くらし

どう摂るとより効果的? 「豆」の栄養学。

健康によい食材も食べ方ひとつで効果は変わってくるもの。知っておきたい栄養の基本を押さえておきましょう。食物学専門の佐藤秀美さんに話を聞きました。
  • 撮影・黒川ひろみ 文・井上健二

【豆】日本人女性の健康に寄り添う、もっとも身近なスーパーフード。

「たんぱく質と脂質」 「炭水化物」の 多さで分類できる。

豆には様々な種類がある。

「健康作りに役立てる際、豆はたんぱく質と脂質が多いもの、炭水化物が多いものと2タイプに整理するとわかりやすいです」と、食物学が専門の佐藤秀美さん。

たんぱく質と脂質が多いのは、大豆と落花生。落花生は栄養面の特徴からナッツ(種実類)の仲間に分類されることもあるが、立派な豆。小豆、いんげん豆、えんどう、そら豆、ひよこ豆などは炭水化物が多い。この2つのグループを偏りなく食べると、たんぱく質、脂質、炭水化物という三大栄養素がまんべんなく摂れる。

「枝豆やグリーンピースはそれぞれ大豆、えんどうの未熟豆です。栄養的には野菜と思ってください」

日本人に不足しやすい栄養素がぎっしり。

飽食の時代と言われて久しいけれど、不足しがちな栄養素等もある。特に気になるのは、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄といったミネラルと食物繊維だ。

「カルシウムは骨の材料で、マグネシウムは骨形成に関わっています。この2つの栄養素は強い骨作りには欠かせません。また、骨の骨格や血管はたんぱく質で作られますが、亜鉛は体内でのたんぱく質合成に必要不可欠です。さらに、鉄は血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料で、骨や血管などの新陳代謝にも大きく関わっています。一方、食物繊維は大腸までは消化も吸収もされませんが、そこで細菌のエサとなって腸内環境を整え、アンチエイジングにも役立ちます」

これらの不足しやすい栄養素が、豆には多く含まれているのである。

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