できません。だから質のいい睡眠をとることは疲労回復の最大のポイントになります。寝る直前まで携帯を見ていたりするのは脳が休まらず、心地よい眠りにならないですから気をつけたいですね。
集中するほど脳は疲れやすくなる。大切なのは注意を分配すること。
杉山 お風呂はどんな点に気をつけたらいいですか?
梶本 熱い湯に長時間浸かるのはやめたほうがいい。熱い湯で汗をかくと自律神経が疲れるだけなんです。
杉山 私は半身浴です。
梶本 それはいいですね。下半身を温める半身浴は副交感神経が優位になって脳をリラックスさせ、質のよい睡眠へ導いてくれますから。でも引退後、体型を維持するのは大変なのでは?
杉山 そうでもないんです。私はいまほとんど運動していなくて、ベリーダンスにストレッチが入っているようなゆるやかな体操をやるぐらいですね。
梶本 ストレッチは血流をよくして老廃物を出しやすくします。それから激しくないダンスもいい。リズミカルな運動をすることで、セロトニンという物質が脳内で分泌されます。疲労した自律神経の働きを調節してくれる作用がセロトニンにはあるんですよね。
杉山 集中はあまりしないほうがいいと聞くんですが?
梶本 集中するというのは動物でいえば前ばかり見ていて後ろから襲われることになります。大切なのは注意を分配することです。テニスの選手も相手がサーブを打つときは集中していますけど、それ以外のときはいろんな状況を見ながら判断しますよね。俯瞰できる選手のほうが上手いでしょ。
杉山 確かに一点に集中してしまうと全体が見えなくなってしまいますから。
梶本 そういった注意を分配できることは優れたことでもあるし、かつ疲れないポイントです。集中すると脳は一つの神経細胞ばかりを使うので、あっという間に疲れるんです。
杉山 いまの私はどちらかというとそっちかも。ゴルフの練習とかしても20球ぐらいですぐ疲れちゃうんです（笑）。
脳の疲れを癒すための“食事・睡眠・生活”の基本。
【食事】疲労回復に効果勢つ大の成分、いまちゅうもくのイミダペプチド。
なぜ渡り鳥が何千キロも飛び続けられるのか、という抗疲労メカニズムの研究から発見された成分がイミダペプチド。鶏の胸肉に豊富に含まれていて、優れた抗酸化作用があり、細胞が錆びて傷つくのを防ぐ。マグロやカツオなど高速で泳ぎ続ける回遊魚にも含まれており、一日200㎎を目安に摂取すると疲労回復効果が期待できる。「鶏の胸肉ならば100gで200㎎のイミダペプチドが含まれています。また豚ロース肉なら130g、カツオなら150gで同量のイミダペプチドが摂れます。一日の食事のなかで、たとえば、鶏の胸肉を50gとカツオを75g食べるなど複数の食材を摂ることで、イミダペプチド以外のビタミンやミネラルなど必須栄養素もバランスよく取り入れられることになります」
鶏の胸肉 100g
低脂肪・低カロリーで良質なたんぱく質が摂取できる。イミダペプチドは熱に強く、炒めても、揚げても変質しないので調理しやすい。
豚ロース肉 130g
ビタミンB群や亜鉛などの必須栄養素が含まれている。イミダペプチドが含まれるのは筋肉の部分なので、赤身を選ぶようにする。
カツオ刺身 150g
刺身やたたきで手軽に食べられる。たんぱく質を多く含み、血合いの部分にビタミンB群、鉄分などの必須栄養素が含まれている。
【睡眠】質のよい睡眠をとることが、疲労を回復させる最良の手段。
睡眠は活性酸素で傷ついた細胞を修復する大切な時間。起床時に脳内で作られるセロトニンというホルモンは14〜15時間後に「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンに転換され、眠りに適した体内環境を整えてくれる。「メラトニンが作られる過程がブロックされないように、日が落ちたら強い光を浴びないようにするのがポイント。室内の照明はオレンジ色の光か、間接照明に。寝る直前までテレビを観たり、パソコン、スマホの操作はしないこと。入眠障害の原因になってしまいます」 最低6時間は睡眠を確保し、寝室のカーテンやブラインドの一部を開けておいて太陽の光で目覚めるようにする。「大音量の目覚まし時計で起きると、血圧と心拍数が急激に上がり自律神経に負担がかかって疲れます。まどろみながらゆっくり起きてください」良質な睡眠がとれたかどうかは朝起きたときの感覚で判断できる。スッキリと爽やかであれば言うことなし。
【生活】熱い湯の全身浴は疲労を蓄積する。ぬるめのお湯で半身浴が理想的。
42℃という熱めのお風呂で半身浴と全身浴をした場合、半身浴では疲労因子FFが上がるが、疲労回復因子FRも上がる。しかし全身浴では疲労因子FFのみが上がってしまう。「温泉で疲れがとれるという人は多いですが、熱めの湯で長湯をすると入浴前より疲れてしまい、疲労が回復するどころか、翌日に疲れを残すことに」という驚きの事実が判明。温泉という非日常で味わう解放感は疲労感を消してくれるが、実際には疲れが蓄積されかねない。「疲労回復に効果的なのは38 〜40℃のぬるめのお湯に、10分以内でみぞおちまで浸かる半身浴です。リラックスして眠りにつくことができます」
『クロワッサン』949号より
●梶本修身さん 医学博士、東京疲労・睡眠クリニック院長／院長を務める東京疲労・睡眠クリニックHPは、http://疲労クリニック.com 大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授。近著に『スッキリ!体と脳の疲れが消える本』（PHP研究所）が。
●杉山愛さん スポーツコメンテーター／1975年生まれ。コメンテーターとして活躍するほか、スポーツ振興活動を積極的に行っている。著書に『杉山愛の＂ウィッシュリスト100＂願いを叶える、笑顔になる方法』（講談社）。
