からだ

【後編】むくみも顔色改善も。首と肩をほぐす、肩甲骨体操。

顔のむくみを生む大きな原因が肩甲骨の凝り。筋肉が固まっていることから首や肩が不調になっている人も多い。
肩甲骨ほぐしの第一人者が考案した体操を行えば、むくみ解消はもちろん、血色のいい顔が実現します!
  • 撮影・青木和義 スタイリング・高島聖子 ヘア&メイク・村田真弓 モデル・森田麻恵 文・石飛カノ

前島敏也さん
まえじま・としや 整体師
「前島式ヨガ・アーユルヴェーダ院」代表。自らの肩凝り体験をもとに肩甲骨を重視した健康理論を展開。女性の絶大な支持を得る。

全方位的に肩甲骨を刺激。およそ1週間でむくみ改善効果が!

下半身の筋肉をほぐしたら、続いてメインの肩甲骨体操を実践。ふだんの生活ではまず行わない動きで、肩甲骨をあらゆる方向から刺激する。

「肩甲骨を外側に開き“ハ”の字にする。次に、中心に寄せて、上に引き上げる。全方位的に動かせば首や肩の筋肉も緩みます。朝一番に行うと、その日一日の血液やリンパの流れが促され、代謝もアップ。むくみ改善と同時に脂肪が溜まりにくいカラダづくりにも」

毎朝の習慣にすれば、約1週間でむくみ改善を実感できるはず。

STEP1 合蹠(がっせき)【1セット × 5回】

まずは肩甲骨を外側に開く。
左右の肩甲骨を引き離して外側に開くストレッチ。肩甲骨を広く覆っている僧帽筋(そうぼうきん)、肩甲骨を安定させる菱形筋(りょうけいきん)といった背中の筋肉をほぐすことで、肩凝り解消も。

1.床に座り、左右の足の裏を合わせて両手で包み込むように掴み、手の指を組む。上体は前傾、ひじは伸ばしてひざの角度は直角に。
2.1の姿勢を保ったまま、カラダを左右に大きく揺らす(1セット)。左右交互にお尻を床から浮かせ、反動を利用してカラダを傾ける。
1.床に座り、左右の足の裏を合わせて両手で包み込むように掴み、手の指を組む。上体は前傾、ひじは伸ばしてひざの角度は直角に。
2.1の姿勢を保ったまま、カラダを左右に大きく揺らす(1セット)。左右交互にお尻を床から浮かせ、反動を利用してカラダを傾ける。

STEP2 猫伸び【1セット × 5回】

肩甲骨を“ハ”の字に開く。
高いところにあるものを取るときと同じ動き。背中から腕につながっている広背筋という大きな筋肉、肩甲骨の裏側にある肩甲下筋という筋肉が気持ち良くストレッチされる。

1.両手のひらと両ひざを床につける。ひざの角度は90度に。両手はできるだけ頭から遠い位置で床につけること。
2.ひざの角度をキープしたまま、腰を反らせて首から胸を床に近づけたら1の姿勢に戻る(1セット)。1と2の上下運動をリズミカルに行う。
3.胸を床に近づけるとき、ひざの角度が小さくならないように。90度にしてお尻の位置を高く保つことで、運動効果が上がる。
4.椅子の座面に両手を置くなどして手の位置を高くするとストレッチ効果がより高まる。この場合、上下させずに姿勢は固定したままで30秒。
1.両手のひらと両ひざを床につける。ひざの角度は90度に。両手はできるだけ頭から遠い位置で床につけること。
2.ひざの角度をキープしたまま、腰を反らせて首から胸を床に近づけたら1の姿勢に戻る(1セット)。1と2の上下運動をリズミカルに行う。
3.胸を床に近づけるとき、ひざの角度が小さくならないように。90度にしてお尻の位置を高く保つことで、運動効果が上がる。
4.椅子の座面に両手を置くなどして手の位置を高くするとストレッチ効果がより高まる。この場合、上下させずに姿勢は固定したままで30秒。

STEP3 振り向きお手つき【1セット × 5回】

肩甲骨を中心に寄せて浮かせる。
ブラジャーのホックを留めるとき、手が後ろに回らないという人は、この動きでリセット。腕の動きを利用して胸を開くことで肩甲骨が中心に寄り、猫背姿勢の改善にもなる。

1.床に座り、両脚を揃えて伸ばす。背すじはピンと伸ばし、ひざ裏が床から浮かないように。両手はお尻の横で床につける。
2.上半身を左にひねり、カラダの真後ろの床に左手をつける。手の位置はカラダから離れすぎず近すぎずのところで。
3.次に右手の指先を床につける。ひざを曲げないことが重要なので、つかない人は無理せずに。左手だけで体重を支える。
4.両ひじを深く曲げて上半身を床に近づける。このとき、お尻が浮きすぎると肩甲骨に効かないので注意。逆側も行って1セット。
1.床に座り、両脚を揃えて伸ばす。背すじはピンと伸ばし、ひざ裏が床から浮かないように。両手はお尻の横で床につける。
2.上半身を左にひねり、カラダの真後ろの床に左手をつける。手の位置はカラダから離れすぎず近すぎずのところで。
3.次に右手の指先を床につける。ひざを曲げないことが重要なので、つかない人は無理せずに。左手だけで体重を支える。
4.両ひじを深く曲げて上半身を床に近づける。このとき、お尻が浮きすぎると肩甲骨に効かないので注意。逆側も行って1セット。

STEP4 らくだのポーズ(変形)【1セット × 5回】

肩甲骨を上に引き上げる。
肩甲骨が引き上がると同時に、肩関節を後ろにもっていく動きの練習にもなる。これによって胸や鎖骨まわりのリンパの流れが促され、顔のむくみ改善効果がさらに期待できる。

1.床に座って両ひざを立てる。かかとをできるだけお尻に近づけ、両手をカラダの後ろで床につけて姿勢を安定させる。
2.つま先立ちになってお尻を床から持ち上げ、かかとの上にのせる。ひじはまっすぐ伸ばしたまま上体を後ろに倒すのがコツ。
3.お尻をかかとにのせた状態でひざを床につける。2と3で1セット。太ももの前側がストレッチされることで姿勢改善効果もあり。
1.床に座って両ひざを立てる。かかとをできるだけお尻に近づけ、両手をカラダの後ろで床につけて姿勢を安定させる。
2.つま先立ちになってお尻を床から持ち上げ、かかとの上にのせる。ひじはまっすぐ伸ばしたまま上体を後ろに倒すのがコツ。
3.お尻をかかとにのせた状態でひざを床につける。2と3で1セット。太ももの前側がストレッチされることで姿勢改善効果もあり。

タンクトップ9,000円、レギンス1万1000円(共にダンスキン/ゴールドウイン TEL.0120-307-560)

『クロワッサン』996号より

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

SHARE

※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は本体のみ(税抜き)の価格です。税込表記の商品は、配信日が2019年9月30日以前の記事は消費税8%、2019年10月1日以降に配信の記事は10%(軽減税率適用のものは8%)が含まれています。